Förbättra balansen för alla åldrar: Fokusera på fotledsstabilitet
Fotledsstabilitet är en viktig del av balansen – en grundläggande och ofta förbisedd del av god hälsa.
Balans är per definition förmågan att ge en jämn fördelning av vikten, vilket gör att du kan hålla dig upprätt och stabil. Balansen går långt utöver den fysiska konditionen och spelar också en viktig roll när det gäller att förebygga skador, bibehålla rörligheten och stödja en god hållning.
De sträckningar och övningar som beskrivs nedan hjälper dig att stärka dina fotledsmuskler för att främja stabilitet och koordination.
Toe Isometrics with Toe Separators
Ta på dig tåseparatorer, till exempel Yoga Toes, och börja i 10-15 minuter och arbeta dig upp till 30-60 minuter. Tåseparatorerna ska sitta så nära tårnas band som möjligt.
Tåseparatorer hjälper till att stärka fötternas intrinsiska muskler, de muskler i fötterna som ansvarar för finmotoriken. Att stärka de intrinsiska musklerna förbättrar inte bara fotens hållning och tolerans för aktiviteter utan minimerar också överanvändningen av extrinsiska muskler för fotens stabilitet. Tåseparatorer ger också tårna en tillfredsställande sträckning.
Ankelförstärkning med TheraBands
Ankelförstärkning med TheraBand hjälper till att aktivera och bygga upp fotledens extrinsiska muskler i alla riktningar. Ankelns extrinsiska muskler har sitt ursprung i andra delar av benet och foten.
Enkelbensbalans
Öva på enkelbensbalans minst en gång om dagen. Ett bra ställe att öva på är när du står vid handfatet i badrummet.
Om det är svårt att hitta stabilitet kan du öva med ett eller två fingrar på diskbänken. När din stabilitet förbättras kan du öva med händerna nere vid sidan av dig.
Om du vill utmana dig själv kan du prova att utföra balans med ett ben medan du borstar tänderna. Denna utmaning flyttar din vikt och ger en distraktion för att testa din balans och ytterligare engagera dina fotmuskler. Om du vill ha en ännu större utmaning kan du prova att balansera med ett ben på ett skumblock eller en kudde.
När du utför balansering med ett ben ska du alltid hålla kärnan kontraherad och aktiverad. Vår balans är direkt relaterad till vår core-styrka.
Enkelbensbalans med rörelse
Som alla med en att-göra-lista vet är människor inte stationära. Därför är det viktigt att träna balansen i rörelse och utföra funktionella uppgifter som efterliknar rörelser som vi gör under hela dagen.
Håll dig i minnet att balansen är beroende av din förmåga att stabilisera coremusklerna, så håll alltid magen spänd under aktiviteter med ett ben.
Heel Walking & Toe Walking
En annan effektiv övning för att utmana balansen är att gå på hälarna och tårna. Håll din core kontraherad för att stabilisera din buk under rörelsen.
Ankelstabilitet uppmuntrar en sund balans, vilket hjälper dig att undvika fallolyckor och fortsätta att utöva de fitness- och fritidsaktiviteter du älskar. Genom att utföra dessa enkla ankelsträckningar och övningar dagligen kan du njuta av alla fördelar med bättre balans.
Denna artikel skapades med stöd från OrthoCarolina Monroe.
Denna artikel publicerades ursprungligen den 1 december 2017 och har uppdaterats den 17 november 2020.