Dieta Apex Predator, Partea 2 – Diete pentru grăsani
În weekend mi-am dat seama că aceasta va fi o serie al naibii de lungă, așa că am decis să o împart în dietele sale componente. Având în vedere că ei au cel mai mult de mers, m-am gândit să începem cu compatrioții noștri grăsuți – ei au nevoie de un avans în a se târî cu picioarele spre orice destinație spre care îi trimitem și de pauze ample pentru a-și trage sufletul și a-și injecta insulină și altele asemenea.
Abordarea „Fat Fuck Approach”
De fapt, nu a trebuit să folosesc acest lucru, deoarece am cam aceeași abilitate de a ignora senzația de grăsime abdominală așezată pe talie atunci când sunt așezat ca și cea pe care o au acei oameni prea drăguți de la Bachelor pentru a recunoaște că sunt prostituate reale. De îndată ce încep să simt această senzație, încep să țin o dietă de-mi sar capacele. Odată slăbit, mă sperii când îmi pierd vascularizația abdominală, cu atât mai puțin abdomenul în general. Ca atare, a trebuit să extrapolez din dieta pe care am folosit-o pentru a începe să pierd grăsime odată ce am observat că abdomenul meu lua calea mândriei personale colective a familiei Kardashian.
Ca în tot ceea ce fac, această dietă este cu greu un regim alimentar strict și rapid, ci mai degrabă mai degrabă ca o schiță generală cu sugestii despre ce puteți face cu cele mai fine puncte. Astfel, ar trebui să experimentați cu câteva abordări diferite pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. De acolo, puteți să duceți ceea ce ați învățat în fazele următoare și să vă stăpâniți dieta chiar mai bine decât distribuția acelui serial ridicol Mike și Molly, care se pare că au făcut un pact de a mânca până la imobilitate în ultimii ani.
Rezumat
- Începeți cu o perioadă de 10-14 zile de cetoterapie (fără Rampage timp de 10-14 zile)
- Post modificat de economisire a proteinelor cel puțin o zi pe săptămână
- 5 zile pe săptămână, o masă cu hrană solidă pe zi, una dintre aceste zile fiind o masă cu un nivel caloric destul de scăzut
- cu un nivel scăzut de carbohidrați, dar nu fără carbohidrați, o zi pe săptămână, punctată de o fereastră de trișare de 3 ore care este cel puțin moderat de rezonabilă. Aceasta nu este, deci, o zi de Rampage full on Rampage, ci mai degrabă o zi în care mâncați moderat.
- O zi în care mâncați mai mult de o masă fără carbohidrați cu alimente solide pe zi
Dacă vă preocupă caloriile, vă veți modera aportul caloric în funcție de metabolismul dvs. individual. Nu vorbesc despre vreun calcul BMR de rahat, de joasă speță, de tip Easy Bake Oven (Cuptor ușor de copt) – îți vei găsi punctul ideal prin experimentare, pentru că ești un afurisit de om de știință nebun și numai tu îți poți înțelege propria nebunie. În plus, concepția mea despre un antrenament este considerabil diferită de cea a majorității, așa că ar fi complet lipsit de onestitate din partea mea să sugerez că aș putea să vă spun ce aport caloric ar duce la cea mai mare pierdere de grăsime și la cea mai mare creștere musculară. Îți pot spune că organismul tău îți va spune când a mâncat destulă carne grasă. Punctul meu de echilibru pare să fie între 1 și 3,5 kg de carne într-o ședință, în funcție de tipul de carne, de nivelul meu de activitate și de locul în care mă aflu într-o săptămână.
