Sfatul Annei Mae Flynn pentru antrenamentul la domiciliu

În ciuda milioanelor de oameni forțați să se autoizoleze acasă din cauza răspândirii COVID-19, trăim experiențe comune remarcabil de asemănătoare. Orașe, comunități și familii sunt separate fizic, dar unite de aceleași provocări, temeri, nevoi și obiceiuri. Aceste lucruri comune merg de la neplăcerile legate de lipsa hârtiei igienice la o apreciere profundă și reînnoită a pantalonilor de trening, până la lucruri importante precum teleconferințele cu prietenii și familia.

Mulți alergători încearcă, de asemenea, să se mențină în formă. În limitele adăpostului pe loc, antrenamentul necesită un plus de creativitate și automotivare. Pentru cei care nu au acasă o bandă de alergare sau un antrenor de bicicletă, puține planuri de antrenament și rutine de exerciții fizice au sens, cel puțin fără unele ajustări. Și, deoarece recomandările de sănătate variază în funcție de stat, nu există un plan unic care să fie valabil pentru toți.

„Există unele lucruri pe care aproape oricine le poate face, dar depinde de ceea ce considerați că este sigur. Nu cred că alergătorii vor să adauge o povară la sistemul de sănătate în acest moment. De exemplu, îmi personalizez planurile sportivilor mei în funcție de cât de densă este zona din jurul casei lor. Cu puțină creativitate, poți face multe cu un set de scări sau cu bucle scurte în jurul cartierului”, spune Anna Mae Flynn, antrenor de elită și alergător profesionist de ultra alergare pentru Hoka One One.

Flynn’s coaching business, Mountain Endurance Life, sprijină zeci de alergători din întreaga țară, fiecare cu obiective și medii unice. „În acest moment îmi încurajez sportivii să își împingă obiectivele mai departe. Cu multe curse anulate și probabil că vor urma și mai multe, este ușor să fii dezamăgit. În schimb, îi încurajez pe toți să vadă acest lucru ca pe o oportunitate de a lucra la linia de bază aerobică.”

Una dintre cele mai bune ultra alergătoare din lume, Flynn a avut propria dezamăgire în această primăvară, pierzând șansa de a-și recupera titlurile atât la Speedgoat, cât și la Lake Sonoma. „Sunt încă înscrisă la câteva curse mai aproape de casă, dar, în mod realist, mă îndoiesc că vom concura până în toamnă, sau mai târziu. Văd acest lucru ca pe o oportunitate pentru noi toți, inclusiv pentru mine, de a parcurge o mulțime de kilometri ușori, plus un amestec de mobilitate și forță.”

Flynn antrenează folosind platforma Training Peaks, care se bazează pe ritmul cardiac. „Rolul meu este de a le oferi sportivilor mei o înțelegere a motivelor pentru care ne retragem, creștem sau ne menținem constant. Totul se bazează pe modul în care corpul lor face față volumului de muncă actual”, spune Flynn. Sportivii încep cu câteva luni de antrenament consistent înainte de a face un test de prag pentru a-și stabili zonele de ritm cardiac. „Prefer această metodă pentru că duce la câștiguri mai rapide de fitness și ei pot vedea cu adevărat progresul pe care îl fac.”

Flynn a fost nevoită să devină creativă ca antrenor, recunoscând că nu toți sportivii ei au acces la trasee sau la locuri în care se simt în siguranță pentru a alerga. „A fost o provocare. Fiecare program este diferit și va continua să evolueze. Pentru sportivii mei recomand câteva achiziții ieftine care au un impact mare asupra condiției lor fizice: o vestă cu greutăți, Therabands și un monitor de ritm cardiac pe piept, deoarece este mai precis decât un ceas.”

Pasul 1: Construiți o bază

„Un singur antrenament nu va face sau nu va distruge un program de alergare. Nu există un glonț de argint. În schimb, scoateți un calendar și acordați-vă trei luni pentru a vă construi treptat o bază. Concentrează-te pe timpul petrecut în picioare și pe menținerea unui ritm cardiac scăzut”, a spus Flynn, sugerând, de asemenea, alergări în momente și locuri mai puțin aglomerate, chiar dacă asta înseamnă uneori să faci ture în jurul cartierului tău și să pornești de acasă.

