Exerciții pentru stomac

Un stomac plat nu este ceva ce merită urmărit din cauza modului în care vă va face să arătați. O talie care este proporțională cu înălțimea ta este un indicator al unei greutăți sănătoase, iar acest simplu test cu șnur poate determina raportul talie/înălțime.

Dacă afli că trebuie să tai grăsimea din jurul mijlocului, cel mai bun loc pentru a începe nu este cu exercițiile de pe această pagină. Veți dori să începeți prin a vă asigura că aveți o dietă sănătoasă, apoi să întreprindeți câteva antrenamente concepute pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime. Nu puteți viza pierderea grăsimii în anumite zone specifice ale corpului, dar prin parcurgerea unor circuite de rezistență ca acestea, care lucrează o varietate de mușchi și, în același timp, vă cresc ritmul cardiac, veți arde o grămadă de calorii și veți scădea procentul total de grăsime corporală.

Apoi puteți trece la întărirea mușchilor din jurul stomacului și chiar să începeți procesul de sculptare a unui pachet de șase. Vestea bună este că, după ce ați început un regim de fitness pentru pierderea grăsimilor, aveți un avans în ambele cazuri. Exercițiile compuse, cum ar fi propulsoarele și leagănele cu kettlebell, lucrează mușchii de la mijlocul abdomenului împreună cu multe alte zone ale corpului, ceea ce le face o alegere care economisește timp pentru cei care încearcă să își întărească nucleul.

Dar tot merită să dedicați ceva timp exercițiilor care se concentrează pe mușchii din jurul stomacului. Vei fi răsplătit cu o postură îmbunătățită, precum și cu avantaje de performanță în orice tip de activitate îți plutește în barcă – alergare, înot, haltere sau sporturi de echipă.

Pentru a te ajuta, l-am rugat pe Joel Freeman, super-antrenor Beachbody și co-creator al antrenamentului Core De Force, să aleagă o varietate de mișcări pentru începători, intermediari și avansați la sală… și am adăugat și noi câteva dintre preferatele noastre.

Exerciții pentru începători pentru stomac

Prayer crunch

„Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse pe sol și genunchii îndoiți”, spune Freeman. „Întindeți brațele și aduceți mâinile împreună între genunchi. Încolăciți bărbia spre piept, ridicați umerii de la sol și întindeți mâinile cât de mult puteți în față. Coborâți omoplații înapoi spre sol.”

Side crunch

„Întindeți-vă pe spate, cu picioarele pe sol și genunchii îndoiți”, spune Freeman. „Întindeți ambele brațe spre picioare. Îndoiți bărbia spre piept, ridicați umerii de la sol, trageți buricul spre coloana vertebrală și întindeți un braț în față pentru a bate călcâiul fiecărui picior, apoi pe celălalt, fără a coborî umerii înapoi la sol între timp.”

Cățărare pe frânghie

„Întindeți-vă pe spate cu ambele picioare întinse spre tavan, coatele îndoite și mâinile pe piept”, spune Freeman. „Îndoiți bărbia spre piept, ridicați omoplații de la sol și întindeți câte un braț spre piciorul opus – un fel de mișcare mână peste mână pe care ați face-o dacă v-ați cățăra pe o frânghie. Păstrați-vă omoplații ridicați și nucleul angajat pe tot parcursul mișcării.”

Reverse crunch

Această variație a crunch-ului cu care majoritatea oamenilor sunt familiarizați implică deplasarea picioarelor spre piept, mai degrabă decât ridicarea trunchiului de pe podea, și este de fapt cea mai eficientă dintre cele două mișcări. Acest lucru se datorează faptului că vă lovește întreaga regiune a abdomenului și în special abdomenul inferior, o zonă pentru care crunch-ul standard nu face mare lucru. Crunch-ul inversat este, de asemenea, ușor de executat corect, în timp ce o formă neglijentă duce adesea la faptul că persoanele care execută o mulțime de abdomene au dureri de gât (mai degrabă decât dureri abdominale) a doua zi.

Pentru a executa crunch-ul inversat, întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie verticale și genunchii îndoiți la 90°. Folosiți-vă abdomenul pentru a atrage genunchii spre piept și ridicați șoldurile de la sol. Țineți timp de o secundă, apoi coborâți încet.

Suportul înfundat

Acest suport izometric este un element de bază al gimnasticii și vă va ajuta să vă dezvoltați forța pentru a executa tot felul de mișcări avansate în viitor. Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse în spatele capului. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea și ridicați brațele, umerii și picioarele de la sol. Păstrați această poziție, dar dacă în orice moment partea inferioară a spatelui dvs. părăsește podeaua, încheiați repetiția – veți face mai mult rău decât bine. Probabil că acest lucru se va întâmpla destul de repede atunci când încercați pentru prima dată mișcarea, dar lucrați până la menținerea poziției timp de 30 de secunde la un moment dat.

Cu genunchii la cot

Începeți în poziția de presopunctură de sus, cu ambele mâini sprijinite pe sol sub umeri și cu corpul formând o linie dreaptă de la gât până la călcâie.