Din fericire pentru tine, „studiile privind dietele ketogenice au constatat că, atunci când subiecților li se spune să limiteze aportul de carbohidrați, dar să consume cantități „nelimitate” de proteine și grăsimi, aceștia limitează automat aportul caloric și consumă între 1400-2100 de calorii.” (Ketogenic Diet 101) Acesta este un control de croazieră biologic foarte mișto pe care îl ai încorporat și pot spune că, deși în general merg puțin mai sus de atât (2000-3000 de calorii) la masa de seară, cu siguranță ating un punct în care nu mai pot merge mai departe, și nu este din cauza faptului că sunt îndopat – corpul meu pur și simplu bate în retragere și spune „la naiba, am terminat”. Cheia aici, mai ales pentru voi, nenorociților grăsuți, este să nu mai mâncați înainte de a fi sătui. Din fericire, carnea pe os vă încetinește considerabil mâncatul (eu, personal, am tendința de a mă înfrupta din mâncare ca un câine sălbatic și înfometat), așa că veți avea un sentiment mai bun al locului în care vă aflați în ceea ce privește starea de sațietate decât ați fi altfel.
Există totuși un avertisment nefericit pentru voi, oameni buni – anii de excese alimentare v-au tras-o mai tare decât o fată albă cu fundul mare la o frăție de negri și nu mai puteți avea încredere deplină în semnalele de sațietate ale corpului vostru. Leptina este hormonul produs de celulele adipoase care determină creierul să asculte semnalele de sațietate, dar persoanele supraponderale, având depozite de grăsime mult mai mari, au niveluri mai ridicate de leptină și devin rezistente la acest semnal. Ca atare, aș începe spre capătul inferior al spectrului caloric și aș crește în funcție de necesități, folosind ca ghid nivelul tău de energie din timpul antrenamentelor. (Russell 22) Un lucru plăcut în legătură cu structura acestei diete este că va ajuta la moderarea celeilalte fețe a monedei hormonale a supraalimentației – grelina. Acesta este hormonul care îi spune corpului tău că ți-e foame și care este suprimat cu dietele bogate în grăsimi. Ca atare, veți descoperi probabil că vă este cel mai foame în ziua Rampage, deoarece nu veți mânca alimente atât de bogate în grăsimi pe tot parcursul zilei.
Mulți dintre voi, după ce veți vedea unele rezultate rapide, vor ajunge la concluzia că ar trebui să săriți peste ziua Rampage pentru a prelungi pierderea de grăsime. Dacă alegeți să faceți acest lucru, eu aș adăuga o altă zi bogată în calorii (dar nu consecutivă cu alta) și nu v-aș recomanda să treceți mai mult de două săptămâni fără o masă înșelătoare, atât pentru sănătatea mintală, cât și de dragul metabolismului dumneavoastră. Motivul pentru care încep această fază cu o perioadă de 10-14 zile de cetoterapie este că, cu cât ești mai gras, cu atât este mai greu pentru corpul tău să intre în cetoză. Practic, dacă te gândești la depozitele tale de glicogen ca la un pahar cu apă, l-ai umplut pe nenorocitul ăla cu ani în urmă și ai continuat să arunci găleți de apă peste paharul plin ani de zile, în timp ce îl lăsai afară în ploaie. În Seattle. Receptorii tăi de insulină au renunțat la prosop cu ani în urmă, în timp ce tu îți băgai prăjituri Little Debbie pe gură și le spălai cu o Coca-Cola. Ai distrus complet capacitatea organismului tău de a-și recunoaște corect propriile semnale metabolice, așa că va trebui să suferi un pic pentru a repara răul pe care l-ai făcut. În plus, Dan Duchaine a fost un mare fan al începerii fazelor ketogenice cu alergări keto de 10-14 zile, iar acest lucru are sens – persoanele grase produc corpuri cetonice mult mai lent decât persoanele slabe.(Russell 22) Astfel, eu pot intra în cetoză în decurs de o zi chiar acum, dar o persoană de 308 kg care încearcă să ajungă la 242 va avea nevoie de cea mai mare parte a săptămânii, din motivele pe care le-am subliniat mai devreme în acest paragraf.
