Puteți face acest antrenament complet al corpului la domiciliu cu zero echipament

Să fii blocat acasă pentru o perioadă prelungită de timp înseamnă că ne dăm seama cu toții cum să ne adaptăm rutina zilnică, de la slujbe, la socializare, la antrenament.

Jeff Cavaliere C.S.C.S. de la Athlean-X tocmai a descompus un regim de antrenament la domiciliu care îi va provoca atât pe începători, cât și pe cei avansați din sala de sport. Antrenamentul nu necesită niciun echipament (în afară de o bară de tracțiuni) și este conceput pentru a fi făcut de trei ori pe săptămână. Vă veți ocupa de două antrenamente de circuit cu greutate corporală, A și B, pe care le veți alterna în fiecare zi alocată.

„Nu ne concentrăm neapărat pe un singur grup muscular, ci acoperim toate funcțiile majore”, spune Cavaliere. „Nu are loc nicio pauză în nicio etapă a acestui antrenament și de aceea eșalonăm partea superioară și inferioară… Sunt eșalonate și structurate în așa fel încât ar trebui să vă permită să continuați să performați chiar dacă sunteți obosiți de la exercițiile de dinainte.”

Cavaliere spune că efectuarea unuia dintre aceste antrenamente de circuit de două ori va dura în jur de 35 de minute, și că 3 runde vor dura puțin sub o oră – perfect pentru a se potrivi în agenda dvs. neîndoielnic încărcată de lucru de acasă.

Antrenament A:

Alt. Single-Leg Box Squats 1 1/2 Bottomed Out Squats Jump Squats

Primul circuit este o serie de genuflexiuni pentru a ținti lanțul anterior, începând cu un minut de box squats cu un singur picior. Acea „cutie” poate fi orice din jurul casei – un pat sau o canapea, de exemplu. Cavaliere sfătuiește să folosiți o suprafață mai înaltă, dacă sunteți începător, și una mai joasă pentru un antrenament mai avansat.

Aceasta este urmată de un minut de 1 minut și jumătate de ghemuituri cu fundul în jos, care exploatează amplitudinea de mișcare la capătul inferior (și adesea mai slab) al ghemuitului, și un minut de ghemuituri cu sărituri. S-ar putea să vă luptați să terminați un minut întreg din această mișcare la început, după box squats și bottomed out squats, dar, după cum explică Cavaliere, „această oboseală cumulativă devine ceva care poate fi progresiv și suprasolicitat, și de aici vine adevăratul beneficiu.”

Handstand Pushups sau Power Pushaways Rotational Pushups sau Knee Rotational Pushups
• Cobra Pushups sau Knee Cobra Pushups

Apoi intrați direct în circuitul de împingere a părții superioare a corpului, începând cu un minut de flotări în mâini. Dacă nu sunteți pregătiți să stăpâniți această mișcare, puteți să o schimbați cu un minut de power pushaway: ambele exerciții lucrează umerii, dar pushaway-ul nu vă cere să ridicați toată greutatea corpului. A doua mișcare este un pushup rotativ, care vizează pieptul, iar a treia este un pushup cobra, care vă antrenează tricepsul. (Ambele mișcări pot fi făcute cu genunchii atingând solul, dacă este necesar.)

Subscribe to Men’s Health

• Alternanță unică-Leg Heel Touch Squats

Alternating Sprinter Lunges Plyo Sprinter Lunges

Cea de-a treia combinație se întoarce la partea inferioară a corpului. Ghemuiturile cu atingere alternată a călcâiului activează mișcarea de balansare a lanțului posterior, punând presiune pe fese. Alunecarea sprinter alternantă face același lucru, iar apoi alunecarea sprinter plyo ia o mișcare similară și o face mai explozivă pentru a angaja la maximum fesele.

• Pullups sau Seated Pullups
• Human Pullovers sau Bodyweight Sliding Pulldowns
• Inverted Chin Curls

Circuitul de tracțiune a părții superioare a corpului începe cu un pullup clasic, care necesită doar o bară de tracțiune. Dacă ești începător, Cavaliere sugerează să echilibrezi bara între două scaune și să încerci mișcarea din poziția așezat. Următorul este pulloverul uman, un exercițiu avansat care arde cu adevărat mușchii dorsali (o versiune mai accesibilă a acestei mișcări este tracțiunea culisantă). În al treilea rând, este chin curl inversat, care folosește aceeași configurație de bară și scaun pentru a angaja bicepsul.

Reverse Corkscrews Black Widow Knee Slides Levitation Crunches

Cel de-al cincilea circuit este dedicat lucrului de bază, cu reverse corkscrews, black widow knee slides și levitation crunches. Tirbușonul inversat țintește mușchii abdominali și oblici, alunecarea genunchilor este un exercițiu mediu care angajează atât mușchii abdominali superiori, cât și cei inferiori, iar crunch-ul de levitație antrenează umerii.

Angels and Devils

Cea de-a șasea și ultima rundă constă în îngeri și diavoli: Un exercițiu de corecție pentru lanțul posterior.

Antrenament B:

• Single-Leg Slick Floor Bridge Curl sau Dual-Leg Slick Floor Bridge Curl
• Long Leg March
• High Hip Bucks

Circuitul posterior începe cu slick floor bridge curl, care vă cere să vă așezați cu umerii pe covor și partea inferioară a corpului pe o suprafață de alunecare: acest lucru vă antrenează să vă angajați atât mușchii ischiogambieri cât și fesele și să le faceți să lucreze împreună. Marșul cu picioarele lungi pare ușor, dar stimulează cu adevărat lanțul posterior. Apoi, buck-ul de șold înalt, care poate fi făcut împotriva unei canapele, vă folosește fesele pentru a conduce mișcarea.

• Variate flotări de perete sau flotări cu genunchiul în declin la genunchiul plat
• Alternative Bodyweight Side Lateral Raises
• Tricep Bodyweight Extensions

În cea de-a doua împingere a părții superioare a corpului, flotările de perete (sau flotări cu genunchiul în declin la genunchiul plat pentru începători) se concentrează pe piept. Ridicarea laterală cu greutatea corpului antrenează umărul făcând opusul a ceea ce facem de obicei: rotirea întregului corp în jurul unui braț fix. Apoi, extensia tricepsului cu greutate corporală întinde cu adevărat capul lung al mușchiului.

Publicitate – Continue Reading Below

• Alternating Crossover Step Ups
• Alternating Reverse Lunges

Split Squat Jumps

Următorul circuit începe cu alternarea step-up-urilor încrucișate: „un exercițiu excelent pentru a lucra cvadricepșii”. Alunecarea inversă alternată este mai ușoară pentru genunchi decât cele obișnuite, deoarece nu creează același stres anterior. Apoi, saltul de ghemuit divizat este un finisaj exploziv al acestei combinații.

Chinups or Seated Chin Ups Inverted Rows Back Widows

Următoarea rundă din partea superioară a corpului are chinups, sau chinups în șezut pentru începători, apoi folosește, de asemenea, configurația de bară și scaun cu rânduri inversate și se încheie cu back widows, care lucrează delții posteriori.

Ab Halos V-Up Tucks Situp Elbow Thrusts

Circuitul de bază începe cu ab halos, care angrenează abdomenul inferior prin ridicarea bazinului de la sol. Îndoirea în V mișcă în același timp părțile superioare și inferioare ale trunchiului, iar împingerea coatelor din situp lucrează oblicii.

Reverse Hyper

Exercițiul corectiv final este reverse hyper, care contractă fesele și apoi angajează partea inferioară a spatelui.