Iată cum antrenamentul lui Anthony Joshua l-a transformat în bestia atletică care este

Anthony Joshua este unul dintre acele talente rare care apar o dată la o generație.

La fel ca legendarul Muhammed Ali, Joshua este amestecul perfect de abilități naturale de box și atletism pur.

Nu numai că tânărul în vârstă de 26 de ani este un boxer talentat, dar este și un atlet extraordinar – două calități inerente oricărui mare campion.

Dar antrenamentul dur și dedicarea olimpicului sunt cele care i-au permis să își maximizeze cu adevărat potențialul genetic și să se transforme într-un specimen fizic suprem.

La fel ca și fotbalistul Cristiano Ronaldo, Joshua s-a diferențiat de ceilalți făcându-se cel mai puternic, mai rapid și mai în formă boxer care poate fi.

SportsJOE a vrut să se uite la antrenamentul lui Joshua pentru a vedea cum a devenit o astfel de bestie.

Forță

Tyson Fury l-ar fi putut numi pe Joshua un „culturist”, dar foarte puțin, dacă nu chiar deloc, din antrenamentul său este orientat spre estetică (aspectul său estetic este doar un bi-produs al dietei, stilului de viață și antrenamentului său incredibil).

Nu îl veți vedea pe Joshua mergând pentru ridicări maxime de o repetență sau antrenând mușchi izolați precum bicepsul. Acestea sunt inutile pentru un boxer care se bazează pe viteză, putere și explozivitate.

Joshua însuși spune că o mare parte din munca sa se bazează pe antrenamentul de rezistență cu greutate corporală. Dar, indiferent de ceea ce antrenează, fiecare aspect al lucrului său de forță și condiționare are ca scop să se transpună în ring.

Dacă este vorba de ghemuiri pentru a-i da o bază mai puternică sau de sărituri pliometrice pentru a-i da putere explozivă, munca sa la sală este concepută exclusiv pentru a-l face un atlet mai bun și un luptător mai puternic.

Chiar și la acest press de picior Joshua folosește o greutate ușoară și se concentrează pe o mișcare excentrică lentă (în jos) pentru a-și pune mușchii cvadrilaterali sub tensiune pentru o perioadă maximă de timp, înainte de a exploda din nou în sus.

Dacă îl vedeți lovind greutățile, în mod normal este vorba de mișcări compuse care vor viza mai mulți mușchi, cum ar fi aceste ridicări de greutăți cu bară capcană.

Cercetarea arată că acest lucru este mai eficient în generarea puterii maxime decât o bară obișnuită de ridicare de greutăți. Puteți ridica mai multă greutate și mai repede…

Joshua folosește, de asemenea, mișcări care lovesc mai multe grupe de mușchi, cum ar fi aceste thrustere cu bară. Nu numai că sunt incredibil de solicitante din punct de vedere metabolic, dar îi vor lovi cvadricepșii, fesele, nucleul, spatele și umerii într-o singură mișcare epuizantă.

Joshua a vorbit despre importanța antrenării picioarelor, a nucleului și a feselor într-un scurt film despre tabăra de antrenament care a precedat lupta sa pentru titlul mondial împotriva lui Charles Martin.

O mișcare subestimată pentru îmbunătățirea forței feselor este podul de șold. S-ar putea să pară că face dragoste dulce cu o halteră, dar această mișcare va perfecționa mușchii fesieri care, în esență, sunt mușchii extensori ai șoldului, care sunt cheia puterii de lovire.

Sand Work

Nu doar Rocky se antrenează pe plajă. Anthony Joshua este și el un fan al antrenamentelor pe nisip.

Vezi mai multe videoclipuri de antrenament cu campionul britanic și al Commonwealth-ului făcând shadow boxing sau exerciții de sprint în nisip.

Dar nu pentru că îi place să se simtă ca și cum ar fi în vacanță, ci pentru că servește unui scop foarte specific în antrenamentul său.

