Plan avansat de antrenament pentru maraton

Planificați să alergați un maraton (virtual, poate) în această toamnă? Am stabilit un PR la Maratonul Boston 2018 folosind acest plan avansat de antrenament pentru maraton. Vedeți un exemplu de săptămână de antrenament și citiți cum se compară cu alte planuri pe care le-am folosit.

În timp ce aproape toate maratoanele de toamnă sunt anulate, unele au devenit virtuale (cum ar fi maratonul din Boston). Maratonul St. George (în Utah) încă acceptă înscrieri pentru o cursă în persoană și, din câte am citit, Maratonul de la Londra nu a fost anulat. Dar Chicago, New York și alte curse majore de toamnă nu au loc. Cu toate acestea, mulți alergători se antrenează pentru 26,2, fie că încă mai speră la o cursă în persoană, fie că aleargă virtual sau pur și simplu le place ritualul de antrenament pentru un maraton de toamnă.

Plan de antrenament avansat pentru maraton

Cu siguranță nu mă voi antrena pentru un maraton de toamnă, chiar dacă m-am gândit pentru scurt timp să fac maratonul virtual de la Boston din 2020. Soțul meu mi-a reamintit cu blândețe că voi fi însărcinată în 38 de săptămâni în acel moment ȘI că încă mă recuperez după o accidentare la alergare. Bun punct de vedere soț.

Dar, pentru cei care se antrenează pentru o cursă de toamnă, am vrut să împărtășesc planul de antrenament pe care l-am folosit pentru primul meu maraton de la Boston, deoarece a fost o opțiune MARE. A fost un pas mare față de planurile de antrenament pe care le folosisem pentru maratoanele anterioare. Și, în retrospectivă, cred că este sigur să spun că am fost foarte bine antrenată, deoarece chiar m-am bucurat de Maratonul Boston 2018 și chiar am stabilit un PR. (2018 a fost anul în care s-a înregistrat cea mai bună vreme din istorie pentru maratonul din Boston.) Așadar, dacă te antrenezi, sper ca această trecere în revistă a unuia dintre planurile mele preferate de antrenament să te ajute!

Planul de antrenament pe care l-am folosit a fost extras dintr-o carte, intitulată în mod corespunzător, Advanced Marathoning. Nu m-aș considera un maratonist avansat, având în vedere că am alergat doar patru maratoane. Dar, acest plan m-a împins cu adevărat și m-a ajutat să mă simt puternică atunci când toate condițiile din ziua cursei nu erau în favoarea mea. Iar dacă participați la curse în această toamnă, probabil că condițiile nu vor fi cele cu care sunteți obișnuiți, așa că veți dori ca forma fizică să fie reglată pentru a vă ajuta să vă susțineți jocul mental.

Advanced Marathoning a fost scrisă de Pete Pfitzinger și Scott Douglas. Pete a alergat la două ediții ale Jocurilor Olimpice de vară și a câștigat probele echipei americane de maraton din 1984 (învingându-l pe Alberto Salazer). Mai târziu a devenit fiziolog de exerciții fizice, așa că tipul se pricepe. Scott Douglas este editor colaborator pentru Runner’s World și coautor pentru multe cărți de alergare, inclusiv Meb for Mortals (care este o altă carte grozavă de alergare).

Ok, deci să ne scufundăm în planurile de antrenament pentru maraton avansat din carte.

Maraton avansat are planuri de 18 și 12 săptămâni cu diferite distanțe săptămânale, în funcție de nivelul tău. Ei recomandă folosirea planului de 18 săptămâni, cu excepția cazului în care timpul nu permite cu adevărat acest lucru.

Planul cu cea mai mică distanță săptămânală merge până la 55 de mile pe săptămână. Celelalte planuri sunt de la 55 la 70 de mile pe săptămână, de la 70 la 85 și 85+ mile. Am folosit planul cu cea mai mică distanță de kilometri pentru a mă antrena pentru maratonul de la Boston din 2018 și a fost totuși mai avansat decât alte planuri de antrenament pe care le-am folosit anterior. (Ca referință, anul următor, când m-am antrenat pentru Maratonul Boston 2019 cu un antrenor de alergare, am alergat 50-70 de mile pe săptămână.)

Iată o mostră a modului în care arată planul de maraton începător-avansat, împreună cu notițele pe care le-am făcut pe parcursul antrenamentului. (Am primit permisiunea de la Scott Douglas de a publica această pagină a planului din carte.)

