Principiul somnului în timpul sarcinii

Epuizarea este unul dintre cele mai frecvente simptome ale sarcinii. Așa că este normal dacă vă simțiți mai obosită decât de obicei – sau dacă nu v-ați simțit niciodată atât de obosită în viața dumneavoastră.

Pentru că chimia corpului dumneavoastră se schimbă în timpul sarcinii, aveți nevoie de mai mult somn ca niciodată, chiar de la început. Pompați mai mult progesteron pentru a construi mucoasa uterină și pentru a preveni avortul spontan, iar aceste niveluri mai ridicate pot, de asemenea, să vă scadă tensiunea arterială și glicemia, făcându-vă să vă simțiți letargică și grețoasă.

Problema este că într-un moment în care somnul este atât de important – și atât de dorit!- poate fi mai greu ca niciodată de obținut. Un sondaj al Fundației Naționale a Somnului a constatat că 78% dintre femei au raportat mai multe probleme de somn în timpul sarcinii decât în alte etape ale vieții lor. Motivele pot fi fizice – dureri de spate, sâni dureroși sau alte schimbări ale corpului care vă țin trează noaptea. Sau pot fi psihologice, deoarece vă gândiți la o schimbare majoră în viață.

Sperăm că fiecare noapte de somn va fi odihnitoare și că nu veți mai avea nevoie de această Întrebare Frecventă. Dar marcați-o astăzi, pentru orice eventualitate.

Cum se va schimba somnul meu pe parcursul sarcinii?

Tot depinde. Unele femei dorm bine pe tot parcursul sarcinii; altele au perioade mai dificile. În primul trimestru, de exemplu, acea creștere a progesteronului vă poate face să vă simțiți grețoasă, iar ieșirile la toaletă la miezul nopții pot deveni mai frecvente.

Mai târziu în timpul sarcinii, pe măsură ce corpul dumneavoastră continuă să se schimbe, poate fi mai greu să găsiți o poziție confortabilă. Simptomele și durerile din al treilea trimestru pot face cu adevărat un număr asupra calității somnului pe care îl obțineți, de asemenea.

Cele mai bune poziții de dormit în timpul sarcinii

Există câteva îndrumări destul de specifice privind poziția de dormit pentru când sunteți însărcinată. Iată care este cea mai bună poziție de somn în timpul sarcinii:

• Dormiți pe o parte: Medicii recomandă femeilor însărcinate să doarmă pe o parte pentru a maximiza fluxul sanguin către placentă. De fapt, dormitul pe partea stângă poate fi chiar mai bun pentru acest lucru decât pe partea dreaptă. Pernele de sarcină pot fi cele mai bune prietene ale viitoarelor mămici pentru a se simți confortabil în timp ce se află într-o poziție culcată pe o parte.

Fapte despre alte poziții de dormit:

• Dormitul pe spate: Aproximativ la jumătatea sarcinii, ar trebui să încercați să nu mai dormiți pe spate. Acest lucru se datorează faptului că uterul dvs. în creștere ar putea exercita presiune asupra vaselor de sânge majore, ceea ce poate cauza scăderea tensiunii arteriale și scăderea circulației la inima dvs. și la copil. Totuși, nu vă speriați dacă vă treziți în mijlocul nopții pe spate. Doar adaptați-vă, iar dumneavoastră și bebelușul veți fi bine.
• Dormiți pe burtă: Să dormi pe burtă este OK, dar nu prea vei mai putea să o faci odată ce burta ta devine mare și rotundă.

Cât de mult somn am nevoie în timpul sarcinii?

Nu există un număr magic când vine vorba de somn, deși se recomandă ca adulții să aibă șapte până la opt ore pe noapte. Dar o mulțime de oameni funcționează cu mult mai puțin (uneori sunt alimentați de cafea, ceea ce ar putea părea mai puțin atrăgător în timpul sarcinii) sau au nevoie de mult mai mult. Corpul tău ar trebui să te ghideze – dacă ești mai obosit decât de obicei sau dacă te surprinzi că ațipești în timpul zilei, probabil că ai nevoie de mai mult somn. Încercați să vă odihniți suplimentar dacă și când puteți.

Esteți însărcinată și nu puteți dormi?