Îmbrățișați-vă nucleul și, păstrând șoldurile perpendiculare pe sol pe tot parcursul, ridicați încet un picior de pe podea. Îndoiți genunchiul pentru a aduce piciorul în sus spre piept până când genunchiul și cotul se ating. Menținând tensiunea în zona centrală, deplasați încet piciorul ridicat înapoi în poziția inițială. Alternați părțile cu fiecare repetență și urmăriți trei serii de câte zece repetări pe fiecare parte – asta chiar vă va pune mușchii stomacului la treabă.

Exerciții pentru stomac intermediare

Spălătorul de parbriz cu genunchii înclinați

„Întindeți-vă pe spate, cu picioarele de pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de 90°”, spune Freeman. „Întindeți brațele în lateral, cu palmele întinse pe podea. Păstrând capul pe sol și nucleul angajat, lăsați genunchii peste spre dreapta, oprindu-vă la 15 cm de sol. Faceți o pauză timp de trei secunde și apoi inversați mișcarea spre partea opusă.”

Scissor kick

„Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți spre piept și mâinile sub fese”, spune Freeman. „Înclinați-vă bărbia spre piept și ridicați-vă omoplații de la sol. În timp ce vă mențineți partea inferioară a spatelui apăsată pe sol, întindeți picioarele, ținându-le la 15 cm deasupra solului, și începeți să încrucișați picioarele.”

Plank shoulder tap

„Începeți în poziția press-up de sus, cu mâinile direct sub umeri și picioarele la distanța șoldurilor”, spune Freeman. „Păstrând capul, șoldurile și călcâiele într-o linie dreaptă, iar nucleul și fesele angajate, ridicați o mână și atingeți umărul opus. Continuați într-un ritm constant, alternând părțile.”

Torsiune rusă

Torsiunea rusă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă ținti oblicii – mușchii care coboară pe părțile laterale ale stomacului și care sunt esențiali pentru a efectua orice fel de mișcare de răsucire. Așezați-vă pe sol, cu picioarele bine așezate. Aplecați-vă pe spate până când trunchiul se află la un unghi de 45° și ridicați picioarele de la sol. Leagă-ți mâinile în fața pieptului și apoi rotește-ți trunchiul astfel încât brațele să treacă până la capăt într-o parte. Apoi rotiți până la capăt în cealaltă direcție. Puteți face această mișcare mai ușoară punând picioarele pe pământ sau o puteți face mai dificilă ținând o greutate, cum ar fi un sac de nisip, o minge medicinală sau o halteră ușoară.

Exerciții avansate pentru stomac

Dumbbell flutter kick

„Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți spre piept, ținând o halteră lângă piept”, spune Freeman. „Îndoiți bărbia spre piept și ridicați umerii de la sol, apoi întindeți picioarele până când acestea formează un unghi de 45° față de podea și întindeți brațele spre tavan. Coborâți un picior până când se află la aproximativ 10 cm deasupra podelei, apoi ridicați alternativ fiecare picior într-un ritm rapid, dar controlat, păstrând partea inferioară a spatelui lipită de podea pe tot parcursul.”

Bicycle crunch

„Întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului și coatele largi, iar ambele șolduri și genunchii îndoiți la un unghi de 90°, astfel încât partea inferioară a picioarelor să fie perpendiculară pe podea”, spune Freeman. „Încolăcește-ți umerii de la sol, întinde piciorul drept și răsucește cotul drept spre exteriorul genunchiului stâng. Aduceți trunchiul înapoi în centru, apoi și răsuciți-vă în direcția opusă, în timp ce schimbați care picior este întins. Continuați să alternați într-un ritm constant.”

Extensie cu gantere

„Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți spre piept și brațele întinse spre tavan, ținând o halteră în ambele mâini”, spune Freeman. „Ținând partea inferioară a spatelui apăsată pe sol, întindeți picioarele și deplasați brațele în spatele capului, aducând bicepsul spre urechi și menținând picioarele la aproximativ 10 cm de sol. Mențineți poziția întinsă timp de două secunde, apoi îndoiți genunchii înapoi înăuntru și aduceți haltera înapoi în sus.”

Abs roll-out

Pentru a face abdomene roll-out veți avea nevoie de o rolă pentru abdomene sau de o halteră cu două plăci. Puneți-vă în genunchi și țineți rola sau bara cu ambele mâini. Cu spatele drept, brațele întinse și trunchiul încorsetat, aplecați-vă încet în față pentru a vă îndrepta corpul, făcând rolele sau haltera să alunece în față pentru o numărătoare lentă de trei până la cinci secunde.

După ce ați ajuns cât mai departe în față, cât de confortabil puteți, pregătiți-vă pentru partea cea mai grea: trebuie să vă rostogoliți înapoi în poziția inițială. Aceasta este ceea ce face ca rostogolirea abdomenului să treacă de la un exercițiu standard pentru stomac la ceva cu adevărat foarte solicitant. După ce v-ați ridicat înapoi, respirați, felicitați-vă pentru că ați terminat o repetență și apoi începeți din nou. Nu coborâți niciodată mai mult decât simțiți că spatele dvs. poate suporta confortabil. Încercați să faceți trei serii de cinci rostogoliri.

.