În ceea ce privește cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați, lucru pe care sunt sigur că mulți dintre voi se întreabă, ar trebui să încercați să vă păstrați carbohidrații la 30 de grame sau mai puțin pe zi. „Deși până la 100 de grame de carbohidrați vor permite dezvoltarea cetozei, ar fi rar să vedeți cetone excretate în urină la acest nivel de aport.” (Dieta ketogenică 104) Pentru că v-ați petrecut ultimii ani îndopându-vă cu tot felul de rahaturi, ar fi bine să renunțați la ele deocamdată, pentru ca organismul dumneavoastră să revină la o stare în care să poată tolera mai bine carbohidrații. Partea bună a dietei este că, cu cât devii și rămâi mai slab, cu atât mai multă marjă de manevră ajungi să ai cu ea și cu atât mai rapid poți face schimbări fiziologice în bine. Gândește-te la pierderea de grăsime ca la un tren de marfă masiv – e greu să-l pui pe nenorocitul ăla în mișcare, dar odată ce a prins viteză, nimic în afară de o bombă nucleară nu-l oprește pe nenorocitul ăla să-și atingă destinația.
Va fi amuzantă faza asta? În pete. Să mănânci fiecare masă cu mâinile este al naibii de grozav, în opinia mea. E mai puțină curățenie, poți să folosești șervețele umede, iar să rozi un os e o modalitate al naibii de bună de a evita să-ți rozi unghiile. Zilele în care nu mănânci mâncare adevărată, însă, vor fi o adevărată lovitură. Totuși, acesta este prețul pe care îl plătești pentru ani de zile în care ai mâncat ca un rahat de câine, iar dacă vrei să fii o bestie, va trebui să te înfometezi ca una din când în când.
Semplu de săptămână a abordării Fat Fuck
Luni, marți și joi:
- 5-6 shake-uri proteice pe parcursul zilei (și unul peste noapte, pe care îl lăsam pe toaletă și îl sorbeam în timp ce făceam pipi). De obicei luam Monster Milk dimineața și îl continuam cu Muscle Infusion pe parcursul zilei. Dacă făceam un antrenament de dimineață, era un antrenament scurt (20 de minute) care consta, de obicei, în ridicări de greutăți cu un braț și, de obicei, nu luam un shake înainte de antrenament. În două dintre aceste patru zile am înlocuit de obicei un shake la prânz cu aripioare sau altă carne fără carbohidrați.
- 1500-2500 de calorii în valoare de carne, de preferință cu os, pentru masa de seară. Dacă mâncați carne de pui, asigurați-vă că mâncați pielea.
- Ați putea să vă gândiți la un post modificat de economisire a proteinelor (nimic altceva decât shake-uri) și în ziua de luni, mai ales dacă doriți să accelerați pierderea de grăsime.
Miercuri:
5-6 shake-uri proteice cu o cină mai puțin densă caloric. Acest lucru este menit să vă rotească caloriile și să stimuleze mai multă pierdere de grăsime.
Vineri:
Ziua Rampage diluată. Păstrează-ți carbohidrații la un nivel rezonabil și concentrează-te pe obținerea de proteine slabe pe parcursul zilei. Pentru a vă da o idee despre cum am făcut acest lucru pentru a ajunge la o singură cifră de grăsime corporală, majoritatea zilelor Rampage au constat în tacos cu 94% carne slabă pe cochilii cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru mesele mele de înșelăciune, am mers pe banane, dar aș sugera că, deși cu siguranță doriți să vă asigurați că mâncați o cantitate considerabilă de carbohidrați, ar trebui să vă țineți caloriile sub control până când începeți să vedeți un progres decent. Acest lucru se datorează din două motive – trebuie să înveți disciplina alimentară și pentru că organismul tău are încă depozite masive de grăsime pe care să se bazeze, așa că trișările masive sunt inutile. Voi aborda în profunzime ziua Rampage Day într-o postare viitoare, dar deocamdată aș spune să mâncați slab și cu un nivel scăzut spre moderat de carbohidrați pe tot parcursul zilei și să încheiați ziua cu o abundență de carbohidrați cum probabil că nu ați mai văzut de când ați văzut studentele de la facultate coborând pe o masă de covrigi gratis. În ceea ce privește cantitățile, voi fi de acord cu Dave Palumbo și voi spune că ziua inițială de Rampage ar trebui să aibă în jur de 400 de grame de carbohidrați. Dacă nu pierdeți mai multă greutate în săptămâna următoare, reduceți acest număr. Dacă ați pierdut destul de mult, îl puteți ajusta în sus. Pentru voi, însă, v-aș sugera să o luați mai ușor, deoarece v-ați distrus sensibilitatea la insulină mai rău decât tipa aia care a fost atacată de un cimpanzeu acum câțiva ani.