Detalii ale planului de antrenament pentru maraton avansat

Iată care sunt principalele lucruri de remarcat la planurile de antrenament pentru maraton avansat din această carte, în comparație cu alte planuri pe care le-am folosit.

Cinci faze de antrenament

Planurile din această carte folosesc periodizarea și sunt împărțite în cinci mezocicluri. Fiecare mezociclu dezvoltă un sistem diferit pentru a te duce la ziua cursei bine antrenat. Iar mezociclul final vă ajută să vă recuperați și să reveniți la alergare după ziua cursei. Îmi place în mod special ultimul mezociclu, deoarece recuperarea și alergarea după ziua cursei este un lucru pe care aproape TOATE planurile de cursă neglijează să îl abordeze.

• Mesociclul 1: bloc de patru săptămâni care construiește rezistența.
• Mesociclul 2: lucrează pentru a îmbunătăți pragul de lactat și rezistența cu multe alergări prescrise în ritm de maraton.
• Mesociclul al 3-lea: pregătirea pentru cursă și implică mai multe antrenamente cu intervale de timp
• Mesociclul al 4-lea: perioada de repaus și ziua cursei.
• Mesociclul al 5-lea: perioada de recuperare cu odihnă, alergări în ritm ușor și o revenire treptată la alergare.

Îmi place că există varietate în plan pe parcursul celor 12-18 săptămâni, precum și varietate pe parcursul fiecărei săptămâni. Puteți vedea din acea pagină că există o mulțime de antrenamente cu intervale și zile de antrenament încrucișat. Și îmi plac alergările ușoare care sunt incluse. Variația ajută la prevenirea epuizării.

Distanța săptămânală crescută

Când am folosit planul de la Advanced Marathoning, am atins 55 de mile și înainte de asta, sunt aproape sigur că nu am alergat niciodată mai mult de 45 de mile într-o săptămână. Deci, cu siguranță m-a împins în comparație cu alții. Deși milele suplimentare au necesitat timp suplimentar, mi-a plăcut foarte mult. Mi-au plăcut în special cursele lungi din mijlocul săptămânii și cursele de tempo. (Dar întotdeauna îmi plac alergările cu schimbări de ritm!)

Câteodată m-am întrebat dacă nu cumva a fost prea avansat pentru mine, dar cred, de asemenea, că dacă un plan de antrenament pare ușor, nu este planul potrivit. Nu ar trebui să alergi tot timpul la un ritm sau la o distanță confortabilă. Învățarea de a face față disconfortului face parte din îmbunătățirea. (Amintiți-vă că disconfortul este diferit de durere!)

Curse lungi mai lungi

Acest plan a mărit distanța de alergare lungă destul de repede în comparație cu alte planuri pe care le-am folosit. Dar, există, de asemenea, „săptămâni de scădere” cu intensitate și volum redus la fiecare câteva săptămâni pentru a ajuta la echilibrarea acestui lucru. Corpul meu cu siguranță a râvnit la săptămâna în jos și la alergările ușoare. (Și cred că și creierul meu tânjește la fel de mult.) Zilele de alergare ușoară și de antrenament încrucișat sunt o parte importantă a antrenamentului și a condiționării. Iar zilele de odihnă sunt la fel de importante.

Ambunătățirea economiei de alergare

Am revăzut jurnalul meu de antrenament când foloseam acest plan și a existat o notă acolo care mi s-a părut revelatoare: „Alergarea mea se simte cel mai bine de MULT timp. Mă simt obosit, dar puternic”. Și aproape toate cursele mele lungi aveau note pozitive, de exemplu: m-am simțit foarte bine, aș fi putut merge mai departe, ritmul mi s-a părut ușor etc. Corpul meu a răspuns cu siguranță bine la varietatea antrenamentelor.

Unul dintre bunii mei prieteni alergători mi-a spus odată: „Este amuzant – cu cât alergi mai mult, cu atât devii mai bun la alergare”. Cu siguranță, acesta este adevărul.

Chiar dacă nu folosiți planurile din carte, merită să o cumpărați, deoarece există atât de multe informații bune despre cum să alergi un maraton de succes. Există secțiuni despre alimentație, hidratare, refacere, recuperare, tapering, strategie în ziua cursei și multe altele. Am citit-o pe toată în aproximativ o săptămână și încă o răsfoiesc cu regularitate atunci când mă antrenez pentru ORICE cursă. M-a ajutat să mă motivez atunci când mă tem de o cursă sau când mă simt nervos în legătură cu antrenamentul. O puteți cumpăra de pe Amazon. (Dacă vă antrenați pentru distanțe mai scurte – de la 5K la semimaratoane – cumpărați Faster Road Racing.)

