Diminuează colesterolul și slăbește cu acest plan de dietă vegetariană de 7 zile

Te-ai gândit vreodată să încerci o dietă vegetariană? Ei bine, acest plan de 7 zile este modul perfect de a o testa! Acesta a fost conceput inițial pentru Craig Melvin, care este un tip mare (peste 90 de kilograme) și care avea un program de antrenament ambițios cu Bob Harper. Așa că porțiile de aici sunt mari, cu multe proteine.

Dacă sunteți mai mic decât Craig sau căutați să slăbiți, pur și simplu ușurați porțiile de la mese, savurați una sau două gustări zilnice și omiteți pudra de proteine din smoothie-ul de dimineață.

Atunci, ce este în meniu? Ați ghicit… tofu, linte, fasole și „friptura falsă”. Încercați-l timp de o săptămână și vedeți cum vă simțiți!

Planul de 7 zile

Click pentru mărire!

CLICK TO PRINT

Pregătiți să urcați la bord? Iată ce trebuie să știți…

  • Mâncați după un program: cel puțin la fiecare patru-cinci ore.
  • Amestecați și potriviți oricare dintre opțiunile de mese și gustări. Repetați mesele/gustările preferate ori de câte ori doriți.
  • Includeți o sursă de proteine non-carne la fiecare masă: ouă, lactate (iaurt, brânză, lapte), quinoa, tofu, linte, tempeh, fasole cu amidon (năut, fasole neagră, edamame etc.), nuci sau semințe.
  • Alegeți amidon de înaltă calitate ori de câte ori este posibil. De exemplu, alegeți pâine și paste integrale, orez brun și sălbatic, quinoa, ovăz, cartofi copți/prăjiți la cuptor și legume rădăcinoase, etc.
  • Duceți cu dvs. minipreparate și gustări bogate în nutrienți, astfel încât să fiți înarmat cu ceea ce trebuie atunci când apare foamea.
  • Savurați cantități nelimitate de legume fără amidon (morcovi, roșii, ardei, țelină, castraveți etc.) în orice moment al zilei.
  • Beți multă apă pe parcursul zilei. Încercați să beți cel puțin opt pahare de 8 uncii pe zi (64+ uncii în total).
  • Nota: dacă sunteți un tip mare ca Craig și efectuați exerciții viguroase de antrenament de forță, adăugați zilnic o băutură proteică (1-2 linguri de pudră proteică + 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsime; lapte degresat sau lapte de migdale cu vanilie neîndulcit) după antrenamente.
Planul de masă Start TODAY al lui Craig Melvin, conceput de Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Smoothie proteic și ouă

Pentru a face un smoothie proteic, faceți un piure din 1 cană de lapte de migdale neîndulcit, 1 lingură de pudră proteică (cânepă, mazăre sau zer), 1 recipient mic de iaurt grecesc degresat, 1/2 banană, 1 cană de fructe preferate (proaspete sau congelate) și 3 până la 5 cuburi de gheață opționale. Pe lângă, savurați 2 ouă fierte tari sau 4 albușuri de ou.

2. Smoothie proteic și omletă de tofu

Pregătiți smoothie proteic. Pe lângă, savurați o omletă de tofu.

3. Smoothie proteic și fulgi de ovăz

Faceți un smoothie proteic. Pe lângă, savurați 1 cană de fulgi de ovăz preparați, acoperiți cu 2 linguri de nuci tocate și fructe de pădure.

4. Smoothie proteic și parfait de iaurt grecesc

Faceți un smoothie proteic. Faceți un parfait de iaurt grecesc așezând 1 cană de iaurt grecesc simplu, cu conținut redus de grăsime, cu 2 linguri de granola și 1/2 cană de fructe tocate, apoi stropiți cu 1 linguriță de miere.

5. Smoothie proteic și pâine prăjită cu avocado

Pregătiți un smoothie proteic. Pe lângă, puneți 1 felie de pâine integrală prăjită cu 2 linguri de piure de avocado și 1-2 linguri de alune prăjite.

6. Smoothie proteic și Craig McMuffin

Preparați smoothie proteic. În lateral, prăjiți 1 brioșă englezească integrală. Umpleți-o cu 3 albușuri de ouă amestecate, roșii feliate și 1 felie de brânză cu conținut redus de grăsime. Savurați cu ketchup, sos picant sau salsa opțional.

7. Smoothie proteic și clătite proteice Joy’s Protein Pancakes

Preparați un smoothie proteic. Pe lângă, preparați clătite proteice Joy’s Protein Pancakes folosind rețeta găsită aici.

Planul de masă Start TODAY al lui Craig Melvin, conceput de Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Burrito de fasole

Umpleți 1 înveliș de tortilla integrală cu 1 cană de fasole neagră, multe legume, 1/4 cană de brânză mărunțită cu conținut redus de grăsime și salsa. Savurați morcovi crocanți alături.

