Snižte hladinu cholesterolu a zhubněte s tímto 7denním vegetariánským dietním plánem

Uvažovali jste někdy o tom, že byste vyzkoušeli vegetariánskou stravu? Tak tento 7denní plán je ideální způsob, jak ji vyzkoušet! Původně byl navržen pro Craiga Melvina, který je velký chlap (více než 200 kg) a měl ambiciózní tréninkový plán s Bobem Harperem. Proto jsou zde porce velké a obsahují hodně bílkovin.

Jestliže jste menší než Craig nebo chcete zhubnout, jednoduše uberte na velikosti porcí v jídle, dopřejte si jednu nebo dvě denní svačiny a vynechejte proteinový prášek v ranním smoothie.

Tak co je na jídelníčku? Uhodli jste… tofu, čočka, fazole a „falešný steak“. Zkuste to na týden a uvidíte, jak se budete cítit!

Sedmidenní plán

Klikněte pro zvětšení!

Klikněte pro tisk

Jste připraveni naskočit? Tady je to, co potřebujete vědět…

• Jezte podle rozvrhu: minimálně každé čtyři až pět hodin.
• Kombinujte libovolná jídla a svačiny. Oblíbená jídla/svačiny opakujte tak často, jak chcete.
• Do každého jídla zařaďte zdroj nemasových bílkovin: vejce, mléčné výrobky (jogurt, sýr, mléko), quinoa, tofu, čočka, tempeh, škrobnaté fazole (cizrna, černé fazole, edamame atd.), ořechy nebo semínka.
• Kdykoli je to možné, volte kvalitní škrob. Vybírejte například celozrnný chléb a těstoviny, hnědou a divokou rýži, quinou, ovesné vločky, pečené/opečené brambory a kořenovou zeleninu atd.
• Vezměte si s sebou na živiny bohaté minijídlo a svačinky, abyste byli vyzbrojeni tím správným, když vás přepadne hlad.
• Kdykoli během dne si dopřejte neomezené množství neškrobové zeleniny (mrkev, rajčata, papriky, celer, okurky atd.).
• Během dne pijte hodně vody. Snažte se denně vypít alespoň osm 8uncových sklenic (celkem více než 64 uncí).
• Poznámka: pokud jste velký chlap jako Craig a provádíte intenzivní posilovací cvičení, přidejte si po tréninku denně proteinový nápoj (1-2 odměrky proteinového prášku + 1 šálek nízkotučného mléka; odstředěné mléko nebo neslazené vanilkové mandlové mléko).

1. Jídelní plán pro začátečníky. Proteinové smoothie a vejce

Pro přípravu proteinového smoothie slijte 1 šálek neslazeného mandlového mléka, 1 odměrku proteinového prášku (konopného, hrachového nebo syrovátkového), 1 malou nádobku odtučněného řeckého jogurtu, 1/2 banánu, 1 šálek preferovaného ovoce (čerstvého nebo mraženého) a 3 až 5 volitelných kostek ledu. Jako přílohu si vychutnejte 2 vejce uvařená natvrdo nebo 4 vaječné bílky.

2. Proteinové smoothie a tofu míchanice

Připravte si proteinové smoothie. Jako přílohu si vychutnejte tofu scramble.

3. Proteinové smoothie a ovesné vločky

Udělejte si proteinové smoothie. Jako přílohu si vychutnejte 1 šálek připravených ovesných vloček posypaných 2 lžícemi nasekaných vlašských ořechů a lesními plody.

4. Proteinové smoothie a řecký jogurtový parfait

Připravte si proteinové smoothie. Řecký jogurtový parfait připravíte tak, že 1 kelímek obyčejného řeckého jogurtu se sníženým obsahem tuku obložíte 2 lžícemi müsli a 1/2 kelímku nakrájeného ovoce, poté pokapete 1 lžičkou medu.

5. Proteinové smoothie a avokádový toast

Připravte si proteinové smoothie. Jako přílohu přidej 1 plátek celozrnného toastu se 2 lžícemi rozmačkaného avokáda a 1 až 2 lžícemi pražených arašídů.

6. Proteinové smoothie a Craig McMuffin

Udělej proteinové smoothie. Jako přílohu opečte 1 celozrnný anglický muffin. Naplň ho 3 míchanými bílky, plátkem rajčete a 1 plátkem sýra se sníženým obsahem tuku. Vychutnejte si s volitelným kečupem, pálivou omáčkou nebo salsou.

7. Proteinové smoothie a proteinové palačinky Joy

Udělejte proteinové smoothie. Jako přílohu si připravte Joy’s Protein Pancakes podle receptu, který najdete zde.

1. Zkuste si připravit proteinový koktejl. Fazolové burrito

Naplňte 1 celozrnnou tortillu 1 šálkem černých fazolí, spoustou zeleniny, 1/4 šálku strouhaného sýra se sníženým obsahem tuku a salsou. Jako přílohu si vychutnej křupavou mrkev.

