Lista supremă de alimente antiinflamatorii pentru seniori

BY admin
|

Inflamația este răspunsul normal și sănătos al organismului la leziuni. Inflamația acută, sau pe termen scurt, apare atunci când celulele albe din sângele dumneavoastră vă protejează de intruși – cum ar fi așchii, bacterii și viruși – pentru a preveni infecția. Dar atunci când inflamația devine cronică, ceea ce înseamnă că persistă pe o perioadă lungă de timp, poate crește riscul de îmbolnăvire pe termen lung. Unele afecțiuni legate de inflamația cronică includ cancerul, bolile de inimă, diabetul, artrita și boala Alzheimer.

O dietă bogată în alimente antiinflamatorii poate ajuta seniorii să se ferească de bolile legate de inflamația cronică. De fapt, este o parte esențială a unei îmbătrâniri reușite, potrivit unui studiu de 10 ani pe mai mult de 3.000 de adulți realizat de Universitatea din Barcelona, Spania. Deoarece sunt foarte recomandate de către dieteticienii geriatrici, alimentele antiinflamatorii sunt adesea servite în centrele de îngrijire asistată și în alte comunități de bătrâni.

Descoperiți beneficiile unei diete antiinflamatorii, cele mai bune 18 alimente antiinflamatorii și modalități ușoare pentru seniori de a crea noi obiceiuri alimentare sănătoase.

6 sfaturi de alimentație sănătoasă pentru o dietă antiinflamatorie

O dietă antiinflamatorie poate să nu fie ceea ce vă vine în minte când auziți cuvântul „dietă” – nu este vorba despre pierderea rapidă în greutate sau despre ingrediente la modă. Este vorba despre mici schimbări și despre îmbrățișarea anumitor alimente sănătoase. Asta înseamnă că a mânca pentru a reduce inflamația nu trebuie să fie dificil.

Iată câteva reguli simple pentru o alimentație antiinflamatorie:

  1. Aprovizionați-vă de o varietate de plante
    Multe alimente pe bază de plante au nutrienți antiinflamatori de care corpul dumneavoastră are nevoie. Consumați un curcubeu de fructe, legume și cereale integrale ca bază a oricărei diete sănătoase.
  2. Adaugați antioxidanți
    O dietă bogată în alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la protejarea organismului de „radicalii liberi” care pot provoca inflamații. Antioxidanții se găsesc în fructele și legumele colorate, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fructele de pădure, avocado, fasolea și cerealele integrale. Plante precum ceaiul verde, ardeii iuți și ghimbirul se mândresc, de asemenea, cu un nivel ridicat de antioxidanți.
  3. Consumați omega-3
    Acizii grași omega-3 au beneficii enorme pentru corpul și creierul dumneavoastră, inclusiv reglarea proceselor inflamatorii. Vă puteți obține omega-3 din pește și din plante bogate în grăsimi, cum ar fi nucile, algele și inul. Mergeți la o masă sofisticată? Delicatese precum caviarul și stridiile conțin, de asemenea, niveluri ridicate de omega-3.
  4. Mâncați mai puțină carne roșie
    Cartea roșie ocazională este OK, dar evitați un tipar de burgeri sau fripturi zilnice. Încercați să înlocuiți carnea de vită cu carne de pui, pește sau proteine pe bază de legume de câteva ori pe săptămână.
  5. Încercați carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, neprocesați
    Veste bună pentru iubitorii de pâine! Contrar unor diete populare de slăbit, carbohidrații nu sunt de fapt răi pentru dumneavoastră. Pentru beneficii antiinflamatorii, înlocuiți pâinea albă și orezul cu pâine cu semințe, pâine integrală și cereale antice.
  6. Tăiați alimentele „rele pentru dumneavoastră”
    Acestea sunt cele evidente: alimentele prăjite, băuturile și gustările zaharoase și alimentele ambalate ultraprocesate. Alimentele prăjite conțin grăsimi nesănătoase care sunt legate de inflamații, boli de inimă și obezitate.

18 alimente antiinflamatorii

Științii continuă să învețe despre efectele pe termen lung ale alimentelor antiinflamatorii asupra corpului nostru, potrivit Academy of Nutrition and Dietetics. Pe baza cercetărilor de până acum, se pare că consumul unei varietăți de alimente nutritive poate ajuta la prevenirea inflamației cronice sau la menținerea acesteia sub control.

Dispus acest lucru, o dietă antiinflamatoare pentru cei dragi vârstnici nu este un leac magic, și nu ar trebui să ia locul medicamentelor și tratamentelor antiinflamatoare prescrise. Dacă aveți o afecțiune medicală subiacentă, întrebați un medic înainte de a face schimbări în alimentație.

