Mobilitatea gleznei: De ce este importantă și cum să o îmbunătățiți

Când ne gândim la mobilitate în CrossFit, ne concentrăm de obicei pe umeri, trapeze, banda IT, cvadriceps – aproape tot lanțul posterior (care include gluteii, hamstings, deltoizii posteriori și multe altele). Dar cum rămâne cu gleznele? S-ar putea să vă bateți joc de ideea de a petrece timp pentru a lucra la flexibilitatea articulației, dar dacă v-aș spune că dacă ați face acest lucru v-ar ajuta semnificativ la ghemuit, v-ar îmbunătăți forța și ar reduce riscul de accidentare? Acum v-am captat atenția.

Pentru a afla de ce mobilitatea gleznei este atât de importantă în ghemuit (sau în orice mișcare în lanț închis în care piciorul este în contact cu solul), trebuie să învățăm mai multe despre dorsiflexie și cum se leagă aceasta de gleznă.

Dorsiflexia și glezna
Glezna este o articulație articulată și este capabilă să se deplaseze (de una singură) doar printr-un singur plan de mișcare – planul sagital. Există două mișcări în acest plan, plantarflexia și dorsiflexia. Plantarflexia este mișcarea sau îndreptarea degetelor de la picioare în jos (ca o balerină care merge în vârful picioarelor). Dorsiflexia, după cum v-ați putea imagina, este opusul ei. Aceasta are loc atunci când ridicați bila piciorului cu călcâiul în contact cu solul, ca și cum ați trage piciorul în sus spre genunchi. Acum, motivul pentru care dorsiflexia este considerată a fi cel mai important dintre gradele de libertate ale gleznei este că permite tibiei (tibia) să se deplaseze înainte, în raport cu poziția piciorului. Acest lucru este crucial pentru poziționarea corectă a corpului și pentru producerea și aplicarea eficientă a forței.

Ce cauzează o dorsiflexie slabă?
Dorsiflexia slabă poate fi atribuită unui număr de factori. Aceștia includ:

• Probleme de flexibilitate cu complexul Gastroc/Soleus (mușchii gambei).
• Restricția articulației gleznei. Aceasta se poate datora unei capsule articulare strânse și/sau țesutului cicatricial și aderențelor în articulație de la leziuni sau intervenții chirurgicale anterioare.
• Postura de înclinare pelviană anterioară. O postură proastă (cât de des vă aplecați când stați la birou?) aduce centrul de masă al corpului în față, ceea ce face ca glezna să se plantarflexeze în încercarea de a o echilibra.
• Alte leziuni în partea inferioară a corpului. Dacă un atlet se confruntă cu dureri de genunchi, de șold sau de spate, precum și cu orice altă durere musculară în partea inferioară a corpului, acesta va șchiopăta instinctiv sau își va modifica mișcarea pentru a evita disconfortul. Făcând acest lucru, articulația gleznei se va strânge și își va limita amplitudinea de mișcare.
• Purtarea frecventă de pantofi cu tocuri ridicate. Majoritatea pantofilor au un toc care este ușor mai înalt decât partea din față a pantofului, așa că purtarea lor în exces va duce la o pierdere progresivă a flexibilității. Acum, știu ce veți spune: „Cum rămâne cu pantofii OLY?” Există o dezbatere variabilă cu privire la utilitatea pantofilor OLY – Matt Chan a atribuit, de fapt, o accidentare la genunchi pe care a suferit-o din cauza ridicării în acest pantof. Pe de altă parte, Greg Everett subliniază că pantofii OLY există cu un motiv – pentru a crește amplitudinea de mișcare a gleznei și pentru a-i permite să facă dorsiflexie. Evident, un pantof OLY nu are un toc la fel de înalt ca, ei bine, tocurile.

Cum să-ți testezi mobilitatea gleznei
Atunci cum știi dacă ai o mobilitate slabă a gleznei? Există câteva modalități de a afla:

1. Realizați de câteva ori un ghemuit aerian de bază și puneți pe cineva să vă privească. Un semn revelator al unei mobilități slabe este dacă călcâiele tale se desprind de obicei de pe sol.
2. Stai drept cu picioarele împreunate. Poți să ridici de la sol bila piciorului fără să-ți miști corpul?
3. Îngenuncheați pe sol și adoptați o poziție similară cu cea de întindere a flexorilor șoldului, cu un genunchi pe podea. Piciorul de plumb pe care îl testați ar trebui să fie aliniat la 10 cm de perete. Din această poziție, începeți să vă aplecați spre perete în timp ce vă mențineți călcâiul pe sol cât mai mult timp posibil. Această poziție vă permite să măsurați unghiul tibiei în raport cu solul și să măsurați distanța dintre rotulă și perete atunci când călcâiul începe să se ridice. Dacă rotula poate atinge peretele de la o distanță de 15 cm, aveți o mobilitate bună la nivelul gleznei.

