Serii de grupe musculare: Antrenamente pentru brațe
Mașină de exerciții pentru brațe (biceps)
Curlurile pentru brațe, cunoscute și sub numele de curl pentru biceps, sunt o necesitate pentru rutina dumneavoastră de exerciții pentru brațe. Exercițiul preacher curl construiește mușchii bicepși care alcătuiesc porțiunea superioară a brațului. Pentru a începe exercițiul, așezați-vă pe aparatul preacher curl, cu pieptul lipit de perna inferioară și brațele superioare sprijinite pe perna superioară, cu coatele depărtate la lățimea umerilor. Prindeți mânerele care se află în fața dvs. cu palmele orientate în sus. Trageți mânerele în sus spre dvs. contractându-vă mușchii bicepși. Singura mișcare ar trebui să provină de la coate și antebrațe. După ce ați tras mânerele în sus, mențineți poziția timp de una sau două secunde și apoi coborâți mânerele înapoi. Există o serie de variante ale acestui exercițiu folosind greutăți libere, cabluri și benzi de rezistență.
Dip Machine (triceps)
Un dip machine este favoritul multor persoane care merg la sală pentru construirea tricepsului, care se desfășoară de-a lungul părții inferioare a jumătății superioare a brațului. Un aparat de imersie va avea, de obicei, un scaun cu un mâner de o parte și de alta a aparatului, care ar trebui să fie cam la înălțimea pieptului atunci când sunteți așezat. Puteți ajusta greutatea de pe aparat astfel încât să puteți continua să faceți din acest exercițiu un antrenament bun pe măsură ce câștigați putere. Așezați-vă pe scaun și apucați-vă de ambele mânere. Coatele trebuie să fie îndoite în sus, în spatele dumneavoastră. Împingeți mânerele în jos până când brațele sunt aproape complet întinse, dar păstrați un pic de îndoire pentru ca presiunea să rămână pe triceps. Lăsați încet mânerele în sus, îndoind coatele înapoi până în poziția de pornire. Scăderile pot fi făcute și pe bare paralele, începând cu mâinile pe bară și brațul întins ținând partea superioară a corpului deasupra barei. Apoi vă coborâți astfel încât brațele să fie la nivelul pieptului înainte de a vă împinge înapoi în sus. Picioarele nu ar trebui să atingă podeaua în timpul exercițiului de dip la barele paralele.
Prinderea plăcii (antebrațe)
Exercițiul de prindere a plăcii angajează mușchii din jumătatea inferioară a brațului. Exercițiul necesită două greutăți de placă. Puneți greutățile împreună cu părțile plate spre exterior și apucați o parte cu degetele și cealaltă parte cu degetul mare. Stați în picioare ținând farfuriile împreună cu brațele pe lângă corp cât de mult timp puteți. Lățimea plăcilor este la fel de importantă ca și greutatea – cu cât plăcile sunt mai late, cu atât exercițiul va fi mai dificil. Pentru o provocare suplimentară, puteți încerca să țineți trei plăci împreună.
Exercițiu extrem: Push-up cu strângere strânsă de pe o halteră
Dacă sunteți gata să vă puneți brațele la încercare, ați putea încerca push-up-ul cu strângere strânsă de pe o halteră. Numele exercițiului este mai degrabă auto-explicativ, dar finalizarea exercițiului nu este atât de simplă. Pentru a începe exercițiul, puneți o halteră în poziție verticală pe podea. Capetele halterei trebuie să fie plate, astfel încât aceasta să fie stabilă în timp ce stați pe podea. Apoi, treceți în poziția de flotări. Corpul trebuie să fie drept, cu vârfurile picioarelor și degetele de la picioare pe sol, iar mâinile pe partea de sus a halterei drepte. În poziția de pornire, brațele trebuie să fie drepte. Apoi, coboară-ți pieptul până la halteră îndoind coatele, menținându-le în același timp aproape de corp. După ce ați ajuns la halteră împingeți cu brațele înapoi în sus, în poziția de pornire. Această împingere este foarte dificilă deoarece toate mișcările trebuie să fie mai controlate pentru ca haltera să nu se miște. De asemenea, această poziție de flotări vizează tricepsul, spre deosebire de bicepsul care este exersat la flotările tradiționale. Tricepsul nu este folosit la fel de mult în viața de zi cu zi, așa că indivizii trebuie adesea să acorde o atenție specială acestei zone.
.