Cum să vă antrenați creierul pentru a fi mai optimist

Treceți să vedeți partea pozitivă, chiar și în situații dificile? Sau presupuneți imediat ce este mai rău și vă concentrați pe aspectele negative?

Când vine vorba de modul în care privim lumea, cei mai mulți dintre noi se încadrează într-una dintre cele două categorii: optimist sau pesimist. Și, potrivit experților, orice categorie în care vă încadrați are mult de-a face cu educația pe care ați primit-o.

„Din experiența mea, optimismul este atât o trăsătură de personalitate, cât și un produs al mediului nostru”, spune Karol Ward, LCSW, psihoterapeut licențiat. „De la o vârstă fragedă, bebelușii și copiii preiau vibrațiile emoționale din casele lor. Dacă atmosfera este relaxată și plină de iubire, copiii înfloresc chiar dacă au o tendință înnăscută spre anxietate. Dar dacă mediul familial este tensionat și plin de disfuncționalități, optimismul este unul dintre primele lucruri care dispar. Este greu să fii deschis din punct de vedere emoțional și plin de speranță atunci când acest lucru nu este modelat pentru tine de către cei care se ocupă de tine.”

Dar dacă te recunoști ca fiind o persoană care tinde să se orienteze spre negativ, copilăria ta nu este complet de vină.

Studiile arată că optimismul este moștenit în proporție de aproximativ 25 la sută, iar apoi există și alți factori care ne afectează pozitivitatea – cum ar fi statutul socio-economic – care de multe ori sunt în afara controlului nostru. Cu toate acestea, acest lucru lasă totuși o cantitate solidă de spațiu de manevră pentru a ne dezvolta o perspectivă mai optimistă ca adulți. Așadar, dacă sunteți o persoană care tinde să vadă partea negativă într-o anumită situație, există speranță.

„Unii oameni sunt optimiști din fire, dar mulți dintre noi învață și ei optimismul. Oricine poate învăța să fie optimist – șmecheria este să găsească un scop în muncă și în viață”, spune Leah Weiss, doctor în științe, profesor la Stanford, specializat în mindfulness la locul de muncă. „Când lucrăm cu un scop sau trăim cu un scop, ne simțim mai împliniți și mai bine echipați pentru a vedea paharul „pe jumătate plin”.”

Redefinind optimismul

Mulți echivalează optimismul cu fericirea. Dar, deși unul îl poate genera pe celălalt, nu sunt același lucru. Și în timp ce optimiștii sunt de obicei catalogați ca fiind cei care văd doar partea pozitivă în orice situație, experții spun că nici acest lucru nu este adevărat.

„Gândirea pozitivă nu înseamnă că ignorați factorii de stres ai vieții. Pur și simplu abordați greutățile într-un mod mai productiv”, spune Kimberly Hershenson, LMSW. „Construirea unei viziuni optimiste asupra vieții permite unei persoane să aibă o lume interpersonală plină în ciuda circumstanțelor nefericite… reduce sentimentele de tristețe/depresie și anxietate, crește durata de viață, favorizează relații mai puternice cu ceilalți și oferă o abilitate de a face față în perioadele dificile. A fi optimist vă permite să gestionați mai bine situațiile stresante, ceea ce reduce efectele nocive ale stresului asupra sănătății organismului.”

De fapt, experții susțin că adevărata diferență dintre optimiști și pesimiști nu constă în nivelul de fericire sau în modul în care percep o situație, ci în modul în care fac față situației.

„Optimismul este o mentalitate care le permite oamenilor să privească lumea, pe ceilalți oameni și evenimentele în cea mai favorabilă și pozitivă lumină posibilă. Unii oameni descriu acest lucru ca fiind mentalitatea „jumătatea plină a paharului””, spune Dr. Aparna Iyer, psihiatru și profesor asistent la University of Texas Southwestern Medical Center. „Optimiștii recunosc evenimentele negative, dar au mai multe șanse să evite să se învinovățească pentru rezultatul negativ, sunt înclinați să privească situația ca pe una temporară și au șanse să se aștepte la alte evenimente pozitive în viitor.”

Creierul dumneavoastră despre optimism

Deci ce se întâmplă mai exact în creier atunci când avem un răspuns pozitiv sau negativ la o situație?

Rezultatele cercetărilor arată că stările pozitive sunt asociate cu o activitate mai intensă în partea stângă, în timp ce emoțiile negative, cum ar fi furia sau depresia, sunt asociate cu o activitate mai intensă în partea dreaptă.

