Exerciții acvatice

Înot și exerciții acvatice

Înotul și exercițiile acvatice sunt moduri populare de exerciții pentru mulți sportivi în vârstă. În mod tradițional, înotătorul „bătrân” este o persoană cu vârsta mai mare de 25 de ani și, după cum s-a menționat anterior, competițiile de înot masters sunt disponibile pentru cei cu vârsta mai mare de 19 ani.5 Apariția programelor organizate de exerciții acvatice contribuie la creșterea numărului de participanți la exercițiile în apă. Discuția din acest capitol se concentrează asupra înotătorului sau practicantului de exerciții acvatice cu vârsta mai mare de 50 de ani.

Programele de exerciții acvatice oferă un mediu excelent în care se poate face mișcare, în special în prezența osteoartritei. Persoanele în vârstă care se întorc la exercițiile fizice după ce nu au făcut exerciții fizice o perioadă de timp pot fi atrase de clasele de exerciții fizice în apă, obișnuite în cluburile de fitness. Aceste cursuri oferă o metodă excelentă pentru realizarea și menținerea condiției fizice generale. Forța de plutire a apei permite un antrenament aerobic cu scăderea greutății și a suprasolicitării articulațiilor membrelor inferioare și a coloanei vertebrale. Cu toate acestea, apar leziuni în acest tip de exerciții. Exercițiile într-o piscină cu o tranziție subtilă de la niveluri puțin adânci la niveluri mai adânci pot produce o discrepanță funcțională a lungimii picioarelor la sportivul senior. Piciorul aflat mai aproape de capătul mai adânc al bazinului funcționează cu un ușor dezavantaj, iar glezna trebuie să se plantarflexeze într-o măsură mai mare decât piciorul aflat mai aproape de capătul puțin adânc, crescând astfel eforturile de plantarflexie. Prevenirea și tratamentul acestei leziuni necesită o încălzire și o răcire corespunzătoare, cu accent pe întinderea gastrocnemusului și a soleusului. Se recomandă utilizarea încălțămintei acvatice specializate și practicarea exercițiilor pe o suprafață plană a bazinului.

Când un sportiv folosește înotul în ture de bazin pentru exerciții fizice sau antrenamente continue pentru competiții de înot sau triatlon, este probabil ca la un moment dat în cariera sa să se fi confruntat cu dureri sau disfuncții ale umărului. Mulți înotători tineri și mai în vârstă deopotrivă se confruntă cu afecțiuni de suprasolicitare a complexului umărului. Șaizeci la sută dintre înotătorii de elită și, probabil, un procent mai mare de înotători de subelită se confruntă cu afecțiunea denumită „umărul înotătorului. „30,75 Umărul înotătorului, un diagnostic nespecific, se referă la mai multe patologii, inclusiv, dar fără a se limita la durerea în fața anterioară a umărului, probabil din cauza inflamației bursei subacromiale, a tendoanelor manșetei rotatorilor și a capului lung al bicepsului.30,75 Rareori bursita este o afecțiune primară; mai degrabă, ea este frecvent legată de tendinită.75 La înotătorii mai tineri, tendinita și impingementul coapsei rotatorilor este adesea secundară instabilității glenohumerale,76 în timp ce la înotătorii mai în vârstă, aceleași patologii sunt mai degrabă datorate hipomobilității și rigidității articulației glenohumerale sau a coloanei vertebrale toracice sau direcționării insuficiente asigurate de musculatura stabilizatoare dinamică a articulației scapulo-toracice.

Durerile glenohumerale și simptomele de impingement/tendinită afectează adesea înotătorii, secundar forței mai mari pe brazdă pusă pe complexul umărului la sprinteri și secundar oboselii la înotătorii de distanță. Deoarece înotul de sprint este folosit mai puțin frecvent pentru antrenament la majoritatea înotătorilor seniori, leziunile apar adesea atunci când volumul de antrenament crește. Pe măsură ce volumul crește, este probabil ca oboseala să își pună amprenta, iar tehnica are adesea de suferit. Erorile comune de tehnică includ scăderea rostogolirii corpului și poziția necorespunzătoare a brațelor în timpul fazei de recuperare a mișcării de „stil liber” (atât înainte cât și înapoi). Ambele erori de antrenament contribuie frecvent la disfuncția complexă a umărului. Lovitura de stil liber necesită o mișcare adecvată de flexie/extensie glenohumerală, concomitent cu o rotație și extensie adecvată a coloanei vertebrale.

