Legume de fasole: Prieten sau dușman nutrițional?

Beneficii pentru sănătate ale fasolei

• Făina conține o multitudine de nutrienți.
• Sunt sărace în grăsimi, bogate în proteine (15-20 de grame pe cană) și bogate în magneziu, acid folic, zinc, cupru, fier, fosfor și alte vitamine și minerale.
• Varietățile de culoare închisă, cum ar fi fasolea roșie, neagră și fasolea roșie sunt încărcate cu antioxidanți care protejează împotriva cancerului.
• Fibrele sunt locul unde fasolea strălucește cu adevărat. O cană de fasole navy, de exemplu, conține 20 de grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 70 la sută din valoarea zilnică recomandată.
• Fecalele de fasole conțin, de asemenea, amidon rezistent, care încurajează creșterea bacteriilor benefice, scade glicemia, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, reduce colesterolul și trigliceridele și poate proteja împotriva cancerului de colon.

Prepararea fasolei pentru a contracara compușii care irită intestinul

Pe de altă parte, fasolea conține, de asemenea, compuși care pot interfera cu absorbția nutrienților, pot irita intestinul și pot cauza probleme digestive. Mai jos este o privire asupra fiecăruia dintre acești compuși și a modalităților de a-i împiedica să interfereze cu plăcerea ta continuă de a consuma fasole.

1. Fitatele

Fecalele de fasole și alte leguminoase, cereale, nuci și semințe stochează fosforul sub formă de acid fitic – numit fitat atunci când este legat de un mineral din semințe. Fitații sunt o sursă de energie pentru semințele care germinează și, de asemenea, le împiedică să germineze prematur. Dar fitații pot interfera cu absorbția de către organism a mineralelor, inclusiv a zincului, fierului, manganului și, într-o mică măsură, a calciului. De asemenea, ei pot face ca proteinele, grăsimile și amidonul să fie mai greu de digerat.

Utilizați fasolea: Pentru a dezactiva cea mai mare parte a acidului fitic din fasole, combinați-le într-un castron mare sau oală cu apă care să le acopere cu 5 cm, apoi înmuiați-le timp de 8-12 ore. Scurgeți, clătiți bine și gătiți ca de obicei (înmuierea reduce timpul de gătire). Și partea bună: acidul fitic pare să aibă unele beneficii puternice pentru sănătate. Este un antioxidant și poate lega cadmiul, plumbul și alte metale grele, împiedicând absorbția acestora. Alimentele cu un conținut ridicat de acid fitic par să reducă, de asemenea, riscul de cancer de sân, de prostată și de colon și pot proteja împotriva întăririi arterelor.

2. Lectinele

Cei care se găsesc în cantități mari în fasole și leguminoase, cereale, nuci și legume din categoria nightshade, cum ar fi vinetele și cartofii, sunt proteine care se leagă de membranele celulare. Ele acționează ca pesticide naturale, protejând plantele de insecte, ciuperci și microorganisme dăunătoare. Problema este că lectinele se pot lega de peretele intestinal, făcându-l mai permeabil și declanșând o afecțiune numită sindromul intestinului permeabil, în care proteinele și toxinele parțial digerate se „scurg” prin pereții intestinali și intră în fluxul sanguin, provocând inflamații sistemice și alte probleme. Unii spun chiar că lectinele sunt legate de boala Crohn, colită, SII, fibromialgie și alte afecțiuni autoimune.

Utilizați fasolea: Gătirea temeinică a fasolei scade dramatic conținutul de lectine și, de asemenea, descompune o parte din amidonul lor complex în carbohidrați simpli, care apoi se leagă de lectine și le elimină din organism. Nu folosiți un aragaz lent; temperatura nu este suficient de ridicată pentru a dezactiva lectinele. În schimb, folosiți o oală sub presiune, sau fierbeți fasolea pe aragaz. Fermentarea și germinarea pot reduce, de asemenea, lectinele. Dar nu încolțiți fasolea roșie; aceasta conține o lectină numită fitohemaglutinină, care poate provoca simptome gastrointestinale severe, inclusiv greață, vărsături și diaree, chiar și în doze foarte mici. Fasolea de rinichi trebuie întotdeauna să fie bine gătită.

3. Inhibitori de protează

Găsiți în principal în fasole, cereale, nuci și semințe, sunt compuși care blochează proteaza, enzima organismului care digeră proteinele, interferând astfel cu absorbția proteinelor de către organism. În timp, acest lucru face ca nivelul enzimelor, în special al uneia numite tripsină, să crească în intestine și poate duce la scurgeri intestinale. Soia este deosebit de bogată în acești compuși, iar inhibitorii de protează din soia par a fi mai rezistenți la gătire și procesare.