2. Studené sezamové nudle a edamame

Smaž 2 šálky vařených celozrnných špaget s 1 lžičkou opečeného sezamového oleje. Na omáčku smíchej 1 lžíci přírodního arašídového másla, 4 lžičky zeleninového vývaru s nízkým obsahem sodíku, 4 lžičky sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku, 1 až 2 lžičky rýžového vinného octa a případně kapku pálivé omáčky. Omáčku smíchejte s nudlemi a ozdobte ji volitelně šalotkou a nakrájenou zeleninou (například okurkou a baby mrkví). Dochuťte pepřem a případně posypte vločkami červené papriky. Podávejte teplé, studené nebo při pokojové teplotě. Jako přílohu si vychutnej 1 šálek dušeného edamame v lusku.

3. Zahradní omeleta

Připravte omeletu z 1 celého vejce a 3 bílků. Naplňte libovolnou preferovanou kombinací zeleniny a možností 2 lžic sýra. Vychutnejte si s 1 plátkem celozrnného toastu.

4. Zeleninový burger a salát z quinoy a cizrny

Připravte 1 zeleninový burger bez housky. Pochutnejte si na 2 šálcích receptu Quinoa-Chickpea Tabbouleh, který najdete zde.

5. Pečené brambory s vegetariánským chilli

Připravte 1 pečené brambory a podávejte je se 2 šálky vegetariánského chilli (z konzervy nebo domácího).

6. Power salát

Míchejte míchanou zeleninu s neomezeným množstvím zeleniny, avokádem, tofu, černými fazolemi, cizrnou a 2 lžícemi zálivky.

7. Čínské jídlo s sebou

Sauté tofu se zeleninou. Podávejte s 1 šálkem hnědé rýže.

1. Jídelní plán Start TODAY. Jablko s arašídovým máslem

Podávejte s 1 lžící arašídového másla

2. Domácí trailmix

Spojte 1/2 šálku celozrnných cereálií, 2 lžíce mandlí a 1 lžíci rozinek

3. Jablko s arašídovým máslem. Řecký jogurt

Vychutnejte si jedno balení nízkotučného řeckého jogurtu

4. Čokoládový proteinový muffin

Připravte si čokoládový proteinový muffin podle receptu, který naleznete zde

5. Čokoládový proteinový muffin

Připravte si čokoládový proteinový muffin podle receptu, který naleznete zde. Pistáciové oříšky

Užijte si 1/2 šálku pistáciových oříšků ve skořápce

6. Banán a ořechové máslo

Podávejte s 1 polévkovou lžící ořechového másla

7. Ořechové máslo. Čočková nebo černá fazolová polévka

Podávejte 1 až 2 šálky čočkové nebo černé fazolové polévky

8. Dýňová semínka

Pochutnejte si na 1/2 šálku dýňových semínek ve skořápce

9. Avokádový toast

Opečte si 1 plátek celozrnného chleba a navrch dejte 2 lžíce rozmačkaného avokáda a případně posypte pepřem, solí a čerstvou citronovou nebo limetkovou šťávou

10. Mandle a hruška

Vychutnejte si 1 hrušku s 1/4 šálku mandlí

11. Zelenina a humus

Vychutnejte si různou zeleninu s 1/4 šálku humusu

12. Sýrová tyčinka a pomeranč

Užijte si 1 sýrovou tyčinku a pomeranč

13. Řecký jogurt a slunečnicová semínka

Doplňte jedno balení nízkotučného řeckého jogurtu 2 polévkovými lžícemi slunečnicových semínek.

1. Řecký jogurt a slunečnicová semínka. Květákový steak na grilu, quinoa a edamame

Květákový steak připravte podle receptu, který najdete zde. Podávejte s 1 šálkem vařené quinoy a 1 šálkem edamame v lusku.

2. Salát a pizza

Vychutnejte si 2 až 3 plátky jakékoli tenké zeleninové pizzy (mražené, restaurační nebo domácí). Pro domácí verzi s kůrkou ze sladkých brambor použijte recept zde nebo vyzkoušejte tuto verzi s květákovou kůrkou.

3. Zapečené asijské tofu

Připravte si zapečené asijské tofu podle receptu, který najdete zde. Podávejte s opečenou brokolicí a 1 šálkem vařených celozrnných obilovin.

4. Vegetariánské chilli

Udělejte si 2 šálky vegetariánského chilli z konzervy nebo domácího. Pro domácí verzi použijte recept, který najdete zde. Na závěr přidejte volitelně 1/4 šálku strouhaného čedaru se sníženým obsahem tuku a/nebo netučného řeckého jogurtu.

5. Buffalo tempehová „křidélka“ s dipem z modrého sýra

Připravte si Buffalo tempehová „křidélka“ podle receptu, který najdete zde. Podávejte s míchanou zeleninou posypanou 1/2 šálku vařené quinoy, 1/2 šálku cizrny a 2 lžícemi vinaigrette nebo si připravte quinoa-cizrnový tabbouleh podle receptu, který najdete zde.

6. Portobello pizza a polévka

Posypte 3 žampiony portabella omáčkou a sýrem se sníženým obsahem tuku. Podávejte se 2 šálky čočkové, hrachové nebo černé fazolové polévky.

7. Zeleninové burgery

Podávejte 2 zeleninové burgery, každý na polovině celozrnné housky (celkem 1 hamburgerová houska). Podávejte s kapustovými chipsy připravenými podle receptu zde.

.