Master This Move: Archer Pushup

Ai încercat vreodată să faci o flotări cu un singur braț? Una foarte bună? Pentru majoritatea băieților, este o mizerie neglijentă – dacă reușesc să o facă. Dar există o soluție simplă: împingerea cu arcul. Este o versiune „asistată” a flotărilor cu un singur braț care vă permite să vă antrenați un braț cu mai multă concentrare și intensitate decât versiunea standard a exercițiului. Acest lucru vă permite să vă pregătiți mai bine pentru a ajunge la un pushup cu un singur braț adevărat.

Acesta funcționează în felul următor: Pur și simplu vă deplasați o mână mai departe de trunchi, ceea ce face ca celălalt braț – și același umăr lateral, pectorali și partea superioară a spatelui – să lucreze mai mult pentru a suporta sarcina. Cu cât vă deplasați mai mult mâna, cu atât mai greu devine exercițiul. Vreți ca brațul „oprit” să vă asiste doar atât cât aveți nevoie. Așa că țineți-l mai aproape la început și deplasați-l puțin mai mult după ce reușiți să faceți 10 repetări perfecte.

Atenție: Chiar dacă este mai ușor decât flotările cu un singur braț, acesta este totuși un exercițiu incredibil de greu. Așa că folosiți acest plan în cinci pași pentru a stăpâni flotările cu arcul – și pentru a obține mai mult pe podea, începând de astăzi.

1. FOCUS PE PĂMÂNT
Apărați-vă de podea cu mâna care se află sub umăr. (Îmi place să pretind că podeaua este mânerul unei gantere pe care încerc să o apuc.) Ținând degetele îndreptate în față, înșurubează-ți palma în pământ și departe de tine. Acest lucru îți va stabiliza articulația umărului, oferindu-ți mai multă forță și rezistență pentru a împinge eficient prin podea. Și veți dori toată forța pe care o puteți obține, pentru că nu veți folosi ambele brațe pentru a genera forță așa cum ați face-o la o flotări standard.

2. ÎNTINDEȚI-VĂ
Corpul vostru ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Permițând șoldurilor să se lase încovoiate vă poate hiperextinde spatele și vă poate provoca dureri lombare. Din fericire, există câteva lucruri simple pe care le puteți face pentru a vă menține șoldurile stabile și în linie cu partea superioară a corpului. Începeți prin a vă înfige degetele de la picioare în pământ. Îți vei angaja cvadricepșii și fesele, făcând ca partea inferioară a corpului tău să se simtă ca un bloc de ciment. Apoi, încordează-ți nucleul ca și cum ai fi pe cale să primești un pumn în burtă. Acest lucru vă menține corpul rigid și servește ca antrenament de bază. În cele din urmă, trageți umerii în jos – imaginați-vă că îi îndepărtați cât mai mult posibil de urechi – și mențineți-i acolo. Făcând acest lucru vă asigurați că singura mișcare are loc la nivelul cotului. Mențineți această contracție a întregului corp pe toată durata exercițiului.

3. ÎNCĂLCAȚI COADA
Mulți bărbați execută mișcarea cu cotul evazat, ceea ce adaugă stres la articulația umărului. În schimb, țineți cotul strâns în lateral în timp ce coborâți pieptul spre podea. Acest lucru vă va oferi mai multă stabilitate și sprijin atunci când vă împingeți înapoi în poziția de pornire.

4. MENȚINEȚI O FORĂ VERTICALĂ
Vreți o creștere instantanee a forței? Păstrați antebrațul brațului de lucru perpendicular pe podea pe toată durata mișcării. Acest lucru vă protejează cotul și crește activarea pectoralilor și a tricepsului.

5. GÂNDIȚI-VĂ LA ARMATELE VOASTRE
Dacă nu miros, probabil că nu acordați atenție axilelor în timpul antrenamentului. Aceasta este o greșeală atunci când vine vorba de flotările cu arcul. Conducerea prin axilă – nu prin umăr – atunci când vă întoarceți în poziția de pornire vă menține omoplatul în aliniere și solicită mușchii mari din partea superioară a spatelui și de-a lungul cutiei toracice. Rezultatul: mai multă putere de împingere.
EASIER: Aduceți mâna „off” mai aproape de trunchi.

MAI TARE: Ridicați unul, două, trei sau patru degete ale mâinii „off” de pe podea. Cu fiecare deget pe care îl ridicați, celălalt braț va prelua o parte mai mare din sarcină.

Mai greu: Așezați mâna „off” pe o suprafață ușor ridicată, cum ar fi o halteră, o minge medicinală, o kettlebell, o treaptă sau mânerul suspendat al unui antrenor de suspensie TRX.

.