Adăugarea acestor alimente la un stil de viață sănătos poate reduce durerea și probabilitatea apariției inflamației cronice:

  1. Cerealele integrale sunt bogate în fibre, care sunt asociate cu mai puține semne de inflamație
  2. Berezele și cireșele amare conțin polifenoli și antociani sănătoși și sunt bogate în antioxidanți
  3. Uleiul de măsline este o grăsime vegetală sănătoasă pentru inimă, care este versatilă. Grăsimile monosaturate, care includ și uleiurile de șofrănel, de floarea-soarelui, de canola, de arahide și de avocado, sunt buni înlocuitori pentru unt, untura și uleiul de porumb procesat, potrivit AND
  4. Legumele crucifere sunt o familie de legume – printre care se numără varza kale, broccoli, varza de bruxelles, și varza – care conține antioxidanți
  5. Peștii grași, cum ar fi somonul și sardinele, conțin acizi grași omega-3 cu proprietăți antiinflamatorii semnificative
  6. Roșiile sunt bogate în licopen, un antioxidant care poate reduce inflamația la nivelul plămânilor și în alte părți ale corpului
  7. Ardeii conțin antioxidanți și vitamina C. Aceștia conțin, de asemenea, capsaicină, o substanță chimică legată de reducerea inflamației
  8. Legumele verzi precum spanacul, varza kale și varza creață oferă o abundență de compuși sănătoși, inclusiv vitamina E, calciu, fier și fitochimicale care pot ajuta la combaterea inflamației
  9. Măceii, ca majoritatea celorlalte fructe, conțin fitonutrienți sănătoși care ajută la protejarea împotriva bolilor legate de vârstă
  10. Nucile sunt surse versatile și sănătoase de grăsimi și proteine. Nucile conțin omega-3, migdalele și macadamia conțin acid oleic, iar aproape toate nucile conțin antioxidanți – ingrediente cheie pentru a ajuta organismul să lupte împotriva inflamației, sugerează studiile. Încercați să aruncați nuci, semințe de in și semințe de chia în salate pentru un plus de omega-3
  11. Alliumele, cum ar fi usturoiul și ceapa, conțin substanțe chimice antiinflamatorii, cum ar fi antioxidantul quercetină, care inhibă în mod natural histamina
  12. Ghimbirul și turmericul sunt două dintre numeroasele condimente cu proprietăți antiinflamatorii. Turmericul conține curcumină, un compus antiinflamator deosebit de puternic
  13. Cartofii sunt bogați în antioxidantul beta-caroten, care poate ajuta la reducerea radicalilor liberi din organism
  14. Sfecla este o legumă colorată pe tot parcursul anului, cu multe fibre, vitamina C și fitonutrienți
  15. Ciupercile de iarnă, cum ar fi dovleacul dulce butternut sau dovleacul ghindă cu nuci, conțin o mulțime de antioxidant beta-caroten
  16. Legumele conțin proteine vegetale, precum și fibre, așa că sunt importante pentru persoanele care evită produsele de origine animală
  17. Cartofii dulci sunt un carbohidrat sănătos, plin de fibre, antioxidanți și beta-caroten
  18. Teiul conține fitonutrienți și flavonoide, despre care cercetările sugerează că ajută la reducerea inflamației. Ceaiurile alb, verde și oolong sunt alegeri deosebit de bune

6 alimente care provoacă inflamații

Evitați sau limitați aceste alimente inflamatorii în noua dvs. dietă:

  1. Carbohidrați rafinați, cum ar fi deserturile zaharoase, pâinea albă sau biscuiții
  2. Alimente prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți, carnea prăjită și legumele înăbușite
  3. Băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile carbogazoase, ceaiul și sucurile
  4. Carne roșie, cum ar fi hamburgerii și fripturile, și carnea procesată, cum ar fi crenvurștii și cârnații
  5. Grăsimi nesănătoase, inclusiv grăsimi saturate sau trans, cum ar fi margarina, untura și untura de porc
  6. Exces de alcool peste cantitățile recomandate din punct de vedere medical (până la un pahar pe zi pentru femei și două pe zi pentru bărbați, conform CDC)

Diete vs. diete. alimente: sfaturi ușoare și gustoase pentru o alimentație sănătoasă

Alimentul este o constantă reconfortantă pentru persoanele în vârstă: Unii bucătari pregătesc aceleași feluri de mâncare semnătură de zeci de ani (Bună ziua, pui prăjit și caserolă de ton). Schimbarea drastică a unei diete pe termen lung poate fi dificilă – ca să nu spunem mai mult.

Încetișorându-vă pe dumneavoastră sau pe persoana iubită în obiceiuri sănătoase cu aceste actualizări sănătoase și antiinflamatorii ale alimentelor și stilurilor de gătit clasice.

Surse:

Academy of Nutrition and Dietetics. „Poate ajuta dieta în cazul inflamației?”. https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation

Harvard Health Publishing. „Alimente care combat inflamația”. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Mayo Clinic. „Cum să folosiți alimentele pentru a vă ajuta organismul să lupte împotriva inflamației”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586

Arthritis Foundation. „12 cele mai bune alimente pentru artrită”. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/12-best-foods-for-arthritis