Sunt ouăle sănătoase?

Ce conține un ou?

Albumenul

Albumenul (albușul oului) este alcătuit în cea mai mare parte din proteine. Acesta conține vitaminele B, dar și avidină, o proteină care poate lega anumite vitamine B, cum ar fi biotina, împiedicând astfel absorbția lor. Din fericire, o parte considerabilă de avidină este distrusă prin încălzire prelungită (inclusiv prin pasteurizare), astfel încât pierderea de nutrienți poate fi atenuată.

Albumul este format în cea mai mare parte din apă și proteine. Din păcate, acesta conține avidina, un anti-element nutritiv. Deoarece căldura poate distruge avidina, albușul de ou trebuie gătit pentru a evita posibilele pierderi de nutrienți.

Gălbenușul

Grasa din gălbenușul de ou este formată din aproximativ 46% acid oleic, o grăsime omega-9 mononesaturată care se găsește în mod obișnuit în uleiul de măsline, 38% grăsimi saturate și 16% grăsimi polinesaturate (PUFA).

Raportul PUFA depinde de modul în care au fost crescute găinile. Deoarece cele mai multe găini sunt hrănite cu cereale bogate în PUFA omega-6, ouăle din supermarketul local vor fi, de obicei, mult mai bogate în omega-6 decât în PUFA omega-3, în timp ce găinile care sunt hrănite la pășune sau hrănite cu o dietă specială cu omega-3 vor avea un raport PUFA mai echilibrat.

Acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt PUFA-uri omega-3. La om, ALA se convertește în EPA și DHA, care sunt mai active, dar această conversie nu este foarte eficientă și se diminuează și mai mult pe măsură ce îmbătrânim, astfel încât adăugarea de EPA și DHA în alimentația noastră este considerată mai benefică decât adăugarea de ALA.

Cei mai mulți pui hrăniți cu o dietă omega-3 primesc ALA. Mai puține primesc ulei de pește, care conține EPA și DHA; gustul și mirosul „asemănător cu cel de pește” al ouălor lor tind să le facă mai puțin populare.

Conținutul de omega-3 din gălbenușuri poate fi crescut prin modificarea dietei găinilor prin suplimentarea grăsimilor omega-3 sub formă de ALA sau EPA+DHA. Ouăle îmbogățite cu EPA+DHA (prin intermediul uleiului de pește) sunt considerate mai benefice, dar gustul și mirosul lor minor, asemănător cu cel de pește, tind să le facă mai puțin populare.

Gălbenușurile au, de asemenea, niveluri ridicate de carotenoizi (în principal luteină și zeaxantină) care sunt capabile să crească concentrațiile de carotenoizi atât în plasmă, cât și în țesuturi specifice, cum ar fi ochii. Poate și mai important, gălbenușul este printre cele mai bogate surse de colină, un nutrient asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate.

În cele din urmă, deși gălbenușul conține mai puține proteine decât albușul, are concentrații mai mari de aminoacid esențial leucină.

Gălbenușul este alcătuit în principal din acizi grași, colesterol și nutrienți liposolubili. Deși mai puțin bogat în proteine decât albușul, acesta conține concentrații mai mari de leucină, un aminoacid esențial.

Sănătatea inimii

Colesterolul

Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimii, prezentă în toate celulele noastre. El îndeplinește numeroase funcții, cum ar fi aceea de a furniza materia primă pentru pregnenolon, din care derivă mulți alți hormoni: cortizol, DHEA, testosteron…

Colesterolul este transportat în tot corpul de două tipuri de purtători făcuți din grăsimi în interior și proteine în exterior: lipoproteinele cu densitate mică (LDL, adesea numite „colesterolul rău”) și lipoproteinele cu densitate mare (HDL, adesea numite „colesterolul bun”).

Nivelurile de colesterol măsurate prin analize de sânge tipice reflectă atât colesterolul pe care îl producem, cât și colesterolul pe care îl ingerăm. (Majoritatea oamenilor produc mai mult colesterol decât ingerează.)

Colesterolul poate forma mici agregate de cristale, care se găsesc în plăcile aterosclerotice. Celulele imune numite macrofage pot prelua aceste cristale, activând astfel inflammasomul NLRP3. În sprijinul acestei idei, s-a demonstrat că și alte cristale, cum ar fi siliciul și acidul uric, declanșează activarea inflammasomului.

Activarea inflammasomului declanșează, la rândul său, eliberarea unui număr de citokine proinflamatorii, inclusiv IL-1beta și IL-18, care par a fi esențiale pentru progresia aterosclerotică.

Este posibil din punct de vedere mecanic ca colesterolul să formeze cristale care pot declanșa un răspuns inflamator care poate promova ateroscleroza.

Boli cardiovasculare

Studii observaționale la japonezii de vârstă mijlocie și la persoanele care urmează o dietă mediteraneană nu au găsit nicio asociere între consumul de ouă și riscul de boli cardiovasculare. Un alt studiu observațional nu a constatat nicio creștere a riscului de accident vascular cerebral sau de boală coronariană la persoanele care consumă 1-6 ouă pe săptămână, în timp ce „mai mult de 6 ouă pe săptămână” a părut să crească riscul de boală coronariană doar la diabetici.

Similare rezultate au fost găsite într-un studiu observațional la diabetici care a comparat un ou pe săptămână cu niciun ou. Un alt studiu nu a observat nicio legătură între consumul de ouă și bolile cardiovasculare, dar a constatat asocieri mai puternice la diabetici între consumul de ouă și creșterea mortalității.

Studiile observaționale care au analizat în mod specific consumul de ouă (mai degrabă decât colesterolul din alimentație în general) nu au constatat că acesta este asociat cu nicio formă de boală cardiovasculară, cu excepția poate a diabeticilor.

