Să înțelegem de ce abdomenele se fac în sala de sport, dar se dezvăluie în bucătărie

Dieta ta este responsabilă în proporție de 80% pentru felul în care arăți. Exercițiile fizice sunt responsabile pentru restul de 20%.

Se pare că există o mulțime de concepții greșite despre cum să arăți tăiat, rupt, sfâșiat sau cum vrei să îi spui. Ascultați, dacă aveți un strat gros de grăsime care vă înconjoară abdomenul, nu veți vedea intersecțiile tendinoase care creează pachetul de 6 (sau 8). Nu contează dacă ai capacitatea de a face literalmente 100 de abdomene la rând sau dacă ai putea să ridici 400 de kilograme. Abdomenele tale pot fi masive (ceea ce te asigur că, probabil, nu sunt), dar dacă există un strat de grăsime peste ele, nu le vei vedea niciodată!”

Reducerea petelor este un mit, indiferent cât de multe reclame publicitare îți spun contrariul. Corpul tău decide unde se desprinde grăsimea și în ce ordine. Nu puteți schimba acest lucru. Creșterea musculară a abdomenului (sau a oricărui alt mușchi) nu reduce grăsimea acolo. (Grăsimea nu se transformă în mușchi. Pare așa doar pentru că, pe măsură ce se pierde grăsime, definiția mușchilor se vede mai mult.)

Vă rugăm să nu vă omorâți cu exerciții fizice extenuante. Dacă scopul tău este să pierzi grăsime și să ai mai multă definiție, atunci va trebui să mănânci cu un deficit caloric. Asta înseamnă că trebuie să vă fie foame din când în când. Gândește-te la foame ca la grăsimea care părăsește corpul. Cunosc o mulțime de oameni care se dau peste cap în fiecare zi, transpirând găleți timp de o oră la rând, încercând să facă cel mai nou regim de antrenament care îi face să se simtă ca și cum abdominalele lor sunt în flăcări sau sunt pe cale să moară. Dacă faci exerciții fizice extrem de solicitante, cum ar fi, să zicem, să înoți viguros timp de o oră la rând, vei arde probabil ceva de genul 500 de calorii dacă ești un om de 90 de kilograme. Dacă ești o femeie de 140 de livre, este mai aproape de 350 de calorii. Deci, dacă înotați doar o jumătate de oră, cifrele sunt la jumătate. Tot efortul ăsta pentru ce? Pentru a arde un singur baton de ciocolată!

Atunci ce fac oamenii? Ei spun, ei bine, mi-am rupt fundul, așa că aș putea avea o mică sumedenie în plus pe lângă, cum ar fi acel baton de ciocolată ca recompensă. Sau batonul de proteine imediat după aceea, care este doar un baton de ciocolată glorificat. Bună treabă, tocmai te-ai întors la punctul de plecare și ai irosit o oră din viața ta mâncând înapoi caloriile pe care tocmai ai încercat să le pierzi! Sigur, sistemul cardiovascular beneficiază de pe urma exercițiilor fizice, nu există nicio îndoială, dar chiar trebuie să vă controlați dieta dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime.

Este mult mai ușor să vă reduceți aportul caloric cu 500 de calorii pe zi și să obțineți aceeași pierdere de grăsime ca și cum ați înota timp de o oră la rând. Să știți că nu sunt împotriva înotului sau a oricărui alt exercițiu fizic. De fapt, sunt o persoană extrem de activă. În orice zi oarecare mă veți găsi pe bicicletă, făcând yoga, înotând în ocean sau orice altceva! Dar nu o fac pentru că îmi va da un pachet de 6 kilograme. Nu e așa. O fac pentru că este distractiv. Faci „Insanity” și „P90x” și rutine ucigașe-HIIT pentru că sunt fooooooarte distractive? Probabil că nu! O faci pentru că vrei să slăbești, nu? Corect.

Epuizarea este reală. De câte ori pe săptămână poți face exerciții fizice ca un nebun? Nu poți continua să faci exerciții fizice extenuante în fiecare zi. În cele din urmă ai nevoie de odihnă pentru a te recupera, altfel riști să te rănești. Apoi, dacă te rănești, corpul tău te forțează să fii sedentar pentru câteva săptămâni (sau mai rău) și asta te poate înnebuni. Să presupunem că sunteți acel bărbat de 200 de lire sterline și că faceți exerciții fizice viguroase timp de o oră consecutivă în fiecare zi, 7 zile pe săptămână, și că ardeți 500 de calorii de fiecare dată. Asta înseamnă 3.500 de calorii pe săptămână, despre care se spune adesea că reprezintă aproximativ un kilogram de grăsime. Așadar, v-ați antrenat din greu, fără zile de odihnă, timp de 7 zile la rând, pentru a scăpa de un kilogram de grăsime. Cât timp poți continua așa? Ați putea să nu faceți literalmente nimic, să mâncați cu 500 de calorii mai puțin pe zi și să pierdeți aceeași cantitate de grăsime ca și cum ați petrece 7 ore pe săptămână făcând cardio intens.

Încercați să găsiți un echilibru. Nu spun să nu faceți deloc exerciții fizice. Găsiți o activitate pe care vă place să o faceți și încorporați-o în viața dumneavoastră de câteva ori pe săptămână. Cuplați asta cu o alimentație deficitară și grăsimea va începe să dispară încet, dar sigur, pur și simplu. Și nu trebuie să fie un exercițiu nebunesc! Poate fi la fel de simplu ca o plimbare în pas vioi! Exercițiile fizice cu impact redus și în stare stabilă (LISS) sunt extrem de eficiente pentru a crește cantitatea totală de calorii pe care le ardeți într-o zi, fără a vă stresa foarte tare sistemul nervos. În plus, dacă sunteți supraponderal, nu vreți să începeți pur și simplu să încercați să alergați 5 km. Asta va face ravagii la nivelul articulațiilor tale. Rezervați chestiile de mare impact pentru atunci când veți fi un pic mai ușor.

