Cum să te antrenezi dacă te confrunți cu stres, cortizol sau probleme suprarenale

„Ascultă-ți corpul!”

Noi o spunem (și o auzim!) tot timpul, dar cum faci asta de fapt? Cum îți asculți corpul?

Învățându-le pe femei cum să asculte ce le spun propriii hormoni se află în centrul activității pe care o desfășor. Dacă putem începe să ascultăm, așa vom înceta să ne mai luptăm cu noi înșine, să ne împingem dincolo de limitele noastre și să intrăm în apă fierbinte cu sănătatea noastră.

Lucrând cu foarte multe femei în ultimii doisprezece ani, un lucru pe care îl văd mereu (și este o mare problemă) sunt femeile care sunt epuizate, epuizate și stresate, care continuă să se împingă și mai mult în dezordine hormonală.

Am discutat anterior despre modificarea alimentației, în special a aportului de carbohidrați, pe baza indiciilor hormonale pe care le primiți prin intermediul apetitului, poftelor, energiei și somnului (acronimul meu, ACES). În acest articol, scopul meu este să vă arăt cum să țineți cont de aceste mesaje hormonale și să vă ascultați corpul atunci când vine vorba de exerciții fizice.

Ce este oboseala suprarenală?

În primul rând, este important să facem distincția între oboseala suprarenală, și adevărata insuficiență suprarenală, care este o afecțiune autoimună numită boala Addison. La o persoană cu boala Addison, glandele suprarenale sunt atacate de anticorpi, la fel ca și atacul anticorpilor asupra tiroidei în cazul bolii Hashimoto. Cineva care are Boala Addison va avea, în cele din urmă, un nivel scăzut de cortizol și, adesea, va trebui să folosească terapia de substituție a cortizolului. Aceasta este poate adevărata „oboseală suprarenală” și nu este problema funcțională pe care o vom analiza în acest post.

Ca problemă funcțională, oboseala suprarenală este mai bine descrisă ca disfuncție HPA (axa hipotalamus-hipofiză-suprarenală), sau o discoordonare între mesajele pe care creierul le trimite glandelor suprarenale.

Oboseala suprarenală este un pic improprie. Nu este vorba chiar de faptul că glanda este „prea obosită” pentru a-și face treaba, așa cum sugerează termenul „oboseală”.

Mai degrabă, o persoană și-a pierdut capacitatea fiziologică de a se adapta și de a face față stresului. Devine mai greu să mențină producția de cortizol pe calendarul său circadian normal, ceea ce poate duce la perioade de cortizol ridicat sau scăzut în general, sau inadecvat de ridicat sau scăzut la un moment sau altul în timpul zilei (de exemplu, ridicat noaptea când ar trebui să fie scăzut pentru a putea adormi ușor, sau scăzut dimineața când ar trebui să fie ridicat pentru a vă trezi.)

Efectele acestor probleme legate de hormonii de stres sunt acolo, dar multe femei nu fac legătura. O femeie cu probleme de cortizol probabil că simte și gândește ceva de genul: „Uau, mă descurc destul de prost cu viața în acest moment!”. Între timp…

Calitatea somnului ei s-ar putea să se fi schimbat în rău. Perioada ei și simptomele PMS sunt mai noduroase sau mai puțin previzibile. Este posibil ca pielea ei să iasă la iveală. Digestia ei este dereglată. În plus, ea este fie conectată, fie obosită (sau amândouă!) în cea mai mare parte a zilei și întotdeauna în momentele cele mai nepotrivite (de exemplu, obosită dar conectată la culcare, târâtoare dimineața sau după-amiaza, etc.).

Deși testarea este cea mai bună modalitate de a determina exact ce se întâmplă cu acești hormoni, următoarea trecere în revistă a principalelor simptome ale cortizolului ridicat și scăzut vă va oferi o mulțime de informații:

Simptomele cortizolului ridicat

• Nu poate adormi noaptea, se simte obosit, dar conectat la ora de culcare
• Aspect umflat, peste tot, dar de obicei poate fi văzut la nivelul feței
• Se trezește dureros și rigid, cu un apetit scăzut în general sau pofte de carbohidrați
• Intoleranță la exerciții fizice, dificultăți de recuperare după antrenamente și de vindecare în urma rănilor
• Dificultăți de pierdere a grăsimii corporale, în special în jurul mijlocului
• Râvnă pentru alimente zaharoase/îndulcite și grase

Simptomele cortizolului scăzut

• Irritabilitate, amețeală, energie scăzută, uitare, tremurături etc. între mese sau pe măsură ce se apropie timpul pentru următoarea masă; se simt ca o persoană diferită după ce au mâncat ceva
• Dorința de zahăr sau cofeină, deseori între mese
• Dificultate în a dormi toată noaptea
• Presiune arterială scăzută (sub 120/80) și sensibilitate la lumini puternice și la lumina soarelui
• Probleme digestive, inclusiv simptome asemănătoare cu cele ale sindromului IBS de constipație alternantă și scaune mai moi
• Pierdere lentă de grăsime în urma exercițiilor de „pierdere a grăsimilor”, cum ar fi antrenamentul metabolic, sprinturile, met con, etc.
• Dificultăți de recuperare după exerciții fizice, toleranță scăzută în special la exerciții intense

Aceste simptome ar putea fi semne că mecanismul dumneavoastră de stres își pierde capacitatea de a funcționa la fel de robust și coordonat ca atunci când erați mai tânăr. Cine își amintește că a stat treaz zile în șir în timpul examenelor finale din facultate, apoi a dormit câteva zile și s-a trezit ca nou?

