The Whole U

Încercarea de a face alegeri alimentare mai sănătoase poate părea uneori copleșitoare și frustrantă. Dar nu trebuie să fie așa. A mânca bine este posibil. Cu cât o facem mai fără efort, cu atât mai mari sunt șansele să ne ținem de ea.

Cu ajutorul dieteticienilor noștri de la UW, pe tot parcursul Lunii Naționale a Nutriției din luna martie, vom detalia cum arată mesele sănătoase și echilibrate. Nu vom intra în „modul dietă”. Mai degrabă, vom trece pur și simplu la „modul sănătos”. Scopul nu este să simțiți că vă privați de ceva, ci, în schimb, să vă răsplătiți – cu noi modele, noi arome și, sperăm, cu o energie reînnoită și cu o stare de spirit și sănătate îmbunătățite.

În următoarele 4 săptămâni vom arunca o privire asupra micului dejun, prânzului, gustărilor și cinei. Săptămâna aceasta, începem cu micul dejun. Am rugat-o pe Charlotte Furman, dietetician autorizat și manager de tehnologie și wellness în cadrul Departamentului de alimentație și nutriție de la UW Medical Center, să ne ajute să înțelegem cum ar trebui să arate un mic dejun sănătos. Furman iubește micul dejun – este masa ei preferată a zilei.

Am stat de vorbă cu ea pentru a afla care sunt beneficiile nete ale celor mai bune mic dejunuri.

De ce este important micul dejun?

Micul dejun este important din mai multe motive. Mâncatul unei mese dimineața oferă combustibilul necesar pentru corpul și creierul dumneavoastră. De asemenea, poate ajuta la reglarea foamei, reducând nevoia de a lua gustări pe parcursul zilei. În cazul copiilor, consumul micului dejun a fost asociat în mod pozitiv cu performanța academică, precum și cu scăderea riscului de obezitate.

Ce alimente alcătuiesc un mic dejun nutritiv?

Pentru un mic dejun cât mai nutritiv, încercați să alegeți alimente întregi, neprocesate, din fiecare dintre cele cinci grupe alimentare: fructe, legume, cereale, alimente proteice și produse lactate. Încercați să includeți proteine din alimente precum iaurturile (căutați varietăți cu mai puțin zahăr adăugat), ouăle, nucile și semințele sau legumele. De asemenea, încercați să includeți carbohidrați complecși, cum ar fi fructele și legumele integrale și cerealele integrale (de exemplu, fulgii de ovăz), care furnizează fibre și vă vor ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp.

Ce nu ar trebui să lipsească niciodată de la micul meu mic dejun?

Ca la orice masă, este important să vă concentrați asupra dietei dvs. generale și nu asupra unei mese în special. Să vă asigurați că micul dejun conține de obicei o porție de legume și/sau o porție de fructe este o modalitate excelentă de a vă asigura că luați suficiente fructe și legume pe parcursul zilei.

Ce alimente ar trebui să limitez?

Principalele alimente pe care v-aș recomanda să le limitați dimineața sunt cerealele procesate sau produsele de patiserie, care conțin o mulțime de zaharuri adăugate și puțină valoare nutritivă, precum și carnea pentru micul dejun, cum ar fi cârnații și șunca, despre care s-a demonstrat că sporesc riscul de apariție a unor tipuri de cancer atunci când sunt consumate în mod regulat și care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate, ceea ce crește riscul de boli de inimă.

Atunci, care sunt câteva exemple de mic dejun echilibrat și sănătos?

Iată câteva idei:

• Făină de ovăz cu fructe și semințe de in sau de chia

• Pâine prăjită din grâu integral cu unt de arahide și banane

• Pâine prăjită din grâu integral cu pesto, avocado și ou

• Crepe din grâu integral cu iaurt și fructe

Ce i-ați recomanda cuiva ca mine, care nu îi este niciodată foame dimineața devreme și are chef să mănânce doar o masă foarte ușoară?

Ceea ce este grozav la micul dejun este că momentul său poate fi flexibil. Chiar dacă nu mâncați imediat după ce vă treziți, încercați să vă asigurați că vă spațiați mesele astfel încât să nu vă fie prea foame la un anumit moment, ceea ce poate duce la a mânca prea repede sau prea mult.

Micul dejun nu trebuie să fie mare sau complex. Începeți cu ceva simplu, cum ar fi o banană & cu unt de arahide sau o ceașcă de iaurt cu fructe proaspete, sau faceți un smoothie folosind o mulțime de fructe proaspete & legume. Puteți adăuga chiar și niște semințe măcinate (in sau chia) pentru un plus de fibre și acizi grași omega-3.

Aveți vreun sfat despre cum să vă planificați în avans?

Multe alimente pentru micul dejun pot fi pregătite în avans, sau necesită foarte puțină pregătire. Unul dintre micurile mele dejunuri preferate atunci când am puțin timp la dispoziție este fulgii de ovăz peste noapte. Fulgii de ovăz pot fi combinați cu fructe & lapte (de orice fel) și puși la frigider cu o seară înainte și sunt gata de mâncat dimineața – nu este nevoie de gătit!

De obicei folosesc afine și o banană, dar orice combinație de fructe merge bine. O altă opțiune excelentă atunci când sunteți în criză de timp este o bucată de fruct, cum ar fi un măr sau o banană, cu puțin unt de nuci sau iaurt grecesc cu granola; acestea pot fi pregătite în câteva minute. Puteți, de asemenea, să faceți învelișuri de omletă pentru micul dejun sau mini-frittatas care pot fi congelate individual și încălzite la microunde dimineața pentru un mic dejun rapid.

Încercați unele dintre acestea și împărtășiți fotografiile cu micul dejun și propriile rețete pe grupul de Facebook Whole U Eating Well în această săptămână. Oricine postează va primi o lingură de măsurat cu utilizare multiplă Whole U!

Provocarea noastră Put Your Best Fork Forward for 28 Days (Pune-ți cea mai bună furculiță înainte timp de 28 de zile) pentru a sărbători Luna Națională a Nutriției începe astăzi!
Înregistrează-te aici și angajează-te să faci o mică schimbare în fiecare săptămână pentru următoarele 4 săptămâni. Fiecare alegere contează pentru a avea un impact mare în timp!

.