Dieta Anllela Sagra și planul de antrenament
Dieta Anllela Sagra constă în a mânca alimente curate pentru a rămâne slab pe tot parcursul anului. Ea urmează metoda ciclului de carbohidrați și mănâncă cantități mari înainte și după sesiunile sale de antrenament. Acest plan de alimentație, împreună cu etica ei de muncă asiduă, a ajutat-o pe Anllela să dezvolte unul dintre cele mai dezirabile fizicuri din industria de fitness.
Cine este Anllela Sagra?
Anllela Sagra este un model columbian de fitness, antrenor personal și influencer social media. La începutul carierei sale, Anllela a fost un model cu o constituție foarte slabă. Cu toate acestea, ea s-a îndrăgostit de antrenamentul cu greutăți și a dezvoltat o cantitate solidă de masă musculară după patru ani de antrenament.
Deși noua ei siluetă i-a oprit cariera de modeling, Anllela și-a găsit o nouă pistă cu modelingul de fitness. Aceasta a fost una dintre cele mai bune decizii pe care Anllela le-a luat, deoarece a reușit să se rupă de stereotipul tradițional columbian conform căruia femeile ar trebui să fie slabe.
Statistici
- Înălțime: 5’9″ (175 cm)
- Greutate: 125 – 135 lbs (56,7 – 61.2 kg)
- Anul nașterii: 1993
Vezi această postare pe Instagram.
Dieta Anllela Sagra
Anllela se bucură să mănânce alimente proaspete și curate, pentru că o ajută să își păstreze energia. Nu este nimic mai rău decât să te antrenezi leneș după o masă grea și unsuroasă. Cu toate acestea, Anllela crede că mesele de înșelăciune sunt necesare din când în când, pentru a vă ajuta să vă mențineți sănătoși. Mai jos este un exemplu de zi de alimentație pentru Anllela.
- Prima masă: 1 ou întreg, 2/3 cană de albuș de ou și un bol de fructe
- A doua masă: 1 cană de apă amestecată cu 1 lingură de pre-antrenament
- A treia masă: 1 lingură de pudră de proteine din zer, unt de migdale și iaurt grecesc
- A patra masă: 4 uncii de piept de pui la grătar și legume la aburi alături
- A 5-a masă: 4 uncii de somon la grătar într-o salată, cu nuci, măsline, ardei, ceapă, roșii și sos de salată
- A 6-a masă: 1 ou întreg, 2/3 cană de albuș de ou și legume la aburi
În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, Anllela își va crește aportul de proteine și grăsimi. Acest proces se numește ciclu de carbohidrați, pe care îl vom discuta în detaliu mai jos.
Carb Cycling
Anllela este un mare fan al ciclării carbohidraților, care este o metodă dietetică populară pentru a ajuta la arderea grăsimilor. Puteți face carb cycle zilnic, săptămânal sau lunar, dar Anllela va evita de obicei să mănânce carbohidrați o zi pe săptămână (de obicei luni). În celelalte zile, ea va crește carbohidrații sau îi va menține la cantități moderate.
Ciclarea carbohidraților îi poate ajuta pe oameni să mențină un fizic slab, dar poate ajuta și dacă sunteți blocat într-un platou de pierdere în greutate. Cea mai inteligentă abordare a ciclului de carbohidrați este de a avea zile bogate în carbohidrați atunci când ridicați greutăți. De exemplu, veți dori să mâncați o mulțime de carbohidrați în zilele de antrenament pentru picioare, deoarece veți avea nevoie de energie.
Cheat Meals
Anllela crede că mesele de înșelăciune ajută la menținerea obiectivelor de fitness pe drumul cel bun. Mâncatul simplu de pui și orez în fiecare zi poate deveni plictisitor. De aceea, este important să vă recompensați din când în când.
Cea mai importantă parte despre mesele de înșelăciune este că sunt mese. Nu vreți ca masa de înșelăciune să se transforme într-o zi de înșelăciune. Acest lucru vă va opri obiectivele de fitness și vă veți întreba de ce nu ați făcut niciun progres.
