Măr vs Banană – Impact asupra sănătății și comparație nutrițională

BY admin
|

Introducere

Mărul este originar din Asia Centrală, iar de acolo s-a răspândit în întreaga lume. Există 7500 de tipuri de mere, diferite mere sunt cultivate în scopuri diferite. Merele pot fi folosite la gătit, consumate crude, la prepararea compotului, a oțetului de mere și a băuturii alcoolice din cidru de mere. Cel mai cunoscut tip de măr este „red delicious”, care este plin de aromă și dulce, fiind de obicei consumat ca fruct. Mărul „granny smith” este un măr cu gust acrișor care are diverse întrebuințări, cum ar fi fabricarea cidrului, dar poate fi consumat și ca fruct.

Pe de altă parte, bananele sunt considerate ca fiind unul dintre cele mai recoltate fructe la nivel mondial.

Indigene în India și Asia de Sud-Est, însă în zilele noastre sunt cultivate în toată lumea. În comparație cu merele, are un termen de valabilitate mai scurt, aproximativ 5 zile, după care va începe să se coacă prea mult.

Bananele pot fi folosite în diverse moduri, pot fi consumate crude, pot fi transformate în smoothie-uri și chiar folosite ca ingredient pentru coacere.

Bananele care sunt cultivate astăzi sunt diferite de cele de tip sălbatic. Bananele sălbatice erau de dimensiuni mult mai mici și conțineau semințe în ele. În primele secole, bananele de tip sălbatic au fost modificate și transformate în bananele domestice din zilele noastre.

În acest articol, vom compara conținutul nutrițional al merelor și al bananelor, conținutul de vitamine și minerale, impactul asupra sănătății și varietatea de utilizări.

Compararea conținutului nutrițional

Măceii și bananele sunt considerate alimente cu indice glicemic scăzut. Indicele glicemic al merelor este de 38, iar în cazul bananelor indicele glicemic este de 51, ceea ce face ca indicele glicemic al merelor să fie mai mic decât cel al bananelor.

Calorii

Măceii au 41 de calorii la 100 g, iar bananele au 59 de calorii la 100 g, ambele putând fi considerate alimente cu conținut caloric scăzut.

Carbohidrați

Măceii conțin 13,81g de carbohidrați care sunt distribuiți între zaharuri, vitamine din carbohidrați și fibre alimentare. În timp ce, pe de altă parte, bananele conțin 23g de carbohidrați care sunt distribuiți între zaharuri, fibre dietetice și vitamine. Cu toate acestea, un aspect interesant este corelația directă dintre gradul de coacere al bananei și cantitățile de zahăr și fibre alimentare pe care le conține. Bananele necoapte, asemănătoare cu cele coapte, conțin 23g de carbohidrați, dar distribuția fibrelor alimentare și a zaharurilor este diferită. În bananele necoapte, carbohidrații sunt amidon rezistent la absorbție, cunoscut și sub numele de amidon rezistent, acționând astfel ca fibre dietetice. Pe de altă parte, bananele coapte au transformat aceste amidon în zaharuri, ceea ce face ca la bananele coapte cantitățile de zaharuri să fie mai mari.

Fibrele alimentare

Măceii și bananele au cantități similare de fibre alimentare, pentru mere conținutul de fibre este de 2,4 g, în timp ce pentru banane conținutul de fibre este de 2,6 g. Cu toate acestea, după cum s-a menționat anterior, distribuția fibrelor în banane conține cantități diferite de fibre alimentare, deoarece nivelul de coacere diferă.

Zaharuri

Măceii au cantități mai mici de zahăr în comparație cu bananele, deoarece merele conțin10,4g de zaharuri în timp ce bananele conțin 12,2g de zaharuri. Așa cum am menționat anterior, pe măsură ce coacerea bananei avansează, cantitatea de zahăr crește.

Proteine

Bananele au cantități mai mari de proteine în comparație cu merele, deoarece bananele conțin 1,09g de proteine, iar merele conțin 0,26g. Aceste cantități sunt neglijabile în raport cu valorile zilnice recomandate, care este de 56g în medie pentru o persoană sedentară.

Grăsimi

Contenutul de grăsimi pentru ambele fructe este neglijabil.

Compararea conținutului de vitamine

Compoziția vitaminică principală a bananelor la 100g este următoarea:

  • Vitamina C: 8,7mg
  • Vitamina B6: 0.367mg
  • Vitamina A: 64IU
  • Folat: 20mcg

Compoziția vitaminică principală a merelor la 100g este următoarea:

  • Vitamina C: 4.6mg
  • Vitamina K: 2,2mcg
  • Vitamina A: 54IU

După cum se observă în cele de mai sus, bananele conțin cantități mai mari de vitamina C și A, care sunt comune între cele două. În plus, bananele conțin vitamina B6 și acid folic. Pe de altă parte, merele sunt mai bogate în vitamina K.

Comparare conținut de minerale

Măceștile nu au un profil mineral remarcabil, toate mineralele prezente în ele sunt la urme.