Lovitura de stil liber, cel mai frecvent utilizată pentru antrenamentele de distanță și de agrement, este împărțită în patru faze de mișcare (figura 28-23): (1) intrarea mâinii în apă și tragerea timpurie, (2) tragerea târzie, (3) recuperarea timpurie și (4) recuperarea târzie. Mușchii latissimus dorsi și mușchii pectorali majori au rolul de a propulsa corpul peste braț, pectoralii lucrând în principal în timpul tragerii timpurii și latissimus în timpul tragerii târzii. Mușchii principali utilizați în timpul recuperării sunt deltoidul mijlociu, supraspinosul și infraspinosul. Brațul se abduce și se rotește extern pe măsură ce înotătorul îl scoate din apă. Serratus anterior este, de asemenea, foarte activ în timpul fazei de recuperare. Omoplatul trebuie să treacă de la o protracție completă la intrarea în mână la o retracție completă la tranziția dintre faza de tragere târzie și cea de recuperare timpurie. Subscapularul și serratus anterior rămân activi pe parcursul tuturor fazelor mișcării de stil liber, iar prevenirea impingementului anterior al umărului este direct legată de mobilitatea scapulară și poziționarea dinamică corespunzătoare.77

Rularea corpului în timpul mișcării de stil liber este descrisă ca o mișcare în plan transversal a corpului în raport cu orizontul. Rostogolirea normală a corpului în timpul cursei de stil liber este între 70 și 100 de grade.77 Rostogolirea corpului permite o recuperare mai ușoară a brațului pe măsură ce acesta iese din apă, precum și oferirea unui avantaj mecanic îmbunătățit pentru umărul opus în timpul tragerii în apă. Cu cât ruliul corpului este mai mic, cu atât mai mare este abducția necesară a articulației gleno-humerale în timpul recuperării. Reducerea rostogolirii corpului din cauza oboselii în timpul antrenamentului sau a unei amplitudini insuficiente a mișcărilor glenohumerale poate afecta înotătorul prin faptul că exercită o presiune mai mare asupra complexului umărului. Pe scurt, cu cât este mai bună menținerea amplitudinii de mișcare și a flexibilității complexului umărului, cu atât mai puțin este necesară rularea corpului. Prin urmare, întinderea articulației glenohumerale și a articulațiilor scapulo-toracice este importantă atât pentru antrenament, cât și pentru prevenirea leziunilor. De o importanță critică sunt mușchii care tind să devină încordați din cauza scurtării posturale, latissimus dorsi și rotatorii interni.30,75

Mișcarea majoră de adducție și rotație internă a umărului asigură o propulsie puternică în timpul fazei de tragere. Aceste două mișcări, dacă apar în exces, plasează umărul anterior într-o poziție închisă în jos, ceea ce face ca spațiul subacromial să fie mai mic, cauzând potențialul de creștere a impingementului. Antrenarea modificării tehnicii de „poziție înaltă a cotului” poate minimiza această forță de impingement. Pe măsură ce brațul coboară din poziția deasupra capului în timpul recuperării, brațul proximal se adduce într-un plan aproape paralel cu o linie imaginară care leagă ambii umeri, ceea ce permite generarea unei forțe maxime fără o impingere excesivă asupra umărului anterior. Poziția înaltă a cotului este, de asemenea, importantă în timpul fazei medii de recuperare, deoarece limitează abducția excesivă la nivelul articulației gleno-humerale, scurtând astfel brațul de pârghie și scăzând cuplul la nivelul articulației.30,77

Laterala predominant utilizată pentru respirație este cel mai adesea afectată de disfuncția manșetei rotatorilor. Scăderea amplitudinii de mișcare și a flexibilității coloanei vertebrale și glenohumerale observate la înotătorul îmbătrânit sunt factori care contribuie frecvent. Pe măsură ce sportivul senior își pierde flexibilitatea de rotație a coloanei cervicale, toracice și lombare, acesta trebuie de fapt să sporească dependența de rostogolirea corpului pentru a-și menține capacitatea de a respira, stresând astfel umărul de pe partea spre care se face respirația. În cazul înotătorului senior cu osteoartrită cervicală, limitări ale amplitudinii mișcărilor sau dureri, utilizarea unei măști și a unui tub de respirație poate permite sportivului să continue să înoate și să diminueze solicitările asupra gâtului și umărului. Utilizarea snorkel-ului permite înotătorului să mențină o poziție neutră, cu fața în jos, evitând rotația cervicală necesară pentru respirație.

