Este furia ta scăpată de sub control?

BY admin
|

Orele de lucru ale CMHC:
Luni până vineri, 8:00am – 5:00pm
Telefon: (512) 471-3515 – Student Services Building 5th Floor

Teme

Ar trebui să învăț managementul furiei?
Mânia apare pe un spectru
Abilități de gestionare a furiei
Prevenirea furiei
Mânia ușoară
Mânia care escaladează
Mânia intensă până la cea scăpată de sub control
Obțineți sprijin în timp ce învățați să gestionați furia
Resurse

Este furia sănătoasă?

Furia este o emoție normală, naturală, care poate apărea dintr-o mare varietate de motive. Cel mai adesea, furia este o reacție la amenințări, maltratare sau frustrare. Deși furia nu este plăcută pentru majoritatea oamenilor, ea poate fi sănătoasă. De exemplu, ea vă poate motiva să schimbați o situație nefericită. Cu toate acestea, dacă furia devine prea intensă sau este exprimată în mod necorespunzător, poate fi dăunătoare pentru bunăstarea, relațiile și succesul tău academic și profesional.

Mânia este scăpată de sub control atunci când atinge în mod regulat niveluri ridicate și vă determină să acționați impulsiv sau să vă faceți rău dumneavoastră, altora sau proprietății.

Ar trebui să învăț gestionarea furiei?

Gestionarea furiei înseamnă a avea abilitățile necesare pentru a o împiedica să escaladeze până la niveluri care sunt dăunătoare pentru dumneavoastră sau pentru alții. Abilitățile de gestionare a furiei pot fi învățate. Cu toate acestea, învățarea este un proces individualizat și va trebui să experimentați ce strategii funcționează pentru dumneavoastră. În timp ce lucrați pentru a vă spori abilitățile de gestionare a furiei, țineți minte aceste sfaturi:

  • Schimbarea poate fi dificilă și necesită timp. Aveți încredere în capacitatea dumneavoastră de a vă controla furia, chiar și atunci când greșiți.
  • Rămâneți activ! Exercițiile fizice vă ajută corpul să atenueze simptomele negative ale furiei, cum ar fi mușchii încordați și durerile de cap. De asemenea, poate fi o bună distragere a atenției sau poate oferi timp pentru a procesa emoțiile furioase.
  • Practicați o exprimare sănătoasă a furiei, vorbind sau scriind despre ea înainte ca aceasta să atingă niveluri ridicate. Implicați persoana cu care sunteți supărat într-o conversație respectuoasă, vorbiți cu prietenii sau cu cei dragi despre sentimentele dumneavoastră și obțineți feedback-ul lor, sau țineți un jurnal.

Mânia apare pe un spectru

Mânia este experimentată pe un spectru larg, de la ușoară la extremă, cu niveluri distincte care au efecte diferite asupra stărilor dumneavoastră fizice, emoționale și cognitive (de gândire). Graficul de mai jos ilustrează această gamă largă de intensitate, precum și stegulețele roșii care corespund furiei pe măsură ce crește.

Semnalul roșu este ceea ce putem identifica în noi înșine și în mediul nostru pentru a ne ajuta să recunoaștem când furia noastră crește. Când observăm steagurile roșii pe măsură ce apar, suntem împuterniciți să folosim abilități de gestionare a furiei care ne vor ajuta să împiedicăm furia să scape de sub control.

Primul pas în gestionarea furiei este asumarea responsabilității de a fi conștienți de steagurile roșii.

Abilități de gestionare a furiei

Pentru fiecare steag roșu identificat în spectru, există strategii corespunzătoare care pot preveni escaladarea furiei.Urmați linkurile de mai jos pentru a sări la o secțiune care este potrivită pentru dumneavoastră:

  • Prevenirea furiei: Pentru a gestiona furia într-o situație declanșatoare, o strategie puternică este de a planifica din timp.
  • Furie ușoară: Când vă recunoașteți semnele de avertizare, încercați respirația profundă sau alte exerciții de relaxare.
  • Mânia intensă până la cea scăpată de sub control: Când vă vedeți semnalele de alertă, este important să părăsiți situația și să ajungeți într-un mediu neutru, sigur.