Este o metodă pe care fotbaliștii brazilieni o folosesc de ani de zile – antrenamentul pe nisip te face să trebuiască să muncești mai mult. Tu însuți știi cât de greu este atunci când te antrenezi în vacanță.

Suprafața este mai moale și mai instabilă. În mod natural, mușchii picioarelor tale vor avea un volum de muncă mai mare și astfel vor deveni mai bine condiționați.

Puteți să-l vedeți pe Joshua în acțiune și cum s-ar transfera acest lucru în ring. Dacă o poți face pe nisip, o vei face cu brio pe pânză.

Forță unilaterală și stabilitate

Picioarele puternice, stabile și puternice sunt critice deoarece luptătorii trebuie să se miște constant, să lovească și să se eschiveze în fiecare secundă a unei lupte de 12 runde.

Acest lucru necesită o forță și o rezistență incredibilă la nivelul picioarelor și, prin urmare, de aceea o mare parte din antrenamentul lui Joshua se învârte în jurul oferirii celei mai puternice baze pe care o poate.

Dar mișcările unilaterale sunt o parte imensă a boxului – așa că are sens să antrenezi mișcările unilaterale – în special picioarele.

Puteți supraîncărca mai ușor un singur picior, iar mișcările unilaterale (cu un singur picior), cum ar fi ghemuitul bulgăresc, vor ajuta la creșterea forței și a echilibrului și la îmbunătățirea mușchilor stabilizatori.

În timp ce această tehnică a fost folosită în protocoalele de forță de zeci de ani, Joshua caută întotdeauna să dezvolte aceste tehnici având în vedere rezultatele specifice boxului.

Să luați aceste sărituri laterale cu un singur picior de la sfârșitul acestui videoclip, de exemplu, puteți vedea clar beneficiile pentru stabilitatea nucleului, echilibrul și forța unilaterală.

Nu sunt doar exerciții de greutate corporală în care puteți vedea acest protocol de antrenament, de asemenea. Îl puteți vedea pe Joshua dezvoltându-și forța la un singur picior cu aceste genuflexiuni bulgare divizate.

Dar el a modificat această mișcare de forță din vechea școală prin adăugarea unei sărituri la sfârșitul ei.

În principiu, aceasta este o modalitate excelentă de a îmbunătăți puterea explozivă a extensiei șoldului, făcându-l un luptător mai exploziv.

Putere

Atât de mult din ceea ce face Joshua în ring se bazează pe abilitatea sa de a genera cât mai multă forță posibilă într-o fracțiune de secundă.

Este ceea ce l-a ajutat să îi elimine pe fiecare dintre cei 15 luptători pe care i-a înfruntat de când a devenit profesionist.

La fel ca și saltelele unilaterale Bulgarian split squat înainte, Joshua caută în mod constant modalități de a deveni un luptător mai exploziv și, prin urmare, mai puternic.

La urma urmei, puterea este doar cea mai rapidă viteză la care poți genera cantitatea maximă de forță.

O modalitate cheie de a îmbunătăți acest lucru este antrenamentul balistic și este ceva ce luptătorul din Watford face incredibil de bine.

Nu este nevoie de un om de știință pentru a-și da seama cum aceste aruncări cu mingea medicinală cu un singur braț îi vor crește puterea de lovire.

Nu numai că folosește același model de mișcare ca o lovitură de pumn, dar greutatea mingii lucrează mușchii de bază prin rotație, în timp ce aruncarea propriu-zisă are ca scop generarea puterii maxime.

O altă metodă de a lucra la producția maximă de putere cu o mișcare specifică sportului este cu aceste aruncări grele cu kettlebell.

Este o altă mișcare genială care imită transferul de putere prin corp la o lovitură de pumn. Nu e de mirare că aplatizează fiecare luptător din calea lui.

Forța de bază

Joshua este un luptător înalt, zvelt, cu o întindere lungă. Greul de 1,80 m știe că acest lucru înseamnă că trebuie să aibă un trunchi puternic și mușchi centrali de fier pentru a-l menține solid la fiecare lovitură.