Reabilitarea complexului umărului înotătorului senior trebuie să meargă dincolo de întinderea tradițională a centurii scapulare, întărirea și utilizarea modalităților pentru controlul durerii și reducerea răspunsului inflamator. Reabilitarea trebuie să se concentreze pe defectele biomecanice și pe tehnicile de antrenament necorespunzătoare utilizate în mod obișnuit de înotătorul senior. Sunt importante exercițiile de amplitudine a mișcărilor și de întindere specifice oricărui grup muscular încordat cu mișcare diminuată. Consolidarea mușchilor corespunzători trebuie efectuată în poziția care imită înotul. De exemplu, întărirea supraspinosului ar trebui efectuată într-o poziție care să reproducă faza de recuperare, în comparație cu o poziție în picioare, cu brațul în lateral. Exercițiile de forță și de rezistență ar trebui să se concentreze pe poziționarea dinamică a scapulei și a coloanei toracice pentru diferitele faze ale înotului. Rotația trunchiului cervical, toracic și lombar se coordonează cu mișcările brațelor și picioarelor necesare pentru o rostogolire corectă a corpului. Stabilizarea și generarea de putere din regiunile pelviene și ale trunchiului sunt, de asemenea, importante, necesitând o poziționare și un control adecvat al coloanei vertebrale. Înotătorii seniori se poziționează adesea în poziția de înclinare pelviană anterioară, crescând astfel cifoza toracică și închizând umărul anterior în timpul tuturor fazelor de înot. Kinetoterapeutul trebuie să fie abil în a instrui sportivul cu privire la modul de poziționare a bazinului în poziție neutră, de stabilizare a acestuia acolo prin utilizarea musculaturii locale mici și de activare a mușchilor globali pentru a obține propulsia și rostogolirea corpului. Terapeutul trebuie să fie pregătit să evalueze tehnica de înot a înotătorului senior în ceea ce privește poziția cotului în timpul recuperării, poziția brațului în timpul altor faze ale înotului, precum și tehnica de respirație.

Câteva erori comune de antrenament includ utilizarea necorespunzătoare a aripioarelor, a paletelor de mână și a plăcilor de kick. Mulți înotători seniori aduc tehnici și echipamente de antrenament din anii lor mai tineri, care pot reprezenta un stres prea mare pentru corpul îmbătrânit.38 Utilizarea aripioarelor poate fi încurajată, deoarece acestea permit înotătorului senior să își îmbunătățească tehnica membrelor superioare datorită vitezei crescute de înot oferite de aripioare. Aripioarele sunt, de asemenea, utile pentru dezvoltarea forței la nivelul extremităților inferioare datorită brațului de pârghie mai lung și rezistenței sporite pe care o oferă. Utilizarea aripioarelor de către sportivul senior este contraindicată în prezența unei slăbiciuni remarcabile sau a unor dureri de genunchi. Brațul de pârghie lung poate provoca o transmisie crescută a forțelor către genunchi, suprasolicitând musculatura slabă sau poate exacerba o afecțiune deja dureroasă prin supraîncărcarea unei articulații solicitate biomecanic (osteoartrită sau leziune meniscală). Utilizarea dispozitivelor de antrenament pentru membrele superioare, cum ar fi paletele de mână sau mănușile cu chingi, ar trebui descurajată din cauza rezistenței sporite pe care o oferă în timp ce trag brațul/mâna prin apă. Acest lucru poate contribui la dezvoltarea impingementului. În cele din urmă, în cazul în care un sportiv senior folosește o placă de kickboard pentru un antrenament al extremităților inferioare sau pentru a odihni extremitățile superioare, aceasta ar trebui să fie plasată sub piept sau în apropierea feței pentru a evita poziția extremităților superioare întinse, care apare atunci când placa este plasată deasupra capului. Poziționarea planșei de kickboard deasupra capului, cu brațele întinse și palmele întinse pe planșă, plasează umerii într-o poziție complet flexată și cu rotație internă, crescând astfel presiunea asupra umărului anterior.

.