Förhållandet mellan bäckenet och ländryggen

Välkommen tillbaka till Squat University! Under de senaste veckorna har vi varit har diskuterat ämnet smärta i ländryggen under squat. Om du inte har kollat in våra tidigare föreläsningsartiklar uppmanar jag dig att läsa dem innan du går vidare. Den information som delas kommer att bidra till att ge dig en bra grund för att förstå komplexiteten i denna aktuella artikel.

Låg ryggsmärta Innehållsförteckning

• Del 1: Introduktion: Del 2: Vad orsakar ryggsmärta
• Del 3: Skillnad mellan olika typer av skador med rätt screening
• Del 4: Fem principer för rehabilitering av ryggsmärta

I dag går vi vidare till del fyra i vår serie och diskuterar förhållandet mellan bäckenet och ländryggen. Detta inkluderar att diskutera den ökända ”Butt Wink” och den överdrivna främre bäckenlutningen eller ”Instagram Model Squat”.

The Give & Take Relationship

När ländryggen rör sig, rör sig bäckenet. (1) Om till exempel ländryggen böjer sig överdrivet mycket kommer bäckenet också att tippa framåt. På motsatt sätt, om bäckenet tippar bakåt (så kallad posterior rotation) kommer ländryggen reflexmässigt att runda eller gå in i ett böjt läge.

Under knäböjningen är en liten mängd rörelse i båda riktningarna normal. Forskning har till och med visat att män och kvinnor kommer att ha olika mycket av denna rörelse under knäböj med skivstång (2). Detta tillskrivs vanligtvis skillnader i anatomi.

Bredden på din squatställning kommer också att påverka hur mycket rörelse som ses i ländryggen & bäckenet. Generellt sett kommer en smal ställning att leda till att mer rörelse sker vid detta område jämfört med en bredare ställning (2). Låt oss nu prata om de två vanligaste rörelserna vi ser under squat!

Den fruktade butt wink!

Först ska vi börja med en snabb förklaring av vad ”butt wink” är. Termen hänvisar till bäckenets bakre rotation eller tippning av bäckenet under nedstigningen i knäböj. Tyvärr är forskningen för närvarande oklar om varför denna rörelse uppstår. Det finns dock två populära teorier som vi kommer att diskutera idag.

Den första och mest populära teorin handlar om anatomi. Under nedstigningen i knäböjningen roterar lårbenet (femur) i höftskålen (kallad acetabulum). När djupet av knäböjningen ökar kan lårbenet så småningom komma i kontakt med fassans främre kant. Tidpunkten för denna kontakt beror på lårbenets storlek och djupet i foten. Eftersom lårbenet inte längre kan rotera vid denna punkt måste bäckenet reflexmässigt rotera bakåt för att fortsätta nedstigningen i knäböjningen.

Den andra, och mindre förstådda, teorin om orsaken till butt wink bygger på rörlighet (med det mest övertygande argumentet centrerat på fotlederna). När fotleden blir stel och orörlig (särskilt i dorsalflexionsrörelsen) kommer knät inte att kunna skjuta framåt över tårna under den djupaste delen av knäböjningen. Detta påverkar direkt bäckenets och ländryggens position (2-4). Till exempel, för att knäböja djupt med stela vrister kommer bäckenet till slut att dra in under kroppen (posterior tilt) vilket gör att ländryggen förlorar sin stabila neutrala position.

Så är ”butt wink” verkligen ett problem? Tyvärr finns det ingen aktuell forskning som kopplar denna rörelse till skador. Vi kan bara teoretisera. Den nuvarande tankegången bland experter är att överdriven butt wink med tiden skulle kunna orsaka en skada på ländryggsskivan.

När ryggraden är låst i ett stabilt läge kan den hantera enorma krafter. När överdriven butt wink förekommer hanteras dock inte tryckkrafterna lika bra. Belastningen från skivstången överförs från musklerna och benen till de mindre strukturerna i ryggraden (5). Med många repetitioner och med tillräcklig kraft (från tyngden av skivstången) tror man att denna överdrivna rörelse kan orsaka en bråckskada och en diskbråckskada med tiden.

Här är den välkända ryggexperten Dr. Stuart McGill som talar om ämnet

The ”Instagram Model Squat”

Vi har alla sett det. Tjejen som är klädd i nästan ingenting med rumpan framskjuten så att alla kan se den. Även om denna rörelse kan ge dig tusentals likes på sociala medier hjälper den dig inte alls i squat.

Om du trycker ut rumpan och böjer din ländrygg, tippar ditt bäcken för mycket framåt. Om du försöker knäböja vikt i den här positionen läggs omedelbart skadliga krafter på de mindre strukturerna i ryggraden. Med tiden kan denna översträckta position orsaka en allvarlig skada som kallas spondylolysis (6,7).

Sluttliga tankar

Kan rumpan blinka och övervälva ryggen under knäböjning orsaka en skada? Teoretiskt sett ja. Jag tror dock att rädslan för dessa problem har blåsts upp något ur proportion.

Överdriven rörelse i VÅRT ena riktningen är naturligtvis inte tillrådligt. Men om du är en idrottare som visar lite rörelse i endera riktningen är det troligen INTE ENSÅ STOR sak som många har gjort det till. Till viss del är en viss bäckenrörelse normal beroende på din anatomi. Ingen rörlighet eller stretching kommer att åtgärda detta.

På återseende,

Med

1. Levine, D., & Whittle, M. W. (1996). Effekterna av bäckenrörelser på lumballordosen i stående ställning. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 24(3), 130-135.
2. McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). Rörelsemönstret i ländryggen och korsbenet under övningen back squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2731-2741.
3. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Kinematik i bålen och de nedre extremiteterna under begränsad och obegränsad knäböjning. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.
4. Campos, M. H., Aleman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016). Den geometriska krökningen av ländryggen under begränsad och obegränsad knäböjning. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). Knäböjningskinematik och kinetik och deras tillämpning på träningsprestanda. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
6. Syrmou E, Tsitsopoulos PP, Marinopoulos D