Äppels näringsvärde, glykemiskt index, kalorier och portionsstorlek
Äpplen förknippas ofta med hälsa, men vilken effekt har de på blodsockernivåerna?
Baserat på siffrorna från The International Tables of Glycemic Index skiljer sig det glykemiska indexet för ett äpple åt beroende på i vilket land det odlades. Det glykemiska indexet för ett rått äpple från Danmark är 28, medan äpplen från Italien har ett mycket högre GI på 44. GI för Braeburn-äpplen från Nya Zeeland är 32±4. Äpplen från Kanada har ett GI på 34 och GI för äpplen från USA är 40. Medelvärdet av dessa studier gör att det genomsnittliga glykemiska indexet för ett äpple är 36±3.
Golden Delicious-gula äpplen från Kanada har ett GI på 39±3. Torkade äpplen från Australien har ett lägre glykemiskt index, som är 29±5.
Gi för skivade äpplen på burk, som är fast förpackade utan saft, är 42±2.
Obsötad äppeljuice från Kanada och USA har båda ett GI på 41. Osötad äppeljuice från Australien som var rekonstituerad (från koncentrat) har ett något lägre GI på 39±5. GI för osötad Granny Smith-äppeljuice är 44±3. Slutligen har ren, ren och osötad äppeljuice ett GI på 44±2, medan GI för ren, grumlig och osötad äppeljuice är 37±3.
Barnmat med äpplen har ett GI på 46±5.
Äppelmuffins gjorda med havregrynsgröt och med socker har ett GI på 44±6, medan äppelmuffins som också är gjorda med havregrynsgröt men utan socker överraskande nog har ett högre GI som motsvarar 48±10.
Siffrorna från Harvard Health Publishing berättar på samma sätt att råa äpplen har ett GI på 36±2 och att GI för äppeljuice motsvarar 41±2 (3).
Enligt The American Journal of Clinical Nutrition är GI för Red Delicious-äpplen 36. Bakad äppelpaj har ett GI på 41 och GI för äppeljuice motsvarar 39 (4).
Current Topics in Nutraceutical Research har satt GI för Golap-äpple runt 39±5 och Green apple i intervallet 41±6 (5).
Äpplen klassificeras som livsmedel med lågt glykemiskt index.
En studie har visat att äppelkonsumtion har ett omvänt samband med triglyceridnivåer, förhållandet mellan totalkolesterol och kolesterol med hög densitet och kranskärlssjukdom och ökar också nivåerna av kolesterol med hög densitet, som ofta kallas ”bra kolesterol” (6).
En annan forskning visade att intag av äpplen före en mat med högt glykemiskt index, t.ex. ris, avsevärt sänker måltidens glykemiska respons, utan att ha en negativ inverkan på mättnadsgraden. Denna effekt ger äpplen en metabolisk potential att minimera den glykemiska exkursionen och minska risken för typ 2-diabetes och dess associerade komplikationer (7).
Äppelkonsumtion har studerats vara förknippad med 18 % minskning av risken för typ 2-diabetes. En portion per vecka konsumtion av äpplen, liksom päron, är förknippad med en minskning av diabetesrisken med 3 % (8).
Ett måttligt intag av äpplen kan vara fördelaktigt för personer med diabetes eller friska individer i riskzonen.
Källor.
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
- https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
- https://www.researchgate.net/publication/283326056
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
- https://www.researchgate.net/publication/312644914