„Aproape oricine poate fi clasificat după tiparele undelor cerebrale ca fiind de un tip sau altul”, a declarat Dr. Davidson, director al Laboratorului de Neuroștiințe Afective de la Universitatea din Wisconsin, care a efectuat numeroase studii privind legătura dintre activitatea din lobii frontali și emoții. El a descoperit că doar 15 la sută dintre oameni nu au nicio înclinație într-un fel sau altul.

Un alt studiu al său, publicat în The Journal of Personality and Social Psychology, a confirmat faptul că aceste activități ale tiparelor cerebrale sunt predictori puternici ai modului în care vom reacționa la anumite situații. Voluntarii cu mai multă activitate în partea stângă a creierului care au vizionat filme amuzante au avut un răspuns plăcut mult mai puternic, în timp ce cei cu mai multă activitate în partea dreaptă a creierului care au vizionat filme angoasante au avut sentimente negative mult mai puternice.

Veștile bune: Prin modificarea conștientă a proceselor de gândire, puteți literalmente să vă reconectați creierul.

Davidson a efectuat un experiment pentru a vedea dacă este posibil să schimbe activitatea celor care aveau o tendință spre activitatea creierului drept. Mindfulness a fost predat lucrătorilor cu locuri de muncă foarte stresante care, în medie, înclinau spre dreapta în raportul pentru punctul de referință emoțional. Rezultatele au fost promițătoare: După două luni de antrenament (timp de trei ore în fiecare săptămână), raportul emoțiilor lor s-a deplasat spre stânga și au raportat că se simțeau mai puțin anxioși, mai plini de energie și mai fericiți.

Da, muncitorii au dovedit că suntem capabili să schimbăm modul în care creierul nostru răspunde la experiențe.

Beneficiile tangibile pentru sănătate ale privirii de partea bună a lucrurilor

Merită să faceți efortul de a vă antrena creierul să fie mai optimist? Știința spune că da. Cercetările arată că viziunea însorită asupra lumii are unele beneficii foarte reale pentru sănătatea și productivitatea dumneavoastră.

Potrivit unui studiu publicat în Clinical Psychology Review, optimismul este strâns legat de reziliență. „S-a demonstrat că optimismul creează reziliență fizică și mentală pentru oameni, chiar și pentru cei care au trecut prin circumstanțe de viață extraordinar de traumatizante sau prin situații medicale”, spune Iyer.

Știința arată, de asemenea, că cei cu o viziune optimistă tind să fie mai proactivi atunci când vine vorba de sănătatea lor, au o sănătate cardiovasculară mai bună și un sistem imunitar mai puternic, câștigă un venit mai mare și au relații mai reușite.

Cu toate aceste beneficii sugerate, nu este surprinzător faptul că cercetările arată, de asemenea, că a fi optimist poate prelungi durata de viață.

Un studiu amplu realizat de Școala de Sănătate Publică de la Harvard a constatat că femeile cele mai optimiste aveau cu 30% mai puține șanse de a muri din cauza oricăreia dintre bolile grave urmărite în perioada de timp de 8 ani, inclusiv cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral.

6 moduri de a vă antrena să fiți mai optimiști

Convinși că este timpul pentru o schimbare de perspectivă (și pentru a profita de avantajele care vin odată cu ea)? Veți fi bucuroși să aflați că experții cred că optimismul este o trăsătură care poate fi învățată destul de ușor.

„Studiile anterioare au arătat că optimismul poate fi modificat cu intervenții relativ necomplicate și cu costuri reduse – chiar și ceva la fel de simplu ca și cum i-ai pune pe oameni să scrie și să se gândească la cele mai bune rezultate posibile pentru diferite domenii ale vieții lor, cum ar fi cariera sau prieteniile”, a declarat Kaitlin Hagan, cercetător postdoctoral, co-autor principal al studiului de la Harvard. „Încurajarea utilizării acestor intervenții ar putea fi o modalitate inovatoare de a îmbunătăți sănătatea în viitor.”

„Optimismul poate fi cu siguranță o trăsătură învățată”, a fost de acord Iyer, care spune că lucrează cu mulți clienți pentru a cultiva o perspectivă mai optimistă. „Doar pentru că ați fost pesimist în cea mai mare parte a vieții dumneavoastră nu înseamnă că sunteți destinat să fiți mereu pesimist. De fapt, există multe modalități eficiente de a adopta o mentalitate optimistă.”

Iată câteva tactici care vă vor ajuta să începeți să vedeți jumătatea plină a paharului.