Există multe motive (absolut normale) pentru care puteți avea probleme cu somnul în timpul sarcinii. Este posibil să vă confruntați cu unele sau cu toate aceste perturbări ale somnului:

• Dureri de spate: Durerile de spate sunt frecvente în timpul sarcinii. Încercați să plasați o pernă sub abdomen și/sau una între picioare pentru a ușura unele presiuni.
• Arsuri la stomac: Pernele vă pot ajuta și cu această neplăcere. Încercați să vă sprijiniți partea superioară a corpului pentru a diminua disconfortul arsurilor la stomac.
• Sforăitul: Între congestia nazală suplimentară și uterul care vă împinge pe diafragmă, s-ar putea să vă treziți sforăind. Spuneți-i medicului dvs. despre acest simptom – este posibil să vă poată recomanda unele tratamente, dar ar putea fi, de asemenea, un semn de apnee în somn, hipertensiune arterială și/sau preeclampsie, care este o afecțiune a sarcinii ce poate duce la complicații.
• Sindromul picioarelor neliniștite: Pur și simplu nu puteți ține picioarele nemișcate? Dacă simțiți disconfort la nivelul picioarelor sau târâtoare care nu vor să dispară, ar putea fi vorba de sindromul picioarelor neliniștite. Uneori, suplimentele de fier și/sau de acid folic pot ajuta, așa că discutați cu medicul dumneavoastră.
• Nevoia de a face pipi: Unele femei însărcinate au somnul perturbat pentru că trebuie să se tot ridice pentru a merge la baie și este greu să se așeze la loc după aceea.
• Anxietate și/sau stres: Aveți (destul de ușor de înțeles) multe pe cap. La urma urmei, viața dvs. se va schimba foarte mult odată ce va veni acest copil și probabil că există o mulțime de lucruri de făcut pe lista dvs. Dacă anxietatea vă împiedică să adormiți sau să rămâneți adormit, meditația vă poate ajuta uneori. Aplicații precum Calm și Headspace oferă sesiuni de meditație ghidată care vă pot ajuta să vă liniștiți mintea.

Șapte lucruri de făcut pentru un somn mai bun

Dacă problemele de somn sunt un eveniment enervant, dar oarecum rar, puteți încerca orice număr de tehnici pentru a vă pune mai eficient pe picioare. Câteva idei:

• Stabiliți o oră obișnuită de culcare. Aceeași oră, în fiecare zi. Chiar și la sfârșit de săptămână.
• Mâncați puțin, nu mult, înainte de culcare. Și dacă beți cofeină, păstrați-o pentru dimineață.
• Creați-vă un paradis al somnului. Vreți răcoare, întuneric și confort.
• Renunțați la ecrane. Și munca. Telefoanele inteligente, tabletele, laptopurile și televizoarele chiar înainte de culcare pot face dificilă adormirea.
• Arsuri la stomac. Dacă suferiți de arsuri la stomac, evitați alimentele picante, grase și prăjite și așteptați cel puțin o oră după ce ați mâncat înainte de a merge la culcare. Dacă este grav, discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale.
• Dormiți când puteți! Să prindeți o oră din când în când este grozav, atâta timp cât încă puteți adormi noaptea.
• Faceți exerciții fizice în timpul zilei. Activitatea fizică ușoară, cum ar fi mersul pe jos, înotul și yoga, vă poate ajuta să vă obosiți corpul și să obțineți un somn mai odihnitor.

Dacă aceste tehnici nu vă ajută după o săptămână sau două, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a urma un tratament pentru insomnie, sugerează Ina Becker, MD, PhD, psihiatru în New York City.

Se știu relativ puține lucruri despre sarcină și medicamentele care tratează de obicei insomnia – în mare parte din cauza pericolului de a testa medicamente potențial dăunătoare pe femeile însărcinate. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda anumite medicamente eliberate fără prescripție medicală, inclusiv Benadryl și Unisom. Acestea sunt clasificate în „categoria B” de către Food and Drug Administration, ceea ce înseamnă că studiile pe animale nu au arătat un risc pentru făt, dar nu există studii bine controlate la om. (Aici găsiți mai multe informații despre modul în care FDA clasifică medicamentele pentru utilizare în timpul sarcinii.)

„Le folosim pe amândouă (Benadryl și Unisom) cu prudență, după ce am cântărit riscurile de insomnie severă persistentă față de riscurile – probabil scăzute – ale medicației”, spune Dr. Becker.

Există, de asemenea, unele opțiuni pentru medicamente eliberate pe bază de rețetă; discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că aveți nevoie. Nu vă fie teamă să căutați ajutor dacă vă luptați să dormiți.

.