Avansați până la a avea un nou-născut la 30 de ani și a simți că nu v-ați mai recuperat niciodată din deficitul de somn. Sau, să vă simțiți dureros și epuizat și să obțineți rezultate slabe în urma unui program de antrenament agresiv care cu zece ani înainte v-a ajutat să pierdeți ușor în greutate și grăsime corporală. Sau poate pur și simplu vă simțiți ca și cum ați avea un fitil scăzut pentru orice tip de stres pe măsură ce trece timpul.

Acestea sunt doar câteva exemple de capacitate de a face față stresului care se duce la vale.

Majoritatea discuțiilor despre vindecarea suprarenalelor și lucrul cu oboseala suprarenală se concentrează în jurul reducerii stresului. Toate acestea sunt bune și frumoase și cu siguranță ar trebui să faceți acest lucru. Dar, dar cum vă antrenați în timpul acestei faze de vindecare? Puteți face exerciții fizice sau ar trebui să stați pe canapea până când vă veți simți mai bine?

Toate acestea reprezintă un stres în sine – emoțional și fiziologic – așa că răspunsul meu este nu, nu trebuie doar să stați și să așteptați să vă simțiți mai bine. Totuși, în același timp, nu este înțelept să forțezi un sistem care și-a pierdut capacitatea de a face față stresului (exercițiul fizic este într-adevăr un stres). Așadar, ce e de făcut?

Cum să gestionați exercițiile fizice în timp ce vă vindecați mecanismul de stres

Dacă vă confruntați cu un nivel scăzut de cortizol, cel mai mare risc pe care îl aveți cu exercițiile fizice este supra-antrenarea. Cel mai bine este să evitați condiționarea metabolică, HIIT, sprinturile și antrenamentul metabolic intens. Practic, orice lucru care se bazează pe o ieșire bună de cortizol și adrenalină pentru a finaliza și a oferi rezultate. Pur și simplu nu le aveți acum, așa că nu veți obține aceleași rezultate și nu veți da timp sistemului dvs. să se vindece.

Definitiv, mergeți pe jos. Mergeți, mergeți, mergeți, mergeți. Mersul pe jos ajută la normalizarea răspunsului cortizolului, așa că este grozav indiferent dacă cortizolul tău este ridicat sau scăzut. Dacă cortizolul dvs. este scăzut, puteți continua antrenamentul de forță, doar nu faceți nicio muncă metabolică. Antrenamentele dvs. ar trebui să fie mai mult pe linia antrenamentului tradițional de forță, cu multă odihnă, ridicări mari (cum ar fi ghemuiri, presă de banc, ridicări mortale, rânduri și presiuni deasupra capului), mișcări ale întregului corp, intensitate și volum grele, dar scăzute (adică un protocol 5×5 sau 3×6).

Dacă vă confruntați cu probleme de cortizol ridicat, este posibil să doriți să reduceți antrenamentul metabolic la doar una sau două sesiuni foarte scurte pe săptămână și să continuați cu mersul pe jos. Pentru ambele, probleme de cortizol ridicat sau scăzut, aveți grijă cu clasele metabolice de o oră, cum ar fi spinning-ul, precum și cu multe clase de CrossFit și bootcamp. Sfatul meu este să le evitați în totalitate pe cele cu cortizol scăzut (oricum nu beneficiați de beneficii). Cu cortizol ridicat, vă veți descurca mult mai bine cu sesiuni metabolice mai scurte, menținându-le la o dată sau de două ori pe săptămână, astfel încât să nu continuați să conduceți producția ridicată de cortizol cu care vă confruntați.

Pentru cei dintre voi cu cortizol ridicat, mai mult ca sigur continuați să ridicați. Cortizolul ridicat poate eroda rapid masa musculară. Cel mai bine este să vă concentrați pe utilizarea unei greutăți mai mari cu mai multă odihnă pentru sesiunile de antrenament de forță și să reduceți intensitatea generală pe care o resimțiți în timpul fiecărei sesiuni.