„Încercați” o lentilă pozitivă

Da, schimbarea perspectivei este la fel de ușoară ca și gândirea conștientă a unor gânduri fericite.

„Pentru clienții mei care au avut tendința istorică de a fi pesimiști, ei obișnuiesc să vadă lucrurile ca fiind negative. Le voi cere să se provoace pe ei înșiși să se gândească întotdeauna că ar putea exista un alt mod de a privi lucrurile”, spune Iyer. Experții se referă la această tactică sub numele de „reîncadrarea pozitivă.”

„De exemplu, dacă un client exprimă faptul că o zi întreagă a fost ruinată pentru că afară era întuneric sau ploaie, îl provoc să se concentreze asupra a ceea ce ar fi putut fi câștigat în acel timp. Adesea, el va răspunde că a ajuns să petreacă timp în interior relaxându-se, citind sau îmbrățișând pe cineva drag. În loc să privească evenimentele în cea mai negativă lumină posibilă, îi încurajez pe clienți să facă un efort activ pentru a „încerca” lentile pozitive cât mai mult posibil. După un timp, acest lucru va deveni fără efort, o stare de spirit mai automată și mai optimistă.”

Făcând acest efort conștient nu numai că vă schimbă punctul de vedere pe termen scurt, dar vă poate antrena de fapt creierul să gândească mai pozitiv. După cum a relevat cercetarea lui Davidson, cu cât mai mult reformulăm în mod conștient scenariile într-o lumină pozitivă, cu atât mai mult ne antrenăm creierul să pornească circuite în diferite regiuni, modificând în cele din urmă răspunsul nostru la experiențele negative.

Atenție la compania pe care o țineți

Cu toții avem acei prieteni care sunt plângăcioși sau bârfitori cronici. După ce petrecem câteva ore alături de ei, ne trezim că sărim în căruța lui Debby Downer. Este clar: negativitatea este contagioasă.

Din fericire, și emoțiile pozitive pot fi contagioase.

„La fel cum unele boli sunt contagioase”, spune Christakis, „am descoperit că multe emoții pot pulsa prin intermediul rețelelor sociale”, spune Nicholas Christakis, profesor de sociologie medicală și de medicină la HMS, care a cercetat contagiunea emoțiilor în contextul mai larg al rețelelor sociale, Cercetările sale au descoperit că fericirea poate fi un fenomen colectiv: Faptul de a avea un soț fericit, sau un prieten sau un vecin, care locuiește la mai puțin de o milă de tine pare să crească probabilitatea ca și tu să fii fericit.

Ceea ce înseamnă că este timpul să adăugați câțiva optimiști în rețeaua dumneavoastră.

„Începeți să observați cu cine vă petreceți timpul zilnic. Dacă începeți să vă conectați cu oameni care sunt optimiști și cu picioarele pe pământ în viață, veți începe să fiți afectați de energia lor pozitivă”, spune Ward. „Același lucru este valabil și pentru timpul pe care îl petreceți cu persoane pesimiste. Cu cât petreceți mai mult timp cu negativitatea, cu atât mai negativist vă veți simți cu siguranță.”

Închideți știrile

Cinci minute de știri de dimineață sunt suficiente pentru a trimite starea de spirit a oricui într-o spirală descendentă.

„Știrile și starea actuală a mass-mediei și a politicii pot face ca oamenilor să le fie foarte greu să fie optimiști. Realitatea este că, în momentul în care porniți știrile sau citiți ziarul, este posibil să fiți asaltat de negativism și de o perspectivă sumbră asupra lumii”, spune Iyer. „Aceasta este însă o viziune dezechilibrată asupra lumii, așa că le sugerez oamenilor să încerce să își limiteze consumul de știri. De obicei, recomand să vă acordați doar timpul necesar pentru a afla știrile, după care vă sugerez să închideți mass-media și, în schimb, să vă petreceți timpul făcând activități care vă ajută să vă mențineți sănătatea și o perspectivă pozitivă. Dacă simțiți nevoia de a procesa starea actuală a afacerilor politice sau mondiale, puteți lua în considerare posibilitatea de a purta o discuție sănătoasă pe această temă cu un prieten sau cu un membru al familiei; acest lucru vă permite în continuare să absorbiți informațiile, dar vă poate oferi, de asemenea, un nivel bun de discurs și puncte de vedere echilibrate cu privire la știri.”

