Relația dintre pelvis și partea inferioară a spatelui

Bine ați revenit la Squat University! În ultimele săptămâni am dezbătut subiectul durerii lombare în timpul ghemuitului. Dacă nu ați verificat articolele din prelegerile noastre anterioare, vă încurajez să le citiți înainte de a merge mai departe. Informațiile împărtășite vă vor ajuta să vă oferiți o bază bună pentru a înțelege complexitatea acestui articol actual.

Dureri lombare lombare Cuprins

• Partea 1: Introducere: Epidemia durerii lombare
• Partea 2: Ce cauzează durerea lombară
• Partea 3: Diferențierea tipurilor de leziuni cu un screening adecvat
• Partea 4: Cinci principii de reabilitare a durerii lombare

Astăzi vom trece la partea a patra a seriei noastre și vom discuta despre relația dintre pelvis și zona lombară. Aceasta include discutarea infamului „Butt Wink” și a înclinării pelviene anterioare exagerate sau „Instagram Model Squat”.

Relația Give & Take

Când se mișcă partea inferioară a spatelui, se mișcă și pelvisul. (1) De exemplu, dacă partea inferioară a spatelui se arcuiește excesiv, pelvisul se va înclina și el înainte. În mod opus, dacă pelvisul se înclină în spate (numită rotație posterioară), partea inferioară a spatelui se va rotunji din reflex sau se va deplasa într-o poziție flexată.

În timpul ghemuitului, o cantitate mică de mișcare în ambele direcții este normală. Cercetările au arătat chiar că bărbații și femeile vor avea cantități diferite ale acestei mișcări în timpul ghemuitului cu haltere (2). Acest lucru este de obicei atribuit diferențelor de anatomie.

Lățimea poziției de ghemuit va afecta, de asemenea, cât de multă mișcare este observată la nivelul bazinului & lombar. În general, o poziție îngustă va face ca mai multă mișcare să aibă loc în această zonă în comparație cu o poziție mai largă (2). Să vorbim acum despre cele mai frecvente două mișcări pe care le vedem în timpul ghemuitului!

Temutul „Butt Wink”

În primul rând, să începem cu o scurtă explicație a ceea ce este „butt wink”. Termenul se referă la rotația posterioară sau înclinarea bazinului în timpul coborârii din ghemuit. Din păcate, cercetările nu sunt clare în acest moment cu privire la motivul pentru care se produce această mișcare. Cu toate acestea, există două teorii populare pe care le vom discuta astăzi.

Prima, și cea mai populară teorie, se axează pe anatomie. În timpul coborârii din ghemuit, osul coapsei (femurul) se rotește în cavitatea șoldului (numită acetabul). Pe măsură ce adâncimea ghemuitului crește, femurul poate intra în cele din urmă în contact cu marginea din față a orbitei. Momentul în care se produce acest contact va depinde de dimensiunea femurului și de adâncimea alveolei. Deoarece femurul nu se mai poate roti în acest punct, pelvisul trebuie să se rotească reflexiv înapoi pentru a continua coborârea ghemuitului.

Cea de-a doua teorie, și mai puțin înțeleasă, cu privire la cauza clincherului de fund, se bazează pe mobilitate (cu argumentul cel mai convingător centrat pe glezne). Când glezna devine rigidă și imobilă (în special în mișcarea de dorsiflexie), genunchiul va fi incapabil să împingă înainte peste degetele de la picioare în timpul celei mai adânci porțiuni a ghemuitului. Acest lucru afectează în mod direct poziția bazinului și a spatelui (2-4). De exemplu, pentru a se ghemui adânc cu gleznele rigide, pelvisul se va trage în cele din urmă sub corp (înclinare posterioară), ceea ce va face ca partea inferioară a spatelui să își piardă poziția neutră stabilă.

Atunci este într-adevăr o problemă „clipitul fundului”? Din păcate, nu există cercetări actuale care să facă legătura între această mișcare și leziuni. Putem doar să emitem teorii. Procesul actual de gândire în rândul experților este că clipitul excesiv al fundului ar putea provoca, în timp, o leziune a discurilor lombare.

Când coloana vertebrală este blocată într-o poziție stabilă, aceasta poate suporta forțe enorme. Cu toate acestea, atunci când apare clinchetul excesiv al fundului, forțele de compresie nu sunt gestionate la fel de bine. Sarcina de la halteră este transferată de la mușchi și oase la structurile mai mici din coloana vertebrală (5). Cu multe repetări și cu suficientă forță (de la greutatea halterei) se crede că această mișcare excesivă ar putea provoca în timp o hernie și o leziune de umflătură de disc.

Iată-l pe renumitul expert în spate Dr. Stuart McGill vorbind pe această temă

The „Instagram Model Squat”

Am văzut-o cu toții. Fata îmbrăcată în aproape nimic cu fundul împins în afară pentru ca toată lumea să vadă. În timp ce această mișcare îți poate aduce mii de like-uri pe rețelele de socializare, nu te ajută deloc să te ghemuiești.

Dacă îți împingi fundul în afară și îți arcuiești partea inferioară a spatelui, pelvisul tău se înclină excesiv în față. Încercarea de a ghemui greutatea în această poziție plasează instantaneu forțe dăunătoare asupra structurilor mai mici ale coloanei vertebrale. De-a lungul timpului, această poziție prea întinsă ar putea provoca o leziune gravă numită spondiloliză (6,7).

Gânduri finale

Poate clincirea fundului și arcuirea excesivă a spatelui în timpul ghemuitului să provoace o leziune? Teoretic, da. Cu toate acestea, cred că teama față de aceste probleme a fost ușor exagerată.

Mișcarea excesivă în oricare dintre cele două DIRECȚII nu este, evident, recomandată. Cu toate acestea, dacă sunteți un atlet care manifestă puțină mișcare în ambele direcții, este probabil să NU fie o problemă atât de mare pe cât au făcut mulți să pară. Până la un punct, o anumită mișcare pelviană este normală, în funcție de anatomia ta. Nici o cantitate de mobilitate sau întindere nu va rezolva acest lucru.

Până data viitoare,

Cu

1. Levine, D., & Whittle, M. W. (1996). Efectele mișcării pelviene asupra lordozei lombare în poziția în picioare. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 24(3), 130-135.
2. McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). Modelul de mișcare lombară și sacrală în timpul exercițiului back squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2731-2741.
3. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Cinematica trunchiului și a extremităților inferioare în timpul ghemuirii restricționate și nerestricționate. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.
4. Campos, M. H., Aleman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016). Curbura geometrică a coloanei lombare în timpul ghemuirii restricționate și nerestricționate. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). Cinematica și cinetica ghemuirii și aplicarea lor la performanța exercițiilor fizice. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
6. Syrmou E, Tsitsopoulos PP, Marinopoulos D, et al. Spondylolysis: a review and reappraisal. Hippokratia. 2010 Jan-Mar; 14(1):17-21
7. Letts M, Smallman T, Afanasiev R, et al. Fractura pars interarticularis la sportivii adolescenți: o analiză clinico-biomecanică. Journal of Pediatric Orthopedics (Jurnalul de ortopedie pediatrică). 1986;6:40-46