„Construcția poate părea lentă la început, dar acesta este un fel de scop. Le recomand sportivilor mei să adauge 30 de minute de volum aerobic în fiecare săptămână. Asta este tot. La jumătatea celor trei luni s-ar putea să vă simțiți foarte obosiți și letargici. Această oboseală este bună, dar nu uitați să vă acordați o săptămână de pauză”, spune Flynn.

Acest plan începe cu o înțelegere a cât de mult alergați în mod normal săptămânal. Flynn sfătuiește să se uite înapoi pe Strava (sau pe platforme similare) pentru a obține o înțelegere a volumului dvs. actual, înainte de a sări. „Nu există niciun motiv pentru a grăbi procesul. Nu există niciun motiv pentru a face imediat repetări de mile, repetări de dealuri sau intervale. Aveți nevoie doar de câteva rafale scurte de dealuri pentru a vă menține mușchii cu contracție rapidă. De exemplu, o dată pe săptămână faceți 10 repetări de 30 de secunde în urcare și, la o altă cursă, terminați cu pași rapizi, 5 repetări de 20 de secunde.”

Pasul 2: Mobilitate

„Acum este, de asemenea, un moment excelent pentru a îmbunătăți flexibilitatea, ceea ce va ajuta la prevenirea rănilor”, a spus Flynn, care atribuie o mare parte din succesul ei antrenamentelor cu greutăți corporale și întinderii cu benzi de rezistență. „În ciuda faptului că sunt destul de simple, benzile ajută la majoritatea întinderilor de bază, ajutând la activarea gluteilor, a stabilizatorilor și a restului corpului.”

Flynn nu prescrie o rutină specifică de mobilitate pentru sportivii ei, ci oferă în schimb sugestii despre cum să lucreze independent mușchii picioarelor. „Benzile vă ajută cu aproape toate întinderile picioarelor – coapse, hamstings, șolduri, stabilizatori și cvadricepși. Vă recomand să le faceți aproape zilnic, pentru a avea un impact mai mare. Încercați să vă faceți un obicei de 30 de minute în fiecare zi. Vă sugerez să vă întindeți după alergare, dar și înainte va funcționa.”

Flynn recomandă în jur de o oră de yoga în fiecare săptămână. „Clasele de yoga online variază foarte mult și multe dintre ele sunt gratuite. Găsește unul care funcționează pentru tine, fie că este lent, rapid sau restaurativ. În cele din urmă, pe măsură ce deveniți mai flexibil, încercați ceva mai greu.”

Pasul 3: Forța

Ultima parte a formulei este antrenamentul de forță, iar Flynn a subliniat că nu aveți nevoie de un raft de ghemuit sau de greutăți libere pentru a face un antrenament bun de forță. „Poți face mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor doar cu greutatea corpului tău. Dacă nu aveți tehnica potrivită, să vă aruncați în greutăți libere poate fi mai mult dăunător decât bun, așa că îmi încep sportivii cu elementele de bază – fandări, genuflexiuni cu un singur picior, box jumps, împingeri de șold, sărituri de ghemuit și alte exerciții de construire a picioarelor pe care le puteți face oriunde”, spune Flynn.

Nu vă grăbiți direct la antrenamentul de forță atunci când începeți un program de alergare. „Noii sportivi ar trebui să înceapă cu construirea bazei și a mobilității, apoi să adauge forță. Așteptați o lună, apoi adăugați un antrenament săptămânal de forță și un antrenament de bază. După încă o lună, treceți la două din fiecare în fiecare săptămână. Acest lucru ajută la reducerea șanselor de a vă răni. Antrenamentele de bază pot fi de doar 10 minute. Alergătorii subestimează adesea cât de important este un nucleu puternic!”

Andy Cochrane este un scriitor, fotograf și producător independent care locuiește în Tacoma cu câinele său Bea. Își petrec timpul căutând trasee pe care să alerge, munți pe care să schieze și cel mai bun ramen din vest.