Așa că vă puteți antrena, secțiunea sa mediană este în centrul (scuzați jocul de cuvinte) a tot ceea ce face.

Cu orice boxer ca Joshua, cheia pentru a genera puterea acelor pumni stă în rotația șoldurilor, transferând energia cinetică de la picior, genunchi și șolduri, prin centrul său și umeri și în cele din urmă la acei pumni furtunoși.

De aceea, Joshua exersează aceste mișcări de rotație de întărire a nucleului până la moarte.

Nu poți avea un pumn puternic fără mușchi de bază puternici, așa că Joshua încearcă în mod evident să lovească fiecare unghi pentru a se face cât mai puternic posibil.

Și da, ăsta este luptătorul de 17 kg care face „steagul uman” ca și cum nu ar fi nimic…

Rezistență suplimentară

Joshua caută mereu să găsească modalități de a deveni mai în formă, mai puternic și de a progresa. Antrenează-te în același mod în fiecare zi și corpul tău își va da seama în curând și se va adapta.

Dar medaliatul cu aur olimpic își forțează în mod constant corpul cu tehnici noi și inovatoare pentru ca acesta să continue să se adapteze și să se schimbe.

Un mod în care se pare că îi place să condimenteze mișcările este folosirea benzilor de rezistență. Aceste benzi elastice gigantice sunt geniale pentru a adăuga rezistență progresivă la o mișcare.

De asemenea, ele nu necesită gravitație ca o halteră, ceea ce înseamnă că sportivii ca Joshua le pot pune în aplicare în moduri mai funcționale și mai specifice sportului.

Acestea oferă o tensiune continuă de-a lungul întregii game de mișcare – și cu cât este mai întinsă, cu atât mai multă rezistență oferă.

Joshua găsește în mod constant modalități noi și oribile de a face mișcările mai dificile cu ajutorul rezistenței elastice…

Acum, aici, banda schimbă stresul asupra mușchilor în aceste presiuni cu un singur braț…

El adaugă rezistență la loviturile sale aici cu aceste exerciții de box…

Și în cazul în care aceste genuflexiuni cu o singură picior, cu bară de săritură, nu erau destul de hardcore, Joshua a pus și niște benzi acolo…

Condiționare cardio

Unul dintre lucrurile care îl fac pe Joshua un luptător atât de incredibil este forma sa fizică. Nu am văzut cu adevărat cât de adânci sunt rezervele sale de energie, deoarece pumnii săi au făcut ca doar una dintre cele 15 victorii ale sale să treacă de runda a treia.

Dar știm că Joshua își antrenează cardio ca o mașină. La fel ca orice altă fațetă a regimului său de antrenament, acesta este orientat spre o performanță optimă în ring. Dar nu există un cardio care să fie mai specific sportului de box decât sparringul.

Joshua va face în mod regulat 12 runde grele de sparring, cu un boxer nou introdus la fiecare patru runde pentru a menține presiunea și a-l face să lucreze.

Orice lucru care reproduce condițiile din rundele de trei minute cu care se confruntă în ring îi va fi benefic pentru condiția sa cardiovasculară.

Dar sparring-ul nu este cu siguranță singurul stimulent pe care Joshua îl folosește pentru a-și îmbunătăți capacitatea aerobică. La fel ca mulți pugiliști, el aleargă la 6 dimineața, făcându-și exerciții pe șosea pentru a-și crește nivelul cardio mai aproape de luptă.

El folosește, de asemenea, instrumente precum frânghiile de luptă pentru a-și îmbunătăți condiția fizică. Din nou, mișcarea laterală constantă și pomparea frânghiilor grele la intensitate mare imită condițiile din ring, unde el aruncă combo-uri de lovituri rapide. Este un exercițiu excelent pentru rezistența părții superioare a corpului, de care boxerii precum Joshua au nevoie în timpul unei lupte.

• Share article
  • • Citește mai multe despre:
  • Anthony Joshua.