Cum să vă protejați de entorsele de gleznă cu Dr. Di Stefano

Entorsele de gleznă sunt unele dintre cele mai frecvente leziuni din S.U.A. Un studiu din 2016 publicat în revista Sports Health estimează că acestea aduc oamenii în camera de urgență de peste un milion de ori în fiecare an. Alte estimări sunt chiar mai mari: 28.000 pe zi, potrivit National Athletic Trainers Association. Entorsele laterale de gleznă – genul care se întâmplă atunci când vă „rostogoliți” glezna pe partea exterioară a piciorului, numită și inversiune – sunt de departe cele mai frecvente.

Știm că entorsele de gleznă se întâmplă des, dar ce se poate face pentru a le preveni? În primul rând, haideți să clarificăm ce este exact o entorsă de gleznă. Entorsa este un termen general folosit pentru a descrie rănirea sau deteriorarea unui ligament, care este o bandă de țesut dur și fibros care leagă două oase.

În cazul unei entorse laterale de gleznă, unul sau mai multe dintre ligamentele care leagă tibia (osul piciorului) de talus (osul gleznei) sau calcaneu (osul călcâiului) sunt cele mai des lezate.

Gleznele puternice înseamnă mușchi puternici

Veștile bune sunt că puteți preveni entorsele de gleznă și există o varietate de instrumente care vă pot ajuta să faceți acest lucru. Multe dintre ele se concentrează pe piese de echipament – care cu siguranță își au locul lor – dar un lucru pe care îl veți avea întotdeauna cu dumneavoastră este propria dumneavoastră forță.

Gleznele puternice înseamnă viței puternici, iar vițeii puternici înseamnă mușchi peronieri puternici. Majoritatea oamenilor se gândesc la mușchiul gastrocnemius când se gândesc la gamba piciorului, dar când vine vorba de prevenirea entorsei gleznei, mușchii peronei sunt mai importanți.

Există doi mușchi peronei: peroneus longus și peroneus brevis. Ambii se atașează la peroneu (unul dintre oasele inferioare ale piciorului) și la diferite oase ale piciorului. Motivul pentru care sunt atât de importanți în prevenirea entorsei gleznei este că sunt singurii mușchi care controlează mișcarea opusă inversiunii, numită eversie. Cu cât mușchii peronei sunt mai puternici, cu atât corpul este mai capabil să se corecteze singur atunci când vă rostogoliți glezna.

It’s Gotta Be the Shoes

Cercetarea anumitor încălțăminte duce la un risc mult mai mare de entorsă de gleznă decât altele. Din păcate, doamnelor, tocurile înalte pot fi foarte periculoase pentru gleznele dumneavoastră. Dacă pur și simplu trebuie să purtați tocuri, încercați să le păstrați cât mai jos posibil și optați pentru un toc mai lat decât unul mai îngust de tip stiletto. În general, ar trebui să căutați pantofi care oferă o cantitate maximă de stabilitate, cum ar fi cei cu o cutie mai largă pentru degetele de la picioare.

Când vine vorba de pantofi atletici, studiile au arătat foarte puține diferențe între pantofii cu toc înalt și cei cu toc mic pentru prevenirea entorselor de gleznă, conform majorității cercetărilor științifice. Un studiu a analizat încălțămintea purtată de jucătorii de baschet de colegiu – baschetul este unul dintre cele mai riscante sporturi pentru entorsele de gleznă – care și-au luxat gleznele și a determinat că designul încălțămintei nu a fost un factor.

Suport extern

Dacă sunteți un atlet, susținerea sau legarea gleznei cu bandă adezivă este o modalitate foarte bună de a vă proteja împotriva accidentării gleznei. Aceste tehnici pot ajuta la prevenirea gamei extreme de mișcare care poate provoca o entorsă. Unii cercetători cred că banda sau orteza poate activa receptorii din piele care, declanșează mușchii peronei și că banda sau orteza poate oferi, de asemenea, un beneficiu psihologic – vă simțiți mai în siguranță cu un suport pentru gleznă.

Suporturile personalizate pentru picioare, cunoscute sub numele de orteze, pot ajuta, de asemenea, să aducă stabilitate piciorului și gleznei dumneavoastră. Acestea vă pot ajuta cu postura, care, la rândul său, vă poate ajuta să vă protejați împotriva rostogolirii gleznei și a entorsei.

În practica mea, am văzut și tratat sute de entorse de gleznă. Știu cât de dureroase pot fi și cum se pot întâmpla mai ușor după prima dată. De aceea, sunt pasionat de prevenirea entorselor de gleznă în primul rând. Solicitați o programare cu mine sau cu unul dintre colegii mei pentru a discuta un plan personalizat pentru a vă menține gleznele în siguranță.