Pe de altă parte, bananele sunt bogate în potasiu, magneziu și mangan.

Potasiu

Valoarea zilnică recomandată de potasiu este între 3500mg și 4700mg pe zi. 100g de banane conțin în medie 360mg de potasiu, ceea ce le face să fie unul dintre alimentele de top care conțin potasiu. Pe de altă parte, merele conțin 107mg de potasiu la 100g. Raportat la valoarea zilnică recomandată, această cantitate este neglijabilă.

Impactul asupra sănătății

Consumul de mere a fost corelat cu scăderea riscului de mortalitate din cauza cancerului, în timp ce bananele sunt legate de scăderea ratelor de mortalitate din cauza bolilor cardio-vasculare. (1)

Măceii au multiple roluri de protecție care sunt: (2) (3)

  • Anticancerigene, cu un grad ridicat de protecție împotriva cancerului de sân, colorectal și pulmonar (printre altele).
  • Anti-obezitate și antidiabetice; consumul de mere reduce riscul de a dezvolta diabet și obezitate
  • Proprietăți antiinflamatorii
  • Creșterea performanțelor cognitive la pacienții diagnosticați cu boala Alzheimer.
  • Creșterea performanțelor ventilatorii la pacienții diagnosticați cu astm și boli pulmonare obstructive cronice.

Bananele au proprietăți antidiabetice. O enzimă prezentă în sistemul digestiv descompune moleculele cu lanț mare de zaharuri în molecule de zahăr mai mici pentru a le absorbi. Bananele conțin enzime care împiedică acest lucru să se întâmple, reducând astfel cantitatea de zaharuri absorbite din tractul digestiv, menținând sub control nivelul de zahăr. (4)

Lectinele sunt proteine active din banane care acționează asupra celulelor canceroase și suprimă proliferarea (înmulțirea) celulelor canceroase. Acest lucru, la rândul său, reduce propagarea și metastazarea cancerului. (5)

Pierderea în greutate

Măceii sunt considerați ca fiind un aliment important în timpul pierderii în greutate și al dietelor, acest lucru se datorează faptului că merele au un nivel energetic scăzut și sunt bogate în fibre alimentare, ceea ce ajută la menținerea unui echilibru caloric negativ și duce la pierderea în greutate. (3)

S-a observat, de asemenea, o reducere a greutății corporale, mai ales la pacienții cu diabet, în timp ce se consumă banane și în special banane care se află în spectrul de banane necoapte. Acest lucru se datorează mai ales pe senzația de sațietate datorată amidonului rezistent. (6)

Interacțiune medicamentoasă

Se recomandă reducerea consumului de mere, mai ales de suc de mere, în timp ce se iau medicamente anticoagulante, mai exact, warfarină. Din cauza interacțiunii dintre warfarină și flavonoidele din mere. (7)

În cazul bananelor, se recomandă evitarea acestora în timp ce se iau medicamente IMAO (Denumirile generice ale medicamentelor IMAO; Emsam, Marplan, Nardil, Parnate), care sunt un anumit tip de antidepresive. Efectul secundar al interacțiunii dintre medicamentele IMAO și banane poate provoca crize hipertensive la unii pacienți. (8)

Variații

Măceii sunt consumați și sub formă de suc de mere, însă concentrația de zahăr din sucul de mere, cu tăierea unor fibre alimentare, nu plasează sucul de mere la același nivel de avantaje pentru sănătate ca și merele crude. Deoarece coaja și pulpa merelor sunt aruncate la fabricarea sucului de mere, majoritatea valorilor nutritive se pierd din cauza acestei prelucrări.

Pe de altă parte, bananele sunt, de asemenea, consumate sub formă de smoothie-uri care sunt de obicei amestecate cu diverse alte ingrediente care pot fi lapte, zahăr sau alte fructe. Acest lucru determină o modificare a profilului de macronutrienți și micronutrienți al bananelor.

Breakfast

Măceștile sunt foarte recomandate pentru a fi consumate dimineața la micul dejun, deoarece oferă un profil nutritiv echilibrat care furnizează fibre alimentare.

În timp ce bananele nu sunt recomandate a fi consumate la micul dejun, deoarece este de obicei mai bogat în zaharuri în comparație cu merele, deoarece oferă un impuls energetic inițial, dar este urmat de o perioadă de cădere după câteva ore este de obicei de așteptat.
La unele persoane care suferă de reflux acid, consumul unei banane pe stomacul gol la micul dejun agravează de obicei simptomele refluxului.

Rezumat

În concluzie, merele au un indice glicemic mai mic și sunt mai sărace în calorii, carbohidrați și zaharuri totale și mai bogate în vitamina K. Pe de altă parte, bananele sunt mai bogate în potasiu, magneziu, mangan, mangan, vitaminele C, B6, A și acid folic. Ele au cantități similare de fibre alimentare.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787402/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24752944/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6272006/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898027/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4777580/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191675/