Obțineți abdomenul de vis adăugând aceste Sit-Up Alternatives to Your Routine

Dacă vrei un abdomen puternic, nucleu sănătos, să faci câteva serii de abdomene nu va fi suficient. Trebuie să încorporezi o varietate de alternative la abdomene în rutina ta de fitness.

Nu este vorba că abdomenele tradiționale sunt rele, explică Mary Beth Rockwell, Openfit Live Trainer. „Sit-up-urile vizează în primul rând doar abdomenul drept (zona „six-pack”) și schimbă scurt alte părți ale nucleului”, spune ea.

În plus, este ușor să faci sit-up-uri în mod incorect. „Folosirea impulsului pentru a vă arunca în sus, sau ceea ce eu numesc „aripi de pui” cu brațele, poate face ca mișcarea să fie mai puțin eficientă sau poate chiar să vă răniți”, spune Rockwell.

Așa că, dacă aveți de gând să faceți abdomene, nu vă grăbiți. Mențineți o mecanică de respirație adecvată (expirați la efort) și contractați-vă mușchii abdominali în timp ce vă așezați. Și asigurați-vă că vă echilibrați antrenamentele de întărire a nucleului cu aceste alternative la abdomene.

Pentru mai multe exerciții care vă vor cizela abdomenul și vă vor întări nucleul, încercați clasele live de core și cardio pe aplicația Openfit. Încercați-o gratuit aici!

Plank

Nicole De Souza, Openfit Live Trainer, descrie plank-ul ca fiind una dintre cele mai bune alternative la abdomene pe care le puteți face pentru a vă întări întregul corp, nu doar nucleul. „Executat corect, plank-ul activează toți mușchii de bază deodată și întărește partea superioară a spatelui, umerii, pieptul, picioarele și fundul. De asemenea, va ajuta la îmbunătățirea posturii”, spune ea. „Deoarece există atât de multe variații cu modificări și avansări, acest exercițiu uimitor de greutate corporală poate fi făcut de aproape oricine, oriunde!”

• Asumați o poziție de push-up: picioarele împreună (sau depărtate pentru a face mișcarea mai ușoară), nucleul întărit, corpul drept din cap până la călcâie, mâinile în linie stivuite direct sub umeri.
• Îndepărtați umerii de la urechi (spre picioare) și angrenați mușchii dorsali.
• Strângeți fesele și susțineți-vă nucleul pentru a nu lăsa șoldurile să cadă. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
• Utilizează-ți nucleul pentru a-ți stabiliza corpul pentru perioada de timp specificată.

Plank Jacks

Asigură-te că ai bătut în cuie plank-ul tradițional înainte de a încerca această alternativă sit-up, deoarece este mai dificil să menții forma corectă de plank odată ce adaugi mișcare. „Cheile pentru a le face bine includ tragerea omoplaților în josul spatelui pentru a-i stabiliza, contractarea feselor, menținerea șoldurilor în linie cu urechile și umerii cât mai mult posibil și aterizarea moale pe vârfurile picioarelor, mai degrabă decât pe vârfuri, ceea ce poate fi de-a dreptul inconfortabil”, spune Rockwell.

• Asumați o poziție de planșă. (Vedeți mai sus.)
• Săriți picioarele la distanță, astfel încât să fie chiar dincolo de lățimea umerilor.
• Păsați, apoi săriți picioarele înapoi în poziția de pornire.
• Continuați săriți picioarele la distanță și împreună, astfel încât corpul să rămână în acea linie dreaptă.

Mountain Climbers

Această alternativă la abdomene are o dublă funcție, explică De Souza. „Mountain climbers sunt unul dintre exercițiile mele preferate. Sunt o modalitate grozavă de a adăuga cardio la antrenamentul de bază pentru a crește ritmul cardiac și pentru a arde câteva calorii!”

• Puneți-vă în poziția de push-up: picioarele împreună (sau ușor depărtate pentru a face mișcarea mai ușoară), centrul întărit, corpul drept din cap până în călcâie, mâinile în linie cu încheieturile stivuite direct sub umeri.
• Ridicați piciorul drept de pe podea și trageți genunchiul drept spre piept, asigurându-vă că vă mențineți spatele plat, fundul jos și restul corpului staționar. Atingeți podeaua cu degetele de la picioare.
• Reîntoarceți piciorul drept în poziția de plecare și trageți imediat genunchiul stâng spre piept. Bateți podeaua cu degetele de la picioare.
• Continuați alternând picioarele, efectuând repetări egale pe ambele părți.

Reverse Crunch

Puteți calibra dificultatea acestei alternative de abdomene prin îndoirea sau îndreptarea picioarelor, spune Rockwell. „Efectuarea mișcării cu picioarele drepte este mai dificilă pentru că aveți o pârghie mai lungă de controlat. A merge cu genunchii îndoiți este o modificare perfect viabilă.”

• Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele la pământ, la câțiva centimetri de fundul dumneavoastră. Așezați-vă mâinile chiar mai jos decât partea inferioară a spatelui (atingând partea superioară a coccisului) pentru sprijin.
• Angajați-vă nucleul central și ridicați picioarele de la sol păstrând genunchii la 90 de grade, astfel încât tibiile să fie paralele cu solul. Țineți partea inferioară a spatelui apăsată în mâini.
• Întoarceți mișcarea și bateți picioarele înapoi pe sol.
• Continuați să ridicați și să coborâți picioarele pentru perioada de timp specificată.

V Sit-Up

Sit-up-ul în V, cunoscut și ca jackknife, este o alternativă foarte avansată la sit-up, spune Rockwell. „Păstrarea unei coloane vertebrale lungi și plate și întărirea nucleului este totul. Aplecarea prin abdomene în V poate fi o tortură pentru partea inferioară a spatelui tău în timp.” Dacă sunteți nou în această alternativă de abdomene, țineți genunchii îndoiți și ambele seturi de degete de la picioare pe podea.

• Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului.
• Menținând spatele neutru și nucleul angajat, ridicați picioarele și brațele de pe podea până când corpul dvs. formează o formă de V. Puteți întinde brațele drept înainte sau în sus spre picioare.
• Păsați, apoi coborâți încet brațele și picioarele înapoi în poziția de pornire.
• Repetați, evitând folosirea impulsului în timp ce vă deplasați în fiecare rep.

Ștergătoarele de parbriz

Ștergătoarele de parbriz sunt o altă alternativă de șezut pentru care contează poziționarea picioarelor. „Picioarele drepte sunt mai dificile decât varianta cu genunchii îndoiți, așa că alegeți-o pe cea pe care o puteți face cu cea mai bună formă posibilă”, spune Rockwell. Aceasta include menținerea părții inferioare a spatelui și a ambilor umeri în contact cu podeaua.

• Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral. Ținând picioarele împreună, îndoiți genunchii pentru a forma un unghi de 90 de grade și ridicați picioarele astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua. Asigurați-vă că genunchii sunt suprapuse peste șolduri.
• Angajați-vă nucleul, astfel încât spatele să fie apăsat plat pe sol.
• În timp ce expirați, coborâți genunchii spre dreapta, păstrând picioarele împreună. Nu-i lăsați să cadă atât de mult încât umerii să se desprindă de sol.
• Reveniți în centru la o inspirație și repetați pe partea stângă la următoarea expirație.
• Realizați un număr egal de repetări pe fiecare parte.

Hollow Hold

„Hollow Hold este o alternativă grozavă la abdomene, deoarece poate fi ajustată pentru fiecare nivel de fitness”, spune De Souza. „Brațele și picioarele acționează ca niște pârghii și, cu cât le îndepărtați mai mult de centrul vostru, cu atât exercițiul devine mai greu.”

• Întindeți-vă pe spate, cu brațele și picioarele ridicate drept spre tavan.
• Angajați-vă nucleul, apăsați partea inferioară a spatelui în podea și începeți încet să coborâți picioarele în jos și brațele înapoi. Coborâți picioarele cât mai mult posibil fără ca partea inferioară a spatelui să se desprindă de podea, urmărind o poziție „goală” care să semene cu o barcă.
• Evitați să lăsați partea inferioară a spatelui să se ridice de pe podea. Dacă o face, reveniți la poziția de plecare și nu vă lăsați la fel de mult în jos.
• Țineți poziția pentru perioada de timp specificată.

8. Scissor Kicks

Această alternativă la sit-up vizează mușchii abdominali inferiori, precum și șoldurile și coapsele. Dar, efectuate incorect, loviturile de foarfecă pot face un număr pe partea inferioară a spatelui. „Dacă nu vă simțiți bine la spate, ridicați picioarele puțin mai sus pentru a lua o parte din sarcină”, spune Rockwell.

• Întindeți-vă pe spate cu brațele în jos pe lângă corp.
• Ridicați ambele picioare la câțiva centimetri de la sol și separați-le ușor în formă de „V”. Angajați-vă nucleul central și apăsați partea inferioară a spatelui în podea.
• Păstrând ambele picioare drepte, aduceți picioarele împreună și încrucișați piciorul drept peste cel stâng. Lărgiți din nou picioarele în formă de „V”, apoi apropiați din nou picioarele, de data aceasta încrucișând piciorul stâng peste cel drept.
• Continuați să alternați până când ați terminat toate repetările.
• Continuați să vă mențineți întotdeauna partea inferioară a spatelui apăsată în podea. Dacă începe să se arcuiască, ridicați picioarele în sus pentru a reduce tensiunea asupra trunchiului.

.