Aveți răbdare și inteligență! Nu ai luat atâta greutate într-o săptămână. A fost nevoie de luni sau ani de zile în care ai mâncat puțin prea mult pentru ca acea grăsime să se adune. Dacă pur și simplu mâncați puțin mai puțin și vă antrenați puțin mai mult decât de obicei, grăsimea va scăpa încet, dar sigur, în decursul lunilor. Doar nu intrați într-un ciclu de sentiment de vinovăție dacă vă permiteți să vă răsfățați din când în când. Nu sunteți un robot și uneori mâncăm prea mult și asta este bine!

Pentru un corp frumos, încorporați ridicarea de greutăți „grele”. Acest lucru vă include și pe voi, doamnelor! Chiar dacă dieta este parte integrantă pentru a pierde grăsime, trebuie să lucrați la rezistența/antrenamentul cu greutăți pentru a vă mări mușchii. La asta se referă zicala conform căreia abdomenele se fac în sala de sport. Așa este, fetelor/femeilor/femeilor, și voi trebuie să încorporați ridicarea greutății! Termenul greu este relativ. Ceea ce este greu pentru voi este ceea ce vreau să spun. Dacă pur și simplu continuați să țineți o dietă și să pierdeți grăsime, nu veți arăta sculptate sau tonifiate sau sfâșiate sau rupte. Vei arăta pur și simplu super slabă și slabă ca un maratonist tipic. Trebuie să-ți faci mușchii (cum ar fi abdomenul!) mai mari prin antrenament cu greutăți pentru ca trupul tău să arate bine.

Dacă ai acces la o sală de gimnastică, încearcă rutina Starting Strength a lui Rippetoe. Practic, folosește exerciții compuse simple care antrenează mai mulți mușchi deodată, economisind timp și făcând antrenamentul super eficient. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, ați putea încerca rutina mea de greutate corporală, dar nu este pentru începători.

„Dar nu vreau să mă fac mare.” Această afirmație este al naibii de stupidă și spusă de atât de multe femei încât a trebuit să o includ aici. Oamenii nu se trezesc pur și simplu într-o zi și se uită în oglindă și arată ca Hulk. Este nevoie de ANI pentru a sculpta corpul cuiva. ANI. Și chiar și atunci, probabil că nu vor fi uriași decât dacă nu încerci să fii literalmente un culturist. De fapt, să spui că nu vrei să ridici greutăți pentru că nu vrei să devii mare este aproape o insultă la adresa tuturor celor care se străduiesc al naibii de mult. Mă îndoiesc foarte tare că vei ridica suficient de greu pentru a deveni mai mare în primul rând. Femeile sunt dezavantajate din punct de vedere fiziologic pentru a deveni mai mari și pur și simplu nu se întâmplă pur și simplu dacă nu ridici o cantitate apreciabilă de greutate. Aceasta nu este revista Men’s Health din anii ’90, în care oamenii recomandau repetări mari pentru „a te tăia” și repetări mici pentru „a te face mare”. Acele descrieri nici măcar nu au sens, iar sfaturile erau oricum groaznice.

În fine, să revenim la ideea mea. Dacă vrei abdomene, vei avea un procent de grăsime corporală foarte scăzut. Pentru a scădea grăsimea corporală, va trebui să reduceți cât de mult mâncați. Te va ajuta să încorporezi o rutină adecvată de antrenament cu greutăți și ceva cardio, dar nu te omorî încercând să faci asta fără să-ți ajustezi dieta.

Actualizare: Răspund la întrebările redditorilor

Întrebare: Deficitul caloric nu m-ar face să pierd și mușchi?

Răspuns: Da, dar ar fi mai ales o pierdere de grăsime, mai ales atunci când este combinat cu exerciții fizice. Când cineva combină restricția calorică cu exercițiile fizice, 93-97% din greutatea pierdută este grăsime. Când cineva mănâncă în deficit, dar nu face exerciții fizice, 70-75% din greutatea pierdută este grăsime (și restul mușchi). A face din proteine o prioritate și a continua (sau a începe) antrenamentul cu greutăți va minimiza semnificativ pierderea de mușchi. Unii oameni pot crește în continuare (deși încet) la o reducere.

Întrebare: Este matematica caloriilor chiar atât de simplă? Fac haltere de aproximativ o lună și a trebuit să măresc aportul caloric cu 1000 de calorii doar pentru a nu adormi la serviciu. În ciuda acestui fapt, continui să slăbesc. Am un metabolism miraculos sau ce? Teoria mea este că refacerea țesutului muscular necesită o mulțime de calorii.

Răspuns: Fiecare persoană este diferită. Deficitul de 500 de calorii cuplat cu antrenamentul cu greutăți este menționat în postare doar pentru a-i ajuta pe începători să își facă o idee despre unul dintre modurile în care pot proceda pentru a pierde în greutate și a construi mușchi. Cel mai bun mod de a ști dacă acest lucru ar fi cel mai potrivit pentru tine ar fi să introduci statisticile tale într-un calculator. Acesta vă va spune rata metabolică bazală, care reprezintă cantitatea de calorii pe care o ardeți într-o zi dacă ați fi în comă (practic dormind în pat toată ziua). De asemenea, vă va scuipa și TDEE (total daily energy expenditure), care este cantitatea reală de calorii pe care o ardeți având în vedere nivelul dvs. de activitate (pentru că nimeni nu este în comă toată ziua). Eu aș alege nivelul de activitate Sedentar, btw. Citiți asta dacă nu credeți că sunteți sedentar.