Frecvența meselor
Cantitatea în care mâncați pe parcursul zilei este, de asemenea, importantă atunci când vine vorba de obiectivele de pierdere în greutate. Anllela va mânca în jur de 6 mese mici pe zi pentru a rămâne slabă. Acest lucru îi oferă energie și o împiedică să mănânce prea mult.
Mulți oameni cred în mod incorect că dacă mănâncă mai des vor duce la creșterea în greutate. Acest lucru este fals, atâta timp cât mesele sunt mai mici și vă mențineți în limita aportului zilnic de macronutrienți. Programează-ți mesele astfel încât să mănânci înainte și după sesiunile de antrenament.
Antrenament complet pentru începători
Anchelei îi place să facă ocazional antrenamente în circuit și antrenamente complete pentru tot corpul. Această abordare îi menține stilul de antrenament proaspăt și o împiedică să se epuizeze în sala de sport. De asemenea, este o idee grozavă să vă antrenați astfel dacă aveți puțin timp la dispoziție. Antrenamentele full body combină antrenamentul cu greutăți cu cardio și sunt provocatoare din cauza odihnei limitate între seturi.
- Încălzire: 5-10 minute de mers pe banda de alergare
- Primul exercițiu: Barbell deadlift 10-15
- Al 2-lea exercițiu: Săritură ghemuit 8-12
- Al 3-lea exercițiu: Push-up 8-12
- Al 4-lea exercițiu: Șezut la perete cu greutăți timp de 30 de secunde
În funcție de nivelul de pregătire fizică, încercați să efectuați 3-4 runde din acest antrenament pentru tot corpul. Nu vă odihniți mai mult de 15-20 de secunde între seturi. Acestea sunt exerciții simple, dar efectuarea lor cu o odihnă limitată vă va provoca corpul și va menține ritmul cardiac ridicat.
Exercițiu avansat pentru tot corpul
Completați 3-4 runde din acest circuit avansat, pentru un antrenament complet al corpului. Dacă vi se pare că acest circuit este prea dificil, sau prea ușor, puteți oricând să schimbați cantitatea de odihnă între seturi. Iar dacă vă luptați cu tracțiunile, puteți folosi în schimb aparatul de tracțiuni asistate. Important este să vă mențineți corpul în mișcare și să limitați cantitatea de odihnă.
- Încălzire: 5-10 minute de mers pe banda de alergare
- Primul exercițiu: Presă deasupra capului cu bară 8-12
- Al 2-lea exercițiu: Sărituri cu coarda timp de 30 de secunde
- Al 3-lea exercițiu: Plie dumbbell squat 10-15
- Al 4-lea exercițiu: Bodyweight kickback 12-15
- Al 5-lea exercițiu: Tracțiuni cu greutatea corpului 6-8
- Al 6-lea exercițiu: Alternating leg raise 12-15
Ab workout
Una dintre cele mai notabile trăsături ale fizicului Anllelei este reprezentată de abdomenul ei. Ea are abdominali tonifiați, care nu sunt prea voluminoși sau exagerați. Și în timp ce dieta este importantă pentru a scădea grăsimea corporală și pentru ca acești abdominali să apară, Anllela antrenează frecvent și această grupă musculară. Lucrul grozav la antrenarea abdomenelor este că le puteți face aproape oriunde – deoarece majoritatea acestor mișcări sunt axate pe greutatea corporală.
- 1. Exercițiu: Ridicarea picioarelor pe bancă 3 x 15
- Al 2-lea exercițiu: Bicycle kicks 3 x 20
- Al 3-lea exercițiu: Hanging leg twist 3 x 15
- Al 4-lea exercițiu: Kneeling cable crunch
- Al 5-lea exercițiu: Plank lateral 4 x 30-45 secunde
Termeni de căutare
Anllela Sagra dieta
Anllela Sagra plan de antrenament
Fizici similare
Emily Hayden
.