Program ușor de exerciții pentru ameliorarea durerii lombare

Pentru a trăi o viață confortabilă la pensie, milioane de americani se sacrifică acum punând bani în 401K și în alte planuri de pensionare. O întrebare de luat în considerare este: La ce bun să am acest cuib de ouă când șoldurile și spatele mă dor atât de tare încât nu mă pot bucura de el? La fel ca un plan financiar, asigurarea unui viitor fără dureri lombare și restricții de activitate necesită o diligență regulată și consecventă.

Acest articol prezintă un program de exerciții care este simplu și ușor de făcut acasă – fără a necesita echipament de exerciții sau acces la o sală de gimnastică sau de fitness.

Program de exerciții pentru întinderea spatelui și a picioarelor

Cele ce urmează sunt câteva întinderi care ajută la ameliorarea durerii prin faptul că ajută la eliminarea stresului de pe partea inferioară a spatelui și șoldurilor și pot reduce foarte mult avansarea artritei la nivelul coloanei vertebrale. Aceste exerciții pentru spate trebuie efectuate fără durere. Dacă se resimte durere, cel mai bine este să întrerupeți exercițiile și să luați în considerare posibilitatea de a fi evaluați de un fizioterapeut licențiat care este specializat în tratamentul coloanei vertebrale. Dacă cineva are deja dureri lombare sau alte probleme de sănătate, este recomandabil să fie mai întâi evaluat de un medic și, după caz, să primească îndrumări cu privire la modul de efectuare a următoarelor exerciții de către un specialist în coloană vertebrală.

Vezi: 4 întinderi ușoare pentru dureri de spate inferioare Video

Exercițiu de întindere a mușchiului piriformis

Mușchiul piriformis se întinde de la partea din spate a femurului (osul coapsei) până la sacru (baza coloanei vertebrale). Încordarea acestui mușchi a fost legată de disfuncția articulației sacroiliace și chiar de dureri de tip sciatic de-a lungul nervului sciatic.

Vezi video: Întinderea mușchiului piriformis în decubit dorsal pentru ameliorarea durerii sciatice #3

Pentru a întinde mușchiul piriformis, întindeți-vă pe spate și încrucișați piciorul implicat peste celălalt . Cu ambii genunchi îndoiți, plasați ambele mâini împreună sub genunchiul celuilalt picior (piciorul inferior) și trageți ușor piciorul inferior spre piept și țineți ambele coapse strâns până când se simte o întindere în zona feselor.

• Țineți 30 de secunde
• Repetați
• de 1-2 ori pe zi

Exercițiu de întindere a mușchiului Psoas Major

Muschiul Psoas Major se atașează de porțiunea anterioară a coloanei vertebrale inferioare (de la segmentul toracic 12 până la segmentul lombar 5) și poate limita foarte mult mobilitatea lombară atunci când este încordat. Acesta este adesea una dintre sursele durerii lombare la pacienții care au dificultăți în a sta în picioare pentru perioade îndelungate sau în genunchi pe ambii genunchi.

Acest mușchi poate fi întins într-o poziție de semiîngenunchere (îngenuncheat pe un genunchi). Rotiți piciorul spre exterior și strângeți mușchii fesieri de pe partea pe care o întindeți. Apoi, aplecați-vă înainte prin articulația șoldului, mai degrabă decât să vă îndoiți prin coloana lombară. Ar trebui să se simtă o întindere în partea din față a șoldului pe care pacientul îngenunchează .

• Țineți 30 de secunde
• Repetați
• de 1-2 ori pe zi

Exercițiu de întindere a mușchilor ischiogambieri

Impletitorii se întind de la partea din spate a tuberozității ischiogambiere (osul pelvian) până chiar sub partea din spate a genunchiului. Ei sunt responsabili de îndoirea genunchiului și de asistarea mușchilor fesieri pentru a extinde șoldul. Acești mușchi sunt foarte importanți de întins deoarece, atunci când sunt încordați, fac aproape imposibilă șederea dreaptă. Persoanele care nu stau așezate cu o postură dreaptă riscă să aibă o apariție timpurie a discopatiei degenerative și a altor probleme de spate. Mușchii ischiogambieri încordați sunt strâns asociați cu durerile lombare.

O modalitate de a întinde ușor mușchii ischiogambieri este să vă întindeți pe spate și să prindeți piciorul în spatele genunchiului cu șoldul flexat la 90 de grade și genunchiul îndoit. Încercați să îndreptați genunchiul cu degetele de la picioare îndreptate înapoi spre dumneavoastră.

• Țineți 30 de secunde
• Repetați
• de 1-2 ori pe zi

.