Prevenirea furiei: Pentru a gestiona furia într-o situație declanșatoare, o strategie puternică este să vă planificați din timp.

Situațiile declanșatoare sunt evenimente, locuri sau interacțiuni care tind să vă pregătească pentru furie, chiar dacă este posibil să nu vă înfuriați de fiecare dată când vă aflați într-o situație declanșatoare. Fiecare persoană are „declanșatori” diferiți. Este posibil să recunoașteți o situație declanșatoare a dvs. pentru că sunteți în mod constant iritabil sau aveți un „fitil scurt” de fiecare dată când vă aflați într-un anumit loc, sau cu anumite persoane. Identificați-vă situațiile declanșatoare reflectând la momentele în care ați fost furios. Unde ați fost furios? De ce? Există locuri, persoane sau situații care ies în evidență?Cel mai bun mod de a face față situațiilor declanșatoare este să vă planificați din timp. O modalitate bună de a învăța cum să vă planificați din timp este:

  1. Faceți o listă a situațiilor care vă declanșează.
  2. Pentru fiecare dintre ele, scrieți factorii din acea situație care știți că contribuie la furia dumneavoastră. Ce vă enervează? Există ceva care se întâmplă întotdeauna chiar înainte de a vă observa furia? Îi puteți întreba și pe alții dacă observă aceste detalii despre comportamentul dumneavoastră în situațiile declanșatoare.
    Exemplu:
    Situație declanșatoare: Mergând în baruri în weekend.
    Listă de factori: Oameni beți și gălăgioși; mă concentrez pe orice conversație pe care o aud și care mi se pare stupidă sau iritantă; mă enervez mai ușor dacă sunt beat; încăperile aglomerate îi determină pe oameni să se lovească de mine și să mă calce pe pantofi; multă muzică este enervantă pentru mine.
  3. În cele din urmă, folosiți acești factori pentru a dezvolta un plan realist, concret.
    Exemplu:
    Când mă voi afla data viitoare într-un bar, voi face următoarele pentru a preveni furia: Voi vorbi cu prietenii, astfel încât să nu acord prea multă atenție la ceea ce spun ceilalți din încăpere. Mă voi muta în alte părți ale barului pentru a mă îndepărta de orice persoană pe care o aud și pe care o găsesc enervantă sau supărătoare. Nu voi bea mai mult de două băuturi. Voi pleca dacă aceste planuri nu previn supărarea. Îmi pot întreba prietenii dacă putem merge în alt bar sau pur și simplu să mergem acasă.

Mânia ușoară: Când vă recunoașteți semnele de avertizare, încercați să respirați adânc sau alte exerciții de relaxare.

Semnele de avertizare sunt primele indicii că începeți să vă enervați. Ele sunt adesea mici senzații fizice. Când le „prindeți” din timp, aveți mai multe șanse să vă puteți calma înainte ca situația să escaladeze.

Semnele timpurii de avertizare pot include: mersul pas cu pas, creșterea ritmului cardiac, încordarea mușchilor, dorința de a pleca sau de a se intoxica, mușcarea unghiilor, etc. Gândiți-vă la ultima dată când ați fost furios. Care au fost primele semne de avertizare? „Semnele de avertizare ne pot reaminti să încercăm să ne încetinim corpul prin relaxare. Respirația profundă nu este pur și simplu liniștitoare din punct de vedere emoțional; ea produce, de asemenea, rezultate fizice pozitive care reduc tensiunea. Oricât de simplu ar părea, este nevoie de practică pentru a obține beneficii maxime din respirația profundă. Odată ce corpul dumneavoastră învață acest semnal de a se calma, va răspunde din ce în ce mai ușor.

Scalarea furiei: Atunci când observați distorsiunile gândurilor, răspundeți cu gânduri de corectare, gânduri de calmare sau imagini mentale.