Sâmbătă:
Post modificat cu economisire de proteine. Nimic altceva decât shake-uri în apă astăzi. Sincer, probabil că veți dori să săriți peste sală astăzi și să vă ocupați altfel, dar dacă plănuiți să vă antrenați, fiți pregătiți să fie nașpa, așa că nu plănuiți să atingeți PR-uri.
Duminică:
Ziua Keto, dar mâncați două mese astăzi – una mai mică și una mai mare. Asigură-te că te antrenezi în această zi- ridicarea ta va fi grozavă.
De ce vei avea nevoie pentru această dietă
- Un bun multi-vitaminic. Nu mă pot hotărî să mănânc măruntaie, așa că aceasta este o necesitate pentru mine. Dacă vă place să mâncați ficat și rinichi și diverse alte elemente pe care le vedeți căzând din victimele nefericite din Hostel, nu ezitați să săriți peste multivitamine. M-am întors în vagonul Animal Pak și sunt destul de sigur că ați putea vindeca cancerul cu el.
- Acizi grași Omega 3. Nu plătesc unsprezece miliarde de dolari pentru carnea de vită hrănită cu iarbă. Nu am bani pentru această prostie și probabil că nici tu nu ai. Luați Omega 3 ca pe bomboane și sunteți de aur.
- O oarecare permutare a combinației ECA/ECY. Nu mă interesează cum le combini – fă-o pur și simplu. Neanderthalienii erau mari fani ai efedrinei, și la fel ar trebui să fii și tu.(Doweiko 88) Am scris despre motivul pentru care ar trebui să o iubești aici. Eu folosesc Stimerex sau Lipodrene.
- Un amestec bun de proteine. Am folosit Matrix 5.0, Muscle Infusion, Monster Milk și Pro Blend 55 cu rezultate bune. Asigură-te doar că carbohidrații din nenorocitul ăla sunt MINORI – asta înseamnă fără Muscle Milk, fără Syntha 6, fără îngrășăminte.
O notă despre femei și această dietă
Să presupunem că ești femeie sau ai întâlnit vreodată una, ești conștient că femeile privesc carbohidrații ca pe ultima barcă de salvare de pe Titanic și te vor mazili ca un bursuc nenorocit dacă te pui între ele și cartofii lor. Există de fapt un motiv psihochimic pentru acest lucru – se pare că femeile fie au niveluri cronic scăzute de seratonină și triptofan, fie sunt pur și simplu dependente de niveluri ridicate ale celor două substanțe chimice. Acest lucru este valabil mai ales în preajma menstruației, moment în care producția celor două substanțe chimice din creier este suprimată. În plus, seratonina reduce anxietatea, de care suferă toate gagicile pe care le cunosc, iar triptofanul este aminoacidul precursor al seratoninei, deci contribuie și el la suprimarea anxietății. (Sayegh et all, Christie)
Încercați să ghiciți ce fel de alimente stimulează producția acestor substanțe chimice? Carbohidrații.