Scrieți într-un jurnal timp de câteva minute în fiecare zi

Cercetătorii definesc recunoștința ca fiind aprecierea a ceea ce este valoros și semnificativ pentru sine, sau o stare generală de mulțumire – fără îndoială o stare mentală care favorizează o perspectivă optimistă. Dar poate fi mai ușor de spus decât de făcut să rămâi recunoscător pe tot parcursul stresorilor de zi cu zi .

O modalitate inteligentă de a o face mai ușor este prin ținerea unui jurnal, o tehnică populară de cultivare a recunoștinței care durează doar câteva minute în fiecare zi.

„Le voi cere adesea clienților mei să țină jurnale de recunoștință. La sfârșitul fiecărei zile, ei vor scrie unul sau două lucruri pe care le-au trăit sau la care au fost martori în timpul zilei și care i-au umplut de recunoștință, spune Iyer. „Este foarte important să rețineți că acest lucru poate fi orice – o ceașcă de cafea care v-a umplut de bucurie, un act aleatoriu de bunătate din partea unui străin sau chiar respirarea aerului proaspăt în timpul plimbării de dimineață. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra aspectelor pozitive ale zilei dvs. și să cultivați o mentalitate optimistă, o notă perfectă pe care să vă încheiați ziua.”

Un studiu publicat în Journal of Personality and Social Psychology a constatat că scrierea într-un jurnal despre ceea ce vă este recunoscător a fost legată de sentimente mai mari de optimism, în timp ce un altul publicat în Journal of Happiness Studies a constatat că ținerea unui jurnal în care vă notați propriile acte de bunătate vă poate da, de asemenea, un impuls de optimism.

Să nu mai vorbim de faptul că scrierea a ceea ce vă este recunoscător vine și cu câteva beneficii fizice destul de impresionante, inclusiv un somn mai bun, îmbunătățirea sănătății inimii, reducerea durerilor și a durerilor și mai puține simptome depresive.

În timp ce aveți jurnalul deschis, notați și câteva dintre realizările dumneavoastră. „Poate sună banal, dar începeți să vă recunoașteți realizările personale și profesionale. Făcând acest lucru creați un sentiment de stimă de sine, iar o stimă de sine sănătoasă creează încredere. Când vă simțiți încrezător, vă simțiți mult mai optimist în legătură cu viața”, spune Ward.

Recunoașteți ceea ce puteți – și nu puteți – controla

„În timp ce unii oameni pot fi incapabili să facă față incertitudinii, persoanele pozitive sunt capabile să se adapteze și să prospere. Acceptați ceea ce puteți și ceea ce nu puteți controla în situația respectivă”, spune Hershenson. „De exemplu, dacă vă pierdeți locul de muncă, nu puteți controla faptul că ați fost concediat sau disponibilizat. Puteți controla dacă luați măsuri pentru a găsi un nou loc de muncă, precum și dacă aveți grijă de voi înșivă cu o nutriție și un somn adecvat.”

Practicarea atenției este o modalitate excelentă de a ajuta la combaterea tendinței de a rumega asupra factorilor de stres zilnic, care este un teren propice pentru negativitate.

„Adesea rumegăm la nesfârșit fără să ne concentrăm cu adevărat asupra sarcinii pe care o avem la îndemână”, spune Weiss. „Dacă puteți învăța să fiți în spațiul prezentului (permițând în același timp altor gânduri să vă intre în creier, dar apoi îndepărtându-le ușor) fără să judecați sau să vă gândiți la trecut sau la viitor, veți descoperi că există mai puțin loc pentru pesimism”, spune Weiss.

Nu uitați să recunoașteți aspectele negative

Este important să vă amintiți că a face un efort pentru a fi mai optimist nu înseamnă să umblați purtând ochelari de culoare roz. Deși este bine pentru sănătatea noastră mintală să vedem partea pozitivă a situațiilor, nerecunoașterea aspectelor negative vă poate împiedica pe termen lung.

„Optimismul poate fi dăunător dacă vă ține blocat în fantezie și sunteți în negare cu privire la realitatea voastră actuală. Puteți fi optimist în legătură cu găsirea unui loc de muncă mai profitabil sau a unei relații de iubire, dar dacă nu abordați problemele care vă țin departe de aceste obiective, nu veți putea crea ceea ce vă doriți”, spune Ward. „O combinație de optimism și gândire realistă îi ajută pe oameni să navigheze prin viață. Gândirea realistă nu înseamnă să nu vezi niciodată partea bună a vieții; nicidecum. Este pur și simplu o modalitate de a vă susține optimismul cu pașii de acțiune, astfel încât să puteți crea un viitor pozitiv, spre deosebire de a fi blocat în fantezie.”

.