Dacă sunteți atent la gândurile dumneavoastră pe măsură ce furia se acumulează, puteți observa că aveți un dialog intern despre furia dumneavoastră, pe măsură ce vorbiți cu dumneavoastră (în tăcere sau cu voce tare) despre ceea ce vă înfurie. Atunci când gândurile dvs. vă sporesc furia în mod disproporționat față de situație, aveți distorsiuni ale gândurilor. Învățarea despre diferitele tipuri de distorsiuni ale gândirii vă va ajuta să vă monitorizați gândurile și să răspundeți la ele în moduri care să vă de-escaladeze furia.

Corectarea gândurilor, gândurile de calmare și imaginile mentale vă pot ajuta să vă reorientați gândirea și să vă diminuați furia. Pentru a învăța să gestionați gândurile distorsionate este nevoie de onestitate cu dvs. înșivă, de reflecție atentă și de timp. Cu pregătire și practică, puteți răspunde la distorsiunile de gândire de îndată ce le observați, dându-vă posibilitatea de a le diminua gravitatea și natura „automată”, obișnuită.

Mânia intensă până la cea scăpată de sub control: Când vedeți semnalele de alertă, este important să părăsiți situația și să ajungeți într-un mediu neutru, sigur.

Semnalele de alertă sunt ultimul semnal de alarmă, care ne spune că am atins niveluri ridicate de furie care ne pot determina să acționăm impulsiv sau să facem rău. Semnalele de alertă sunt diferite pentru fiecare dintre noi. Gândiți-vă la ultima dată când v-ați pierdut controlul asupra furiei. Cum v-ați simțit corpul? Ce spuneați sau ce făceați? Semnalele de alertă ale unor persoane includ tremuratul necontrolat, țipatul, strângerea pumnilor sau lovirea pereților.

Semnele de alertă vă oferă o informație importantă: eforturile dvs. de de-escaladare nu au funcționat. La acest nivel de furie puternică, este mult mai greu să vă mențineți controlul asupra gândurilor, emoțiilor și acțiunilor. Când observați semnale de alertă, părăsiți situația și ajungeți într-un mediu neutru, sigur. După ce vă liniștiți, folosiți această ocazie pentru a vă gândi la diferite modalități de a preveni escaladarea furiei data viitoare. Ca orice schimbare majoră, dacă aveți un istoric de furie intensă, să învățați să o controlați va necesita timp și practică.

Obțineți sprijin pe măsură ce învățați să gestionați furia

Este nevoie de timp și practică pentru a gestiona eficient furia, și este posibil să alunecați ocazional la început. Ajungeți la cei dragi și la alți susținători de încredere pentru încurajare și feedback și rugați-i să vă tragă la răspundere pentru angajamentul dvs. de a vă schimba.

Mulți oameni merg la consilieri, grupuri de sprijin, cursuri sau alte resurse pentru a-și îmbunătăți abilitățile de gestionare a furiei. Luați în considerare contactarea Centrului de Consiliere și Sănătate Mintală sau a unui alt furnizor de încredere de servicii de sănătate mintală, dacă vă confruntați cu următoarele:

  • Vă simțiți intens furios de mai multe ori pe săptămână.
  • Aveți probleme cu prietenii, familia, locul de muncă sau școala din cauza furiei sau a comportamentului dvs. furios.
  • Ați lucrat pentru a vă gestiona furia pe cont propriu, dar ritmul de progres nu este confortabil pentru dvs. sau pentru cei dragi.

Resurse

În campus

Consiliere individuală pe termen scurt
CMHC Grupuri interpersonale
CMHC Linia de criză 512 471-2255
Linia de consiliere pentru probleme de comportament: (dacă sunteți îngrijorat de comportamentul unei alte persoane) 512-232-5050

În Austin

Austin Men’s Center: Oferă cursuri de gestionare a furiei, precum și alte servicii.
Austin Stress Clinic: Oferă programe pentru prevenirea violenței în relații și a agresiunilor.

Unde pot găsi ajutor?

UT’s Counseling & Mental Health Center (CMHC)
Sunați la 512-471-3515 pentru informații despre programarea unei întâlniri cu un consilier.
CMHC oferă, de asemenea, linia de criză CMHC: 512-471-CALL pentru un consilier telefonic.

.