Exerciții pe care ar trebui să le faci: TRX Anti-Rotation Press

Share This:

Persecutați orice perete de Facebook al cuiva care se ocupă de fitness și veți vedea cu siguranță orice număr de teme de alergare, actualizări de stare sau povești despre:

1. CrossFit, CrossFit, CrossFit și mai mult CrossFit (și odată cu el rețete Paleo nesfârșite).

2. Postul intermitent, încă (<- asta a fost atât de 2012).

3. Glume de genul „Măcar ridici?”. LOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOL.

4. Selfie-uri non-stop la sală fără tricou. Înțeleg de ce o fac oamenii. Cu toții vrem să ne arătăm munca noastră grea. Dar uneori mi-aș dori ca oamenii să treacă peste ei înșiși și să înțeleagă că doar pentru că a fost „ziua brațelor” și se întâmplă să treci pe lângă o oglindă și se întâmplă să ai smartphone-ul la tine și se întâmplă să ai și un cont de Instagram, nu înseamnă că trebuie să faci o poză și să o împărtășești cu toată lumea.

Nu-mi pasă cum arată umerii tăi în „Hefe” sau cum îți sare spatele în „Toaster” sau cum arată pectoralii tăi atât de „pectorali” în „Kelvin”. WHEW. Doamne, se încălzește aici sau doar eu?

Doamne, abdomenul tău, împreună cu transpirația de după antrenament, strălucesc ca niște diamante când folosești filtrul Earlybird……..

Dar, um, da, unde rămăsesem?

Interesant, am dat peste ACEST articol în această dimineață, care mi s-a părut o fantastică verificare a realității pe tema selfie-urilor din sala de sport.

5. Și apoi există acest filmuleț recent din Star Wars care a fost lansat și care practic m-a făcut să-mi distrug partea din spate a pantalonilor.

Ok, deci poate că majoritatea oamenilor nu sunt tocilari Star Wars ca mine… dar trebuie să recunoști că tipul care a făcut acest filmuleț este destul de tare.

În orice caz, este logic că, dacă interesele cuiva gravitează în jurul fitness-ului, atunci va fi inundat cu mai multe povești cu tematică de fitness pe peretele său.

Dar chiar dacă nu este cazul, aproape întotdeauna, subiectul antrenamentului de bază este acoperit de mass-media mainstream și se coase singur în psihicul nostru

Care sunt secretele pentru o secțiune mediană cizelată?

Ce exerciții sunt cele mai bune dacă obiectivul cuiva este de a obține un pachet de șase mușchi?

Faceți „X” pentru a obține un corp gata de plajă!

Și, aproape întotdeauna, cel puțin când vine vorba de exercițiile/mișcările reale recomandate, avem parte de orice număr de abdomene, abdomene, abdomene, rotații, aruncări de picioare și infomercate care fac reclamă la aceste mingi de ratat: weeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee.

Cred că se poate face un caz pentru toate acestea. Deși niciunul dintre cele de mai sus nu ar fi prima mea alegere, mai ales dacă luăm în considerare cercetările doctorului Stuart McGill privind biomecanica coloanei vertebrale și ideea că flexia repetată este mecanismul exact pentru hernia de disc, există anumite situații în care acestea se pot potrivi decent și cu siguranță nu cred că cineva va face un rău ireparabil executând câteva abdomene sau abdomene pe ici pe colo.

După ce am spus asta….în timp ce flexia trunchiului este una dintre funcțiile abdomenului (împreună cu flexia laterală, rotația contralaterală, înclinarea posterioară a pelvisului, pentru a numi marii jucători), ROLUL principal al acestuia este stabilitatea.

Folosind o replică grozavă de la amicul meu Mike Robertson: „dacă principala funcție a abdomenului ar fi fost să flexeze trunchiul – aducând sternul mai aproape de bazin – prin flectare tot timpul, ar fi fost hamstrings.”

Căutând anatomia reală a trunchiului, puteți vedea în mod clar variația penajului fibrelor musculare, precum și aspectul de pânză al țesutului de legătură.

Toate acestea pentru a sugera că rolul principal al abdomenelor sau al „nucleului” este de a stabiliza și de a ajuta la un mai bun transfer al forței din partea inferioară a corpului în partea superioară a corpului (și invers). Cu cât cineva este capabil să se stabilizeze mai bine, cu atât este mai puțin probabil să aibă scurgeri de forță.

Nu ar trebui să fie o surpriză, atunci, că cea mai mare parte a antrenamentului de bază pe care îl recomand este pentru a preveni mișcarea. Adică, anti-rotație, anti-extensie, anti-flexie.

TRX Anti-Rotation Press

De la cine am furat-o?: Cred că am văzut inițial acest exercițiu efectuat de antrenorul de forță și tipul rezident „nu aș vrea niciodată să mă lupt…..ever”, Dewey Nielsen.

Ce face? Similar cu lucruri precum Pallof Presses, chops, lifturi, transporturi încărcate și altele asemenea, acesta este un exercițiu excelent care antrenează stabilitatea rotativă.

Key Coaching Cues: Veți avea nevoie de un TRX sau de orice instrument de antrenament în suspensie pentru a efectua acest exercițiu. Asumând o poziție despărțită – cu piciorul interior înapoi – înclinați-vă la un unghi de aproximativ 45-60 de grade.

Începând cu mânerul împotriva sternului, „apăsați-l” departe de corp întinzându-vă complet brațele și ajungeți la o ușoară pauză…..tot în timp ce rezistați impulsului de a vă mișca. Ar trebui să fie foarte puțină mișcare aici și va trebui să vă luptați din greu să nu compensați în zona lombo-pelvină-șolduri.

Vă încet! Obiectivul aici este mișcarea controlată, așa că nu vă speriați.

Dacă aveți nevoie să o faceți mai puțin dificilă, folosiți un unghi al corpului mai conservator. Mai provocator = unghi mai agresiv.

Îmi place să trag pentru 3-4 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.

Încercați și spuneți-mi ce credeți!

.