Utilizați fasolea: Înmuierea și gătitul dezactivează majoritatea inhibitorilor de protează din majoritatea fasolei. S-a demonstrat în unele studii că fermentarea elimină complet inhibitorii de protează, în special în soia – așa că rămâneți la tempeh, miso și alte produse din soia fermentate. Pe de altă parte, unele studii sugerează că inhibitorii de protează din soia pot contribui la efectele lor anticancerigene.

4. FODMAPS

Un acronim care înseamnă oligozaharide, dizaharide, monosacaride și polioli fermentescibili, sunt carbohidrați care sunt slab absorbiți de unele persoane, în special de cele care au IBS sau alte probleme digestive. Deoarece sunt ușor de fermentat de către bacteriile intestinale, pot provoca balonare semnificativă, gaze, dureri de stomac, diaree, constipație și alte simptome digestive la unele persoane.

Utilizați fasolea: În timp ce majoritatea fasolelor sunt bogate în FODMAP-uri, năutul, lintea și mazărea sunt permise în majoritatea dietelor FODMAP. Fasolea la conservă are un conținut mai mic de FODMAP-uri decât fasolea obișnuită și, nu este surprinzător, înmuierea înainte de gătit poate reduce și ea FODMAP-urile.

• Vedeți și Dieta cu conținut scăzut de FODMAP este potrivită pentru dumneavoastră?

5. Saponinele

Găsite în fasole, arahide, leguminoase și alte surse vegetale, se crede că deteriorează mucoasa membranară a celulelor, în special în intestine. Atunci când intestinele devin mai permeabile, ca în cazul intestinelor cu scurgeri, toxinele pot intra în fluxul sanguin și pot provoca inflamații sistemice și alte probleme. În cantități extrem de mari, saponinele pot distruge globulele roșii dacă intră în fluxul sanguin.

Utilizați fasolea: Gătitul fasolei nu reduce conținutul de saponine, dar înmuierea și fermentarea o fac. Și, ca și alți așa-numiți antinutrienți, saponinele au unele beneficii pentru sănătate. Studiile sugerează că acestea scad lipidele din sânge, normalizează răspunsul glucozei din sânge și reduc riscul de cancer.

Alternative la fasole

Dacă fasolea nu vă convine, sau pur și simplu nu puteți sau nu vreți să o mâncați, asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră aceste suplimente importante:

• Enzime digestive. Căutați un supliment digestiv formulat special pentru fasole, sau unul care conține alfa-galactosidază, o enzimă care ajută la descompunerea zaharurilor complexe din fasole.
• Fibre. Fasolea este extrem de bogată în fibre atât solubile, cât și insolubile. Alegeți un supliment de fibre care să le conțină pe amândouă, iar dacă evitați fasolea din cauza unor probleme digestive, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
• Vitaminele din complexul B. Fasolea este plină de B-uri, așa că, dacă nu sunteți un iubitor de leguminoase și nu aveți o dietă variată, luați în considerare suplimentarea. Formele sublinguale sunt excelente dacă suferiți de probleme digestive.
• Complex mineral. Fasolea este o sursă excelentă de magneziu, cupru, fosfor, fier, potasiu și mangan. Dacă evitați și nucile și semințele, căutați un supliment multi-mineral cu spectru complet. Formele lichide tind să fie mai bine absorbite, mai ales dacă aveți probleme digestive.
• Proteine. Cei mai mulți dintre noi obținem destule proteine, dar dacă sunteți vegan și nu mâncați fasole, este posibil să aveți nevoie de un supliment. Căutați pulberi proteice făcute din orez germinat, quinoa germinată, semințe de cânepă, semințe de chia sau proteine de anghinare.

Care este diferența dintre fasole și leguminoase?

Leguminoasele sunt o categorie largă de semințe care cresc în păstăi. Acestea includ fasolea, mazărea și lintea. Așadar, fasolea este întotdeauna legumă, dar legumele nu sunt întotdeauna fasole. Pentru soiurile în cazul în care se mănâncă atât semințele, cât și păstaia – cum ar fi mazărea de zăpadă sau fasolea verde – legumele sunt considerate legume. Și, deși numim alunele „nuci”, acestea sunt diferite de fructele cu coajă lemnoasă precum migdalele și nucile pecan. Pentru că sunt semințe care cresc în păstăi, ele sunt, din punct de vedere tehnic, leguminoase – dar nu au același profil nutrițional.

Încercați rețeta noastră de salată de linte verde de la piața fermierilor.