Alimentele bogate în proteine (adică alimentele pe care femeile le ignoră de obicei în favoarea alimentelor încărcate cu carbohidrați) cresc dopamina și noradrenalina, ceea ce înseamnă că dacă mâncați multe proteine vă va face mai alert și mai energic. Acesta ar putea fi motivul pentru care bărbații sunt atât de pregătiți cu soluții la problemele oricărei femei și bucuroși să le împărtășească până când ea îi plantează o furculiță nenorocită în ochi pentru că a făcut asta.
Motivul pentru care includ acest lucru este pentru că femeile au nevoie de un preot calificat pentru o exorcizare și de un psihiatru mult mai mult decât au nevoie de această dietă. Nu spun că nu o poți face neapărat, dar probabil că te va face nefericită pentru câteva săptămâni. Bărbații cu un nivel ridicat de estrogen și ar putea avea și ei această problemă, dar asta e doar o speculație. Sonoristul original al trupei Grateful Dead se pare că este 100% carnivor și a avut următoarele de spus despre gagici și dietele keto:
„Hormonii feminini par să provoace o poftă puternică de carbohidrați, deoarece corpul feminin nu este fertil fără un strat de grăsime. Acest lucru face ca această dietă să fie foarte greu de urmat pentru femei. În mod tradițional, femeile sunt culegătoare de fructe și rădăcini (de amidon), în timp ce bărbații sunt vânători. Acest lucru se vede astăzi în modurile diferite în care bărbații și femeile fac cumpărături. Femeile „fac cumpărături”, care reprezintă o călătorie prin tot magazinul sau mall-ul în căutare de lucruri de cumpărat. Este posibil ca ele să nu cumpere (adune) de fapt nimic. Bărbații, pe de altă parte, știu ce caută, apoi caută (vânează) și cumpără, de obicei apoi îl iau acasă imediat.” (Stanley)
Dacă vă decideți să încercați, am făcut o căutare rapidă pe Google pentru a vedea ce fel de brânză ar putea funcționa pentru această dietă, deoarece din experiența mea, puicuțele vor lua în considerare să mănânce rahat de câine dacă este acoperit cu suficient de mult din tipul potrivit de brânză. Voi spune de la bun început că nu știu nimic despre brânză și o disprețuiesc. Astfel, fac recomandări pe baza proporțiilor de macronutrienți:
- Brânză Gruyere- Aceasta pare să fie cât se poate de apropiată de coastele de vită pe cât se poate obține într-o brânză. Dacă vreți să vă așezați la un kilogram din rahatul ăsta pe zi, poftiți. 40g de proteine și 42g de grăsimi pe cană cu <1g de carbohidrați
- Limburger Cheese- Al naibii de aproape la fel de bun pentru tine ca Gruyere, cu condiția să poți tolera mirosul.
- Cașcaval de capră, tip tare
- Cașcaval Brie
- Cașcaval Edam
- Monterrey Chesse
- Cașcaval Muenster
- Cașcaval Camembert
În continuare, dieta pentru „Not Too Fucking Fat But Not Too Fucking Lean” și „Rampage” explicată pe deplin și complet.
Surse:
Christie, Catherine. Mood-Food Relationships. http://www.faqs.org/nutrition/Met-Obe/Mood-Food-Relationships.html#b
Doweiko, Harold E. Concepte de dependență chimică.
Macdonald, Lyle. Dieta ketogenică.
Russell, Sharmen Apt. Foamea: O istorie nenaturală.
Sayegh R, Schiff I, Wurtman J, Spiers P, McDermott J, Wurtman R. Efectul unei băuturi bogate în carbohidrați asupra dispoziției, apetitului și funcției cognitive la femeile cu sindrom premenstrual. Obstet Gynecol. 1995 Oct;86(4 Pt 1):520-8. http://web.mit.edu/dick/www/pdf/909.pdf
Stanley, Owsley. Dieta și exercițiul fizic. http://thebear.org/essays1.html#anchor496162