Deși dovezile observaționale pot sugera o legătură între consumul de ouă și bolile de inimă la diabetici, studiile randomizate controlate nu au găsit o astfel de legătură:

• Într-un studiu de 3 luni, 140 de persoane cu diabet sau prediabet au fost randomizate să mănânce fie 2 ouă de șase ori pe săptămână, fie 2 sau mai puține ouă pe parcursul întregii săptămâni. Nu s-a constatat nicio diferență în ceea ce privește HDL, LDL, nivelul trigliceridelor sau controlul glicemic.

• Într-un studiu randomizat încrucișat de 5 săptămâni, 29 de persoane cu diabet de tip 2 au consumat la micul dejun fie 1 ou cu legume și pâine, fie o jumătate de cană de fulgi de ovăz cu lapte. Nu s-a constatat nicio diferență în ceea ce privește glucoza plasmatică, sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială, markerii inflamatori sau lipidele plasmatice între perioadele cu ouă și cele cu fulgi de ovăz.

• Într-un studiu de 12 săptămâni, 37 de persoane cu diabet de tip 2 și sindrom metabolic au fost supuse unei diete cu restricție moderată de carbohidrați și apoi au fost repartizate aleatoriu între două grupuri: unul care a consumat 3 ouă întregi pe zi; celălalt 3 albușuri pe zi. Ambele grupuri au pierdut în greutate și au înregistrat îmbunătățiri în ceea ce privește sensibilitatea la insulină și profilul lor lipidic, dar grupul cu ouă întregi a înregistrat o îmbunătățire mai mare a profilului lor lipidic în anumite privințe: Au avut mai multe HDL, mai puține VLDL și un profil mai bun al diametrelor LDL și HDL decât grupul cu albumine. O analiză de urmărire a aceluiași studiu a constatat, de asemenea, mai multe îmbunătățiri în ceea ce privește markerii de inflamație în grupul cu ouă întregi decât în grupul cu albumină.

În mod similar, un studiu controlat al pacienților hiperlipidemici care consumau ouă (în raport cu alte surse dietetice de colesterol și grăsimi) nu a asociat niciun efect negativ cu consumul de ouă, deși înlocuirea ouălor cu proteine din ouă cu adaos de nutrienți a fost considerată benefică.

Nici factorii de risc nu s-au înrăutățit la studenții sănătoși de la facultate atunci când ouăle au fost adăugate în dieta lor. Acești studenți au fost randomizați să mănânce fie un mic dejun cu 2 ouă, fie fără ouă, de cinci ori pe săptămână, timp de 14 săptămâni. În rest, li s-a permis să mănânce orice doreau, deși persoanele din grupul „fără ouă” au fost încurajate să nu mănânce deloc ouă. Până la finalul studiului, ambele grupuri luaseră în greutate și aveau un profil mai rău al lipidelor din sânge, fără diferențe semnificative între grupuri.

În studiile controlate, fie la persoane sănătoase, fie la persoane care suferă de diabet sau hiperlipidemie, consumul de ouă nu a fost asociat cu o creștere a markerilor de risc pentru sănătatea cardiovasculară, sensibilitatea la insulină sau glicemia.

Diabet

După cum am văzut, dovezile observaționale pot sugera o legătură între consumul de ouă și bolile de inimă la diabetici. Dovezile observaționale pot sugera, de asemenea, o legătură între consumul de ouă și riscul de a dezvolta diabet. Într-un studiu, prezența ouălor în alimentație (de la „aproape niciodată” la „aproape zilnic”) nu a părut să fie asociată cu un risc crescut de apariție a diabetului, dar alte studii au observat o asociere pozitivă, elementele de control fiind educația, istoricul familial de diabet și biomarkerii de bază pentru stările de boală (cum ar fi trigliceridele plasmatice). În cele din urmă, două studii au raportat o asociere mai puternică la femei decât la bărbați.

Dacă vă uitați doar la dovezile observaționale, s-ar părea că există o anumită legătură între consumul de ouă și riscul de a dezvolta diabet.

Pierdere în greutate

Populația sănătoasă

Într-un studiu de 14 săptămâni, studenții sănătoși de la colegiu, randomizați să mănânce fie 2 ouă de cinci ori pe săptămână, fie niciun ou, au luat în greutate într-o măsură egală.

Diabetici

Într-un studiu de 12 săptămâni, două grupuri de diabetici care sufereau de obezitate au început o dietă de slăbire. Un grup a mâncat 2 ouă pe zi; celălalt, niciunul. Ambele grupuri au înregistrat o scădere egală a colesterolului LDL și a colesterolului total, dar grupul cu ouă s-a bucurat de o creștere mai mare a HDL. Nu a existat nicio diferență între grupuri în ceea ce privește tensiunea arterială sau glicemia, dar reducerea insulinei la post observată odată cu pierderea în greutate a fost mai mică în grupul cu ouă.

Într-un studiu încrucișat randomizat de 5 săptămâni, 29 de persoane cu diabet de tip 2 au consumat la micul dejun fie 1 ou cu legume și pâine, fie o jumătate de cană de fulgi de ovăz cu lapte. Așa cum am menționat anterior, nu s-a constatat nicio diferență în ceea ce privește glucoza plasmatică, sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială, markerii inflamatori sau lipidele plasmatice între perioadele cu ouă și cu fulgi de ovăz. Nu s-a constatat nici o diferență în ceea ce privește greutatea corporală, grăsimea corporală sau IMC.

Studiile efectuate pe diabetici nu au observat efecte adverse ale consumului de ouă asupra diferiților markeri de sănătate.

.