Să stăpânești forma de exerciții pentru un spate mai mare și mai puternic
Remersul cu halteră este un element de bază al antrenamentului de bază care poate ajuta la construirea unui spate foarte puternic, dar sunteți sigur că faceți acest exercițiu corect?
Pentru această mișcare, nu ar trebui să vă mulțumiți cu nimic altceva decât cu o formă perfectă – mai ales pentru că este un exercițiu atât de simplu și esențial care ar trebui să servească drept una dintre piesele centrale ale planului dvs. de antrenament. Lăsați-l pe Ebenezer Samuel, C.S.C.C.S., directorul de fitness de la Men’s Health, și pe Brett Williams, editor asociat de fitness, să vă ghideze prin subtilitățile vâslitului cu bară, salvându-vă de obiceiurile proaste care vă împiedică să vă eliberați potențialul de fitness.
Înainte de a ridica bara și de a vă apuca de tras, rețineți că este extrem de important să acordați atenție mișcării de aici. Poziționarea, postura și plasarea mâinilor sunt esențiale pentru a recruta mușchii potriviți – așa că haideți să defalcăm tot ce trebuie să știți.
Reverse That Grip
Eb spune: Veți vedea, în general, rândul cu haltere predat cu o priză peste mână – și, în general, nu este nimic în neregulă cu asta. Pe termen lung al antrenamentului tău, poți și ar trebui să folosești ambele prinderi și chiar să te joci cu o prindere mixtă odată ce devii foarte experimentat.
Cu toate acestea, prinderea cu mâna dedesubt este cel mai bun mod de a face mișcarea, mai ales când ești la început. Acest lucru se datorează în principal faptului că vă va permite să recrutați mai mult din biceps. Efectul dublu acolo: Ajungi să îți lucrezi armele mai agresiv aici, în general, și pentru că îți poți recruta bicepsul și mușchii dorsali deodată, vei reuși să muți și mai multă greutate. Nu neglijați nici beneficiile pentru sănătatea umerilor: Făcând mișcarea cu mâna în jos va ajuta, de asemenea, să vă păstrați umerii în afara rotației interne.
Fără balansare
Eb spune: Singurul lucru pe care îl veți vedea în mod frecvent pe rândurile cu bară: Oamenii care se balansează prin trunchi și la talie. Folosești o greutate mare, mai mult decât ai face-o la majoritatea rândurilor, așa că există tendința de a face asta.
Dar doriți să evitați acest lucru. Acea piatră ia accentul de pe lats și romboizi, grupele de mușchi pe care doriți să le conduceți la rândul cu haltere. Va trebui să folosiți mai puțină greutate pentru a vă menține trunchiul liniștit, dar veți obține un antrenament mai bun și, de asemenea, vă veți proteja partea inferioară a spatelui pe termen lung.
Continuați să trageți
Eb spune: O idee cheie în timpul vâslitului cu haltere: Continuați să trageți în sus. Îi veți vedea pe unii oameni (și acest lucru seamănă foarte mult cu piatra) terminând fiecare repetență de vâslire prin legarea pieptului spre bară.
Lucrați pentru a aduce doar bara la piept. Păstrați-vă trunchiul cât mai liniștit posibil și continuați să vă trageți brațele superioare înapoi până când bara ajunge la piept. Lucrați din greu pentru ca vâslitul să fie o mișcare liniștită și lină, nu una sacadată.
Atenție la greutate și încărcătură
Eb spune: Da, rândul cu haltere este o mișcare cu care, în cele din urmă, puteți face o mulțime de greutăți; în general, aceasta va fi varianta cu cea mai mare greutate a rândului. Dar nu vă înnebuniți prea tare și nu încercați să încărcați, să zicem, 315 pounds și să faceți 3 sau 4 repetări.
Când faceți prea multă greutate aici, devine foarte ușor să treceți la o tehnică proastă, de legănare, care ar putea să vă distrugă partea inferioară a spatelui. Un bun punct dulce pentru repetări la rândul cu bară: 8 până la 10 repetări.
Vrei să stăpânești și mai multe mișcări? Consultați întreaga noastră serie Form Check.
.