Legumele care vă vor menține în cetoză

Ce legume sunt cele mai bune și care ar trebui evitate în dieta cetogenică? Care sunt legumele prietenoase cu cetozaurul?

Această listă de legume Keto vă va aduce toate răspunsurile de care aveți nevoie!

Ce legume pot mânca în dieta Keto?

Primul lucru la care trebuie să ne uităm pentru a afla dacă o legumă este compatibilă cu dieta keto este locul de unde provine leguma respectivă. Nu țara sau regiunea din care provine, ci mai degrabă surprinzător dacă crește deasupra solului sau sub pământ.

Ca regulă generală, majoritatea legumelor de deasupra solului sunt prietenoase cu keto, în timp ce majoritatea legumelor de sub pământ ar trebui analizate cu mare atenție dacă ar putea fi consumate crude sau de-a dreptul evitate dacă nu sunt niciodată consumate crude atunci când urmați o dietă keto.

Amintiți-vă că totul se referă la cantitățile de carbohidrați, dar înainte de a enumera toate legumele, vă reamintesc că în dietele sărace în carbohidrați, ne interesează doar gramele de carbohidrați nete. Carbohidrații nete sunt ceea ce rămâne atunci când scădem cantitatea de fibre din totalul carbohidraților prezenți în fruct. Acest lucru se datorează faptului că fibrele (care sunt un tip de carbohidrați) nu sunt consumate de organism și, prin urmare, nu vă modifică nivelul de zahăr din sânge.

Dacă nu știți câți carbohidrați net ar trebui să obțineți, asigurați-vă că verificați calculatorul meu macro care vă va spune care ar trebui să fie aportul zilnic de carbohidrați pentru a vă atinge obiectivele!

Puteți să vă atingeți cu adevărat obiectivele de pierdere în greutate atunci când știți de unde provin carbohidrații, așa că citiți mai departe pentru a afla unde se află aceștia în legumele obișnuite.

Dacă doriți să aflați care sunt fructele prietenoase cu keto, consultați articolul meu despre fructele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Care sunt diferitele tipuri de legume?

Legumele sunt mai mult un concept culinar decât unul botanic, termenul de legume descriind, de fapt, doar părțile de plante care pot fi consumate de ființe umane.

Este ușor de înțeles de ce unele legume sunt mai prietenoase cu keto decât altele atunci când te uiți la motivul pentru care plantele cresc legume. Plantele creează legume din patru motive principale:

• ca depozit de energie și, în general, este sub formă de amidon (și, prin urmare, încărcat cu carbohidrați) și conține cât mai puțină apă posibil pentru a menține densitatea energetică ridicată. Și pentru a-și păstra depozitul în siguranță, acesta este în general ascuns sub pământ. De exemplu, cartoful, morcovul, sfecla roșie, etc. Acestea NU sunt, în general, prietenoase cu keto.
• ca fruct pentru a dispersa semințele și a permite ca mai multe din aceeași plantă să crească în altă parte. Având în vedere că este menit să fie diseminat și, de asemenea, să ofere suficientă apă pentru ca semințele să crească, este adesea sărac în carbohidrați și bogat în apă. De exemplu, ardei capia, castraveți, fasole verde, etc. Acestea sunt Keto-friendly dacă sunt consumate ocazional în cantități moderate.
• ca o floare și, prin urmare, nu conține aproape nicio rezervă de zahăr, dar nici la fel de multă apă ca și fructele. De exemplu, conopida, broccoli, etc. Acestea sunt prietenoase cu Keto.
• ca frunză pentru ca planta să realizeze fotosinteza care este sursa sa de energie – vedeți asta ca pe versiunea botanică a unui panou solar. Frunzele conțin, în general, foarte puțină energie stocată (zahăr, amidon etc.) deoarece cea mai mare cerință a lor este să crească rapid și să acopere o suprafață cât mai mare. De exemplu, salată verde, spanac, varză etc. Acestea sunt, de asemenea, Keto-friendly.

Majoritatea legumelor comune se regăsesc în această listă de legume Keto. În multe cazuri, carbohidrații lor net rămân aceiași atunci când sunt gătite, totuși, dacă nu este cazul, vom include carbohidrații net asociați cu diferitele moduri de gătire. Toate datele de mai jos provin de pe site-ul FoodData Central al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite ale Americii.

Legumele de deasupra solului

Majoritatea legumelor de deasupra solului sunt bune de inclus în lista de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cu toate acestea, unele pot conține mai mulți carbohidrați net decât altele și, uneori, este chiar o chestiune de alegere corectă a culorii lor. Să aruncăm o privire asupra lor.

Legume-fructe

„Legumele” fructe sunt toate aceste legume pe care plantele le folosesc pentru a dispersa semințele. Pentru că aceste semințe trebuie să aibă o șansă de a crește, plantele își încarcă adesea fructele cu apă. Și pentru că plantelor le place să colonizeze cât mai mult teren posibil, aceste fructe trebuie să atragă animalele pentru a dispersa semințele în lung și în lat.

Pentru a realiza acest lucru, plantele își fac fructele cu ceva gust, miros și o cantitate moderată de carbohidrați pentru a ține animalele să vină. Dar natura are un truc și, pentru a se asigura că semințele sunt dispersate eficient, multe legume au destul de multe fibre, astfel încât, ei bine, animalele să le lase să plece rapid după ce le mănâncă.

Acest lucru ajută la menținerea carbohidraților nete ai majorității legumelor ceto-compatibile.

Pentru lista fructelor (nu a legumelor) compatibile cu Keto, consultați lista de fructe Keto pe care le puteți mânca.

Dintre toate legumele de tip fruct, primele legume compatibile cu Keto sunt, în ordinea de mai jos:

1. Măsline (0,5g /100g)

Cei mai mulți carbohidrați prezenți în măsline sunt fibre, prin urmare carbohidrații lor net sunt extrem de mici. Mai mult decât atât, măslinele vin de cele mai multe ori marinate cu ulei și, prin urmare, sunt o legumă foarte bună pentru un consum redus de carbohidrați!

Vă plac măslinele? Check out my Keto Zucchini Pizza Casserole pentru un fel de mâncare simplă și reconfortantă cu dovlecei, pepperoni și, bineînțeles, măsline.

2. Castravete (1,4g/100g – crud)

Din moment ce castraveții aparțin familiei Cucurbitaceae (împreună cu dovleceii, dovleacul, pepenii verzi și multe altele), sunt plini de apă și cu un conținut scăzut de carbohidrați. Carbohidrații din castraveți sunt la fel de mici ca și 2g/100g, așa că, chiar și cu firimituri de doar 0,7g/100g, castraveții se află încă pe podiumul legumelor-fructe prietenoase cu cetozaurul.

3. Avocado (2g/100g – crud)

Avocado are o cantitate relativ mare de carbohidrați (9g/100g), dar aproape toți sunt fibre. Așadar, este una dintre cele mai bune legume prietenoase cu keto, deoarece conține, de asemenea, o mulțime de grăsimi bune și sănătoase.

Am multe rețete cu avocado, dar pentru o masă completă cu avocado, încercați avocado-ul meu umplut cu taco, urmat de o prăjitură cu ciocolată cu avocado.

4. Dovlecel (2,1g/100g)

Debutul aparține aceleiași familii de Cucurbitaceae ca și castraveții. Ei împărtășesc o mulțime de caracteristici foarte asemănătoare, iar dovleceii sunt, de asemenea, o legumă keto excelentă.

Printre zecile mele de rețete cu dovlecei, preferatele mele absolute sunt Lasagna keto cu dovlecei, Tăieței cu dovlecei și Tortul meu cu dovlecei.

5. Roșii (2,6g/100g)

Roșiile au reputația de a fi un fruct – spre deosebire de celelalte legume-fructe de pe această listă de legume prietenoase cu conținut scăzut de carbohidrați, care nu sunt cunoscute pe scară largă ca fiind fructe. Prin urmare, roșiile sunt adesea acuzate pe nedrept că nu sunt prietenoase cu keto. Realitatea este că glucidele lor nete sunt foarte scăzute!

Roșiile sunt peste tot în bucătăria mea. Între passata de roșii, pasta de roșii sau roșiile proaspete, există multe moduri de a folosi această legumă pentru a face orice, de la curry de pui până la cupe de brânză.

6. Ardei verde (2,9g/100g)

Ardeii verzi sunt cel mai prietenos tip de ardei keto-friendly. Toate cele trei culori principale de ardei (verde, galben, roșu) au o cantitate similară de carbohidrați, dar niveluri destul de diferite de fibre.

Îmi place gustul de ardei verde, în special în mâncăruri consistente, cum ar fi un Keto Jambalaya de Keto Pizza Casserole.

7. Ardei roșu (3.9g/100g)

Ardeii roșii sunt foarte asemănători cu cei verzi, dar au o cantitate mai mare de carbohidrați, în timp ce au similar doar un pic mai multe fibre.

În ciuda faptului că are un pic mai mulți carbohidrați decât ardeii verzi, ardeii roșii sunt totuși indispensabili pentru a face mâncăruri keto delicioase, cum ar fi o Keto Zucchini Lasagna.

8. Dovleacul (4.0g/100g)

Cobacul este una dintre legumele destul de bune pe keto. Cu 5g/100g de fibre, este bun pentru intestinele tale!

Ce este incredibil la dovleac este că, dincolo de clasica plăcintă de dovleac keto, poți face orice, de la pâine de dovleac keto la clătite de dovleac keto, prăjituri de dovleac sau chiar mousse de dovleac!

9. Fasole verde (4,3g/100g)

Faveaua verde are 7g de carbohidrați și 2,7g de fibre, ceea ce menține carbohidrații nete relativ mici.

Iubesc fasolea verde și rețeta mea preferată din toate timpurile trebuie să fie Keto Green Bean Casserole, chiar și prietenii tăi non-keto o vor adora!

10. Ardei galben (5,4g/100g)

Ardeii galbeni au cel mai mare conținut net de carbohidrați dintre toți ardeii grași, ajungând la 5,4g/100g, acest lucru se datorează faptului că conținutul său de carbohidrați este destul de ridicat în timp ce sunt aproape lipsiți de fibre.

11. Vinetele (5,5g/100g gătite, 3g/100g crude)

Vinetele sunt una dintre rarele legume ale căror conținut net de carbohidrați se modifică foarte mult la gătit. Trece de la 3g/100g crude la 5,5g/100g gătite. Creșterea provine atât de la o cantitate mai mare de carbohidrați atunci când sunt gătite, din cauza evaporării apei, cât și de la o cantitate mai mică de fibre, descompuse prin procesul de gătire.

Ați încercat vreodată „pâinea” mea keto cu usturoi trasă în bucăți? Este delicioasă!

Legume cu flori

Câteva dintre legumele pe care le consumăm nu sunt nici fructe, nici rădăcini, nici frunze, ele sunt de fapt flori sau muguri de flori. Luați broccoli, de exemplu, dacă vă uitați cu atenție, veți vedea mici muguri de floare.

Aceste legume sunt, de obicei, relativ sărace în carbohidrați, dar au, de asemenea, cantități relativ scăzute de fibre, menținând carbohidrații lor net pe partea verde a acestei liste de legume prietenoase cu carbohidrații.

1. Sparanghelul (1,8g/100g)

Asparagusul este de fapt mai mult decât un simplu boboc de floare, deoarece consumăm și întreaga tulpină. Sunt săraci în carbohidrați, săraci în fibre, ceea ce îi face o legumă excelentă pentru Keto-friendly.

Ce combinație mai bună decât Sparanghelul și Bacon? Dacă vă plac acestea, încercați rețeta mea de Sparanghel învelit în bacon.

2. Conopida (3g/100g crudă, 1,7g/100g gătită)

Caulifora, spre deosebire de vinete, este mai prietenoasă cu Keto atunci când este gătită. Acest lucru provine din faptul că, în mod normal, este gătită în apă, ceea ce îi crește cantitatea de apă, descompunând în același timp o parte din carbohidrați și, prin urmare, scăzând cantitatea netă de carbohidrați.

Din moment ce conopida este atât de săracă în carbohidrați atunci când este gătită, nu este o surpriză să o vedem în atât de multe rețete precum Keto Cauliflow Cauliflow Casserole sau Keto Cauliflower Soup.

3. Broccoli (4g/100g)

În ciuda faptului că provine din aceeași familie, broccoli nu absoarbe la fel de multă apă ca și conopida, așa că glucidele sale nete rămân stabile atunci când este fiert, la 4g/100g.

Dacă este într-o caserolă Keto Chicken Ranch Casserole sau în Tater Tots, conopida este delicioasă și funcționează bine în rețetele keto!

Legume cu frunze

Legumele cu frunze sunt toate aceste legume pe care le orientăm mai ales ca frunze, cum ar fi spanacul, varza, varza kale sau salata verde. Toate acestea sunt foarte bune într-o dietă săracă în carbohidrați.

1. Kale (0,3g/100g)

Kale este un câștigător pe toate categoriile din lista legumelor keto, cu aproape toți carbohidrații fiind fibre, este perfect compatibilă cu o dietă Keto.

2. Spanacul (1,4g/100g)

Spanacul este un succes pentru a aduce o mulțime de nutrienți în farfuria dvs. în timp ce țineți carbohidrații la distanță. Cu fibrele care alcătuiesc aproape toate cele 3,6g de carbohidrați din această legumă cu frunze, spanacul este în fruntea listei legumelor prietenoase cu Keto.

3. Varza (3. Varză (3.3g/100g)

În ciuda faptului că are aproape 6g de carbohidrați, varza este încă o legumă foarte prietenoasă cu Keto datorită cantității sale mari de fibre.

4. Varza de Bruxelles (5g/100g)

Vara de Bruxelles are fibre bune, dar carbohidrați relativ mari. Această combinație menține această legumă aproape de partea de jos a legumelor de deasupra solului pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Știu că varza de Bruxelles are o reputație proastă, copiilor nu le plac. Dar dați-le varza mea de Bruxelles cu muștar și își vor schimba părerea!

Legume subpământene

Legumele subpământene au particularitatea de a fi folosite mai ales de plante ca modalitate de stocare a energiei, sunt legumele cu amidon. Aceste legume conțin mai ales polizaharide, în general amidon. Prin urmare, ele sunt adesea destul de bogate în carbohidrați, dar mai puțin bogate în fibre, deci cu un conținut ridicat de carbohidrați net.

Metoda de gătit pentru legumele subpământene are adesea un impact asupra carbohidraților net!

Câteva dintre acestea sunt garantate să vă scoată din cetoză, în timp ce altele pot fi totuși consumate în cantități reduse. Iar pentru unele, cum ar fi ridichea, puteți mânca multe înainte de a avea probleme!

1. Ridichea (1,8g/100g crudă/gătită)

Radish este o legumă foarte prietenoasă cu Keto, crudă sau nu.

2. Rutabaga (5g/100g fiartă, 6,3g/100g crudă)

Această legumă de modă veche are particularitatea de a avea mai puțini carbohidrați net la gătit, dar este chiar acolo sus la carbohidrați net – luați doar în porții mici!

3. Morcovul (5,2g/100g fiert, 6,8g/100g crud)

Cartofii devin, de asemenea, mai buni atunci când sunt fierți, dar ce afară, deoarece este ușor să mănânci prea mulți. Cantități mici doar într-o dietă Keto!”

Melele mele Carrot Taco Shells sunt cel mai bun mod de a savura mâncarea mexicană într-o dietă keto!

4. Ceapa (6,1g/100g gătită, 6,8g/100g crudă)

Ceapa are, de asemenea, carbohidrați net reduși după ce este gătită. Având în vedere că avem tendința de a mânca doar o cantitate foarte mică, este totuși bine să adăugăm o ceapă pe o oală mare. Încercați totuși să evitați în salate.

Nimic nu este mai plin de ceapă dulce decât o supă franțuzească de ceapă, și totuși este perfect keto-friendly și are un gust delicios!

5. Praz (6,6g/100g fiert, 12,3g/100g crud)

Prea puține legume își văd carbohidrații net scăzând atât de mult atunci când sunt gătite. Prazul își pierde aproape jumătate din carbohidrați atunci când este fiert, așa că evitați să îl consumați rând pe rând.

Prazul adaugă gustul perfect oricărei supe, chiar și supelor keto! Încercați supa mea Keto de conopidă cu praz ca să vă convingeți!

6. Sfecla roșie (6,8g/100g crudă, 8g/100g gătită)

Una dintre puținele legume rădăcinoase care se înrăutățesc atunci când sunt gătite este sfecla roșie sau sfecla roșie. Este OK-ish crudă, dar evitați-o când este gătită.

7. Rădăcină de țelină (7,7g/100g crudă/coaptă)

Rădăcina de țelină, numită și țelină, este destul de bogată în carbohidrați net, atât crudă cât și gătită. Una dintre legumele subterane pe care trebuie să le evitați într-o dietă Keto sau să le consumați în cantități foarte mici.

8. Cartoful (9,9g/100g crud, 18,8g/100g copt/copt/fiert, 20,8g/100g prăjit)

Papagalii nu sunt keto-friendly, din păcate. Dar este util să subliniem faptul că multe locuri enumeră carbohidrații nete ai cartofilor cruzi, păcălindu-vă să credeți că este aproape OK. Dar este mai probabil să îi mâncați copți, fierți sau prăjiți, lovindu-vă aproape de macrosul zilei cu doar 100g.

9. Pătrunjelul (13g/100g crud & gătit)

Carbohidrații nete din păstârnac nu se schimbă prea mult odată cu gătitul, dar rămân prea mari pentru a fi recomandați într-o dietă keto.

10. Cartofii dulci (15,2g/100g fierți, 17g/100g cruzi, 18,8g/100g copți, 30,3g/100g prăjiți)

Cartofii dulci sunt aici în scop ilustrativ, deoarece carbohidrații nete variază drastic în funcție de modul în care sunt gătiți. Carbohidrații nete scad puțin atunci când sunt fierți, dar cresc ușor cu coacerea la cuptor și cresc vertiginos cu prăjirea.

Cartofii dulci sunt uneori văzuți ca o opțiune sănătoasă, aceasta se datorează în principal faptului că încărcătura lor glicemică este mult mai mică decât încărcătura glicemică a cartofilor.

Regula simplă a legumelor keto

Dacă toate acestea sunt prea multe informații, amintiți-vă regula de bază pentru lista dvs. de alimente keto

• Este în principal o frunză? OK
• Este o floare? OK
• Este un fruct? Moderat
• Crește sub pământ și poate fi mâncat crud? Limitat
• Crește sub pământ și nu poate fi mâncat crud? Evitați

Rețetele mele preferate cu legume prietenoase cu Keto

Acum că știți ce legume sunt cele mai bune pe Keto, aceste rețete s-ar putea să vă intereseze!

.