Cum se compară acest plan cu alte planuri de antrenament

Strava

Până să folosesc un plan din această carte, am folosit ani de zile planurile de antrenament Strava Premium. Strava are planuri pentru mai multe distanțe, inclusiv 5K, 10K, semimaraton și maraton complet. Deși îmi place foarte mult planul Strava pentru semimaraton și am stabilit un PR la semimaraton urmându-l, m-am epuizat cu aceste planuri. Asta este o parte din ceea ce m-a determinat să cumpăr acea carte.

Structura generală a planurilor de antrenament Strava este cam aceeași, indiferent de distanță, iar eu tânjeam după varietate. Dacă nu le-ați folosit niciodată, probabil că o să vă placă pentru o vreme! Doar că poate nu le folosiți pentru zeci de curse, așa cum am făcut-o eu.

Planurile Strava ajung doar până la 12 săptămâni, ceea ce s-ar putea să nu fie suficient pentru unii alergători.

Cost: 5 dolari pe lună (cu un plan anual) sau 7 dolari.99 pentru un plan lunar pentru a accesa funcțiile premium, inclusiv planurile de antrenament.

Auto-antrenament

Înainte de Strava, am folosit tot felul de planuri aleatorii ca punct de plecare și apoi le-am modificat. Adesea rupeam un plan din revista Runner’s World Magazine sau luam unul de pe site-ul lui Hal Higdon și le modificam. Pentru primul meu maraton, unul dintre prietenii mei de antrenament mi-a scris planul. În anii care au urmat, când am alergat o MULȚIME de semimaratoane, mi-am scris majoritatea planurilor de antrenament proprii.

Cost: Acesta este, evident, cel mai accesibil! Cel mult, va trebui să plătiți un abonament la revista Runner’s World Magazine sau să împrumutați unul de la un prieten.

Antrenor de alergare

În 2019, am angajat un antrenor (Enoch, Nadler, un alergător de elită) pentru a mă antrena pentru Maratonul Boston 2019. Cu ajutorul lui, am stabilit un nou PR la semimaraton și un PR de 10 minute la maratonul de la Boston din 2019. Site-uri precum RunnersWorld.com sau Hal Higdon oferă, de asemenea, servicii de coaching online, unele gratuite, altele plătite.

Beneficiul major al unui antrenor de alergare este atenția personalizată, atât pentru antrenament, cât și pentru stilul tău de viață și recuperare. Programul de antrenament poate fi adaptat cu privire la programul tău de viață și de muncă. Când am folosit planul de antrenament pentru maratonul avansat, veți observa că am făcut ajustări pe tot parcursul acestuia. M-am consultat cu câțiva prieteni alergători, dar uneori doar ghiceam. Cu un antrenor, munca de presupunere este eliminată. Am împărtășit în această postare când și de ce ați putea lua în considerare angajarea unui antrenor de alergare.

Cost: Variază, de la 50$ – 200$+ pe lună.

Cum să alegi planul potrivit

Când alegi un program de antrenament, asigură-te că iei în considerare factorii stilului tău de viață. Dacă vă place antrenamentul de forță, găsiți un plan care să vă explice cum să încorporați cel mai bine acest lucru. (Chiar dacă nu vă place, alergătorii beneficiază cu adevărat de antrenamentul de forță, chiar și 2-3x pe săptămână de exerciții cu greutăți corporale!)

De asemenea, veți dori să luați în considerare cum vor fi condițiile în care veți participa la cursă. Vei alerga pe un traseu accidentat? Dacă da, veți dori să vă asigurați că sunt încorporate câteva antrenamente pentru dealuri. Alergi la o cursă de traseu? Mergeți pe niște trasee de cross country pentru a vă pregăti.

Puteți găsi, de asemenea, planuri de antrenament care sunt făcute pentru ritmul pe care vi-l propuneți pentru cursa de maraton.

Va fi diferit pentru fiecare alergător și pentru fiecare cursă, iar asta face parte din distracție!

(Dacă doriți mai multe detalii despre cum să evaluați planuri de antrenament specifice, am o lecție dedicată acestui aspect în cursul meu de alergare online.)

Care a fost planul dvs. de antrenament preferat?