De asemenea, fiți atenți să faceți prea mult timp cardio de intensitate moderată. Cardio nu este diavolul. Își are locul său, dar pentru că duce la creșterea cortizolului fără a declanșa niciun hormon de ardere a grăsimilor, cum ar fi hormonul de creștere (așa cum o face un antrenament mai intens), creșteți stresul fără să obțineți aceleași beneficii de ardere a grăsimilor. Este ineficient în cel mai bun caz, iar atunci când hormonii de stres sunt la cote ridicate, adăugați combustibil la foc.

Pentru aceia dintre voi care iubesc acele alergări lungi sau plimbări cu bicicleta, nu vă faceți griji, nu va trebui să le evitați pentru totdeauna. Normalizați-vă răspunsul la stres, apoi găsiți o modalitate de a păstra acele exerciții pe care le iubiți în viața voastră într-un mod sănătos, care să funcționeze pentru voi și cu voi. Problema este că dacă nu oprești anumite activități care cresc cortizolul, cel puțin pentru o perioadă de timp, pur și simplu nu le vei da creierului tău și glandelor suprarenale șansa de a începe să comunice mai eficient. Dacă puteți lua o pauză de la gestionarea surselor multiple de stres, veți putea să le încadrați din nou într-un mod mai echilibrat în viitor.

Dați-vă o șansă să vă vindecați.

Antrenamentul mai devreme în timpul zilei poate ajuta, mai ales dacă vă simțiți răvășit noaptea și vă este greu să adormiți.

Cu ambele probleme legate de cortizol, faceți-vă mult timp pentru recuperare: zile de odihnă, muncă de reabilitare, plimbări, yoga ușoară, meditație etc. Perfecționați-vă abilitățile de gestionare a stresului și aveți grijă dacă exercițiile fizice sunt soluția dvs. de eliberare a stresului (cu siguranță este a mea!). Când simțiți acel impuls de a merge să vă antrenați din nou, încercați să vă plimbați în schimb.

De asemenea, cu ambele probleme legate de cortizol, este important să acordați prioritate somnului și să faceți tot posibilul pentru a vă rezolva problemele de somn. Poate doriți să aruncați o privire și pe acest articol, dacă simțiți că ați gestionat bine stresul, dar tot nu vă recuperați. Sunt atât de multe stresuri pe care nici măcar nu ne dăm seama că le avem.

Cum să vă monitorizați recuperarea cortizolului

În timp ce vă monitorizați recuperarea cortizolului există câteva instrumente (pe care le aveți deja!) care vă vor ajuta să vă ghidați. Tot ce trebuie să faceți este să ascultați. Propriii tăi hormoni vor vorbi. Amintiți-vă de ACES: Apetitul, poftele, energia și somnul.

Apetitul: Pofta de mâncare poate fi scăzută cu cortizol scăzut și scăzută sau ridicată cu cortizol ridicat. Fiți atenți și observați când apetitul începe să devină mai normal.

Râvne: Când cortizolul este scăzut, poftele sunt adesea de zahăr și stimulente. Observați când dorința dvs. pentru acestea începe să se simtă mai mult sub control. Poftele cu cortizol ridicat înclină de obicei spre alimente bogate în amidon, zaharoase și grase (produse de patiserie, alimente prăjite, înghețată, chipsuri, etc.). Observați când aceste tipuri de alimente încep să se simtă mai puțin tentante.

Energie: Energia dvs. ar trebui să fie mai nivelată, cu mai puține perioade de vârfuri și coborâșuri și mai puține căderi dimineața sau seara, și mai puțin acel sentiment de „toată lichidarea” la ora de culcare. De asemenea, energia nu ar trebui să se schimbe drastic atunci când mâncați. Dacă vă treziți la viață după ce mâncați, acesta este adesea un semn al unei probleme de glicemie scăzută și de cortizol scăzut. Deoarece cortizolul ridicat apare atât de des cu probleme de insulină, este important să urmăriți și acea comă de după masă.

Sleep: Pe măsură ce cortizolul revine în echilibru și corectați ritmul și sincronizarea discoordonată a axei creier-adrenale, ar trebui, de asemenea, să aveți mai puține probleme în a adormi și a rămâne adormit.

Puteți avea nevoie de timp pentru a înțelege și a ține cont de mesajele pe care vi le trimit hormonii, dar atunci când nu o faceți devenim propriul nostru cel mai rău dușman.

Toți trebuie să încetăm să ne mai luptăm cu noi înșine și să trecem de partea noastră, dar, în special, aceia dintre noi care au provocări hormonale, cum ar fi PCOS și Hashimoto și aceia dintre noi care se confruntă cu probleme suprarenale. Veți simți efectele și mai semnificativ dacă nu o faceți. Toate aceste afecțiuni pot face ca pierderea în greutate, o energie bună și chiar o sănătate bună să pară evazive.

Să acordați o atenție deosebită pentru a lucra cu aceste probleme unice, în loc să lucrați împotriva lor, nu numai că vă va aduce rezultate mai bune, dar vă va împiedica să vă împingeți și mai mult sistemul în dezordine.

.