Cum vă afectează performanța o dorsiflexie slabă?
În funcție de nivelul de inflexibilitate a gleznei, aceasta poate cauza o incapacitate completă de a efectua o mișcare sau poate crea un efect negativ în lanțul posterior, cu un potențial serios de a provoca o accidentare. După cum am menționat, mobilitatea slabă a gleznei determină tragerea tibiei într-o poziție mai verticală, înclinarea trunchiului în față și pierderea coloanei vertebrale neutre (precum și o serie de alte afecțiuni). Așadar, care sunt implicațiile practice ale unei dorsiflexiuni deficitare a gleznei? În primul rând, scade grav capacitatea de a genera forța maximă, în mare parte datorită pierderii coloanei vertebrale neutre care afectează capacitatea de a transfera forța de la șolduri la sarcină. În special, aceasta va afecta ghemuitul frontal (și, prin urmare, curățarea) și ghemuitul deasupra capului (și, prin urmare, smulsul). Mai mult decât atât, dacă efectuați variații mai ușoare sau fără greutate ale acestor mișcări, vă creați obiceiuri negative de tehnică și modele nesigure de încărcare a articulațiilor care vor pierde eficiență, vă vor reduce capacitatea de muncă și vor crește riscul de accidentare.

Evident, este important să petreceți timp lucrând la mobilitatea gleznei pentru a îmbunătăți dorsiflexia. Iată o serie de exerciții pentru a vă ajuta să începeți:

1. Eliberare auto-miofascială pe rola de spumă. Luați o rolă de spumă (cu cât mai tare, cu atât mai bine) și așezați-vă pe sol. Așezați un picior pe rolă, chiar deasupra gleznei. Rulați în sus și în jos pe toată lungimea gambei și a tendonului lui Ahile timp de 1 minut. Dacă atingeți un punct sensibil (veți ști dacă o faceți), faceți o pauză și concentrați-vă pe această zonă timp de 10-20 de secunde. Ceea ce este grozav la acest exercițiu este că vă puteți întoarce corpul într-o parte și puteți lovi atât aspectul medial, cât și cel lateral al gambei și puteți adăuga mișcări active în timpul rulării, cum ar fi dorsiflexia activă a piciorului sau efectuarea de cercuri ale gleznei.

1. Coardă de călcâi cu bandă, cu polarizare anterioară. Luați o bandă monstru și fixați-o de ceva stabil, cum ar fi un suport, și treceți piciorul prin partea din față. Mențineți contactul între pliul din față al gleznei și cereți ca cordonul să vă tragă înapoi. Faceți un pas în sus și așezați bila piciorului de lucru pe o placă de 25 sau 45 lb, sau doar pe o suprafață ridicată, permițând ca călcâiul să fie încă pe sol. Împingeți genunchiul înainte și înapoi, pentru a pune presiune pe partea din față a gleznei pentru a obține o întindere bună în articulație. Deplasați-vă până la capătul intervalului disponibil, apoi ieșiți din intervalul final, timp de aproximativ 1-2 minute.

1. Ridicări ale călcâiului. Acesta este un exercițiu simplu și rapid, ușor de efectuat. Pur și simplu puneți degetele de la picioare pe o ușoară înclinare (cum ar fi două plăci de 5 lb) și treceți la dorsiflexie prin îndoirea genunchilor. Creșteți înclinația pe măsură ce progresați.

1. Exercițiu PVC pe jumătate îngenuncheat. După cum sugerează și numele, începeți cu un genunchi îndoit pe sol, astfel încât să fiți pe jumătate îngenuncheat. Păstrându-vă pieptul drept și înalt, țineți o țeavă de PVC în poziție verticală la exteriorul piciorului din față. Înclinați-vă în dorsiflexie, asigurându-vă că genunchiul iese în afara PVC-ului.

Există o tonă de exerciții suplimentare pe care le puteți găsi făcând câteva cercetări online sau puteți cere antrenorilor dumneavoastră câteva exerciții utile. Asigură-te doar că începi să adaugi câteva minute în plus la rutina ta zilnică de mobilitate pentru a începe să culegi beneficiile unei dorsiflexiuni corecte a gleznei!
Credit foto: Nik Martinez

.