2. Tăieței reci cu susan și edamame

Mestecați 2 căni de spaghete integrale fierte cu 1 linguriță de ulei de susan prăjit. Pentru sos, amestecați 1 lingură de unt de arahide natural, 4 lingurițe de bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu, 4 lingurițe de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, 1-2 lingurițe de oțet de vin de orez și un strop opțional de sos picant. Se amestecă sosul cu tăițeii și se ornează cu ceapă verde și legume opțional tocate (cum ar fi castraveți și morcovi mici). Se condimentează cu piper și se presară opțional fulgi de ardei roșu. Se servește cald, rece sau la temperatura camerei. Pe lângă, savurați 1 ceașcă de edamame aburite în păstaie.

3. Omletă de grădină

Pregătiți omleta cu 1 ou întreg și 3 albușuri. Umpleți cu orice combinație de legume preferată și cu opțiunea pentru 2 linguri de brânză. Se savurează cu 1 felie de pâine integrală prăjită.

4. Burger vegetal și salată de quinoa și năut

Pregătiți 1 burger vegetal fără chiflă. Savurați cu 2 căni din rețeta Quinoa-Chickpea Tabbouleh găsită aici.

5. Cartofi la cuptor acoperiți cu chili vegetarian

Pregătiți 1 cartof la cuptor și serviți cu 2 căni de chili vegetarian (la conservă sau făcut în casă).

6. Salată energizantă

Mestecați salată verde amestecată cu un număr nelimitat de legume, avocado, tofu, fasole neagră, năut și 2 linguri de dressing vinaigrette.

7. Restaurant chinezesc la pachet

Sărat tofu cu legume. Serviți cu 1 cană de orez brun.

Planul de masă Start TODAY al lui Craig Melvin, conceput de Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Mere și unt de arahide

Serviți cu 1 lingură de unt de arahide

2. Trailmix făcut în casă

Combinați 1/2 cană de cereale integrale, 2 linguri de migdale și 1 lingură de stafide

3. Iaurt grecesc

Aprovizionați-vă cu un singur recipient de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi

4. Brioșă cu proteine de ciocolată

Pregătiți brioșa cu proteine de ciocolată folosind rețeta găsită aici.

5. Fistic

Aprovizionează 1/2 cană de fistic în coajă

6. Banană și unt de nuci

Servește cu 1 lingură de unt de nuci

7. Supă de linte sau de fasole neagră

Servește 1 până la 2 cești de supă de linte sau de fasole neagră.

8. Semințe de dovleac

Aprovizionează-te cu 1/2 ceașcă de semințe de dovleac în coajă

9. Prăjitură cu avocado

Pregătiți 1 felie de pâine integrală și acoperiți-o cu 2 linguri de piure de avocado și un strop opțional de piper, sare și suc proaspăt de lămâie sau lime

10. Migdale și pară

Aprovizionați-vă de 1 pară cu 1/4 cană de migdale

11. Legume și humus

Înfruptă-te din legume asortate cu 1/4 cană de humus

12. Baghetă de brânză și portocală

Încântați-vă de 1 baghetă de brânză și o portocală

13. Iaurt grecesc și semințe de floarea-soarelui

Cuplați un singur recipient de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi cu 2 linguri de semințe de floarea-soarelui.

Planul de masă Start TODAY al lui Craig Melvin, conceput de Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Friptură de conopidă la grătar, quinoa și edamame

Pregătiți friptura de conopidă folosind rețeta găsită aici. Serviți cu 1 ceașcă de quinoa gătită și 1 ceașcă de edamame în păstaie.

2. Salată și pizza

Aprovizionați-vă cu 2 până la 3 felii de orice pizza vegetariană cu crustă subțire (congelată, de restaurant sau făcută în casă). Pentru o versiune de casă cu o crustă de cartofi dulci folosiți rețeta de aici sau încercați această versiune cu o crustă de conopidă.

3. Tofu asiatic la cuptor

Pregătiți tofu asiatic la cuptor folosind rețeta găsită aici. Serviți cu broccoli prăjit și 1 ceașcă de cereale integrale gătite.

4. Chili vegetarian

Aprovizionați-vă cu 2 cești de chilli vegetarian conservat sau preparat în casă. Pentru o versiune făcută în casă folosiți rețeta găsită aici. Acoperiți cu 1/4 cană opțional de cașcaval ras cu conținut redus de grăsime și/sau iaurt grecesc simplu degresat.

5. „Aripioare” de tempeh Buffalo cu sos de brânză albastră

Pregătiți „aripioare” de tempeh Buffalo folosind rețeta găsită aici. Serviți cu salată verde amestecată acoperită cu 1/2 ceașcă de quinoa gătită, 1/2 ceașcă de năut și 2 linguri de vinegretă sau preparați Quinoa-Chickpea Tabbouleh folosind rețeta găsită aici.

6. Pizze Portobello și supă

Pregătiți 3 ciuperci portabella cu sos și brânză cu conținut redus de grăsimi. Serviți cu 2 căni de supă de linte, de mazăre spartă sau de fasole neagră.

7. Burgeri vegetali

Serviți 2 burgeri vegetali, fiecare pe câte o jumătate de chiflă din cereale integrale (1 chiflă de hamburger în total). Serviți cu chipsuri de kale făcute după rețeta de aici.

.