Nutriția mărului, indicele glicemic, calorii și mărimea porției
Măceii sunt adesea asociați cu sănătatea, dar ce efect au aceștia asupra nivelului de zahăr din sânge?
Pe baza cifrelor din Tabelele Internaționale ale Indicelui Glicemic, indicele glicemic al unui măr diferă în funcție de țara în care a fost cultivat. Indicele glicemic al unui măr crud din Danemarca este de 28, în timp ce merele din Italia au un indice glicemic mult mai mare, de 44. IG al merelor Braeburn din Noua Zeelandă este de 32±4. Merele din Canada au un IG de 34, iar IG al merelor din SUA este de 40. Media acestor studii face ca indicele glicemic mediu al unui măr să fie egal cu 36±3.
Măceii galbeni Golden Delicious din Canada au un IG de 39±3. Merele uscate din Australia au un indice glicemic mai mic, egal cu 29±5.
Indicatorul glicemic al merelor feliate la conservă, care au fost ambalate solid, fără suc, este egal cu 42±2.
Sucurile de mere neîndulcite din Canada și SUA au ambele un IG de 41. Sucul de mere neîndulcit din Australia care a fost reconstituit (din concentrat) are un IG ușor mai mic, de 39±5. IG al sucului de mere Granny Smith neîndulcit este de 44±3. Și, în cele din urmă, sucul de mere pur, curat și neîndulcit are un IG de 44±2, în timp ce IG al sucului de mere pur, tulbure și neîndulcit este egal cu 37±3.
Alimentele pentru copii din mere au un IG de 46±5.
Brioșele cu mere făcute cu fulgi de ovăz și cu zahăr au un IG de 44±6, în timp ce brioșele cu mere făcute tot cu fulgi de ovăz, dar fără zahăr, au în mod surprinzător un IG mai mare, egal cu 48±10.
Cele de la Harvard Health Publishing, spun în mod similar că merele crude au un IG de 36±2, iar IG al sucului de mere este egal cu 41±2 (3).
Potrivit The American Journal of Clinical Nutrition, IG al merelor Red Delicious este de 36. Plăcinta cu mere la cuptor are un IG de 41, iar IG al sucului de mere este egal cu 39 (4).
Current Topics in Nutraceutical Research a plasat IG al mărului Golap în jurul valorii de 39±5 și al mărului verde în intervalul 41±6 (5).
Măceii sunt clasificați ca alimente cu indice glicemic scăzut.
Un studiu a constatat că consumul de mere are o asociere inversă cu nivelurile de trigliceride, cu raportul dintre colesterolul total și colesterolul de înaltă densitate și cu bolile coronariene și, de asemenea, crește nivelurile de colesterol de înaltă densitate, care este adesea denumit „colesterolul bun” (6).
O altă cercetare a demonstrat că consumul de mere înainte de un aliment cu indice glicemic ridicat, cum ar fi orezul, scade semnificativ răspunsul glicemic al mesei, fără a avea o influență negativă asupra nivelului de sațietate. Acest efect conferă merelor un potențial metabolic de minimizare a excursiei glicemice și de scădere a riscului de diabet de tip 2 și a complicațiilor asociate acestuia (7).
Consumul de mere a fost studiat ca fiind asociat cu o reducere cu 18% a riscului de diabet de tip 2. Consumul unei porții pe săptămână de mere, precum și de pere, este asociat cu scăderea riscului de diabet cu 3% (8).
Consumul de mere cu moderație poate fi benefic pentru persoanele cu diabet sau pentru persoanele sănătoase aflate la risc.
Surse.
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
- https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
- https://www.researchgate.net/publication/283326056
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
- https://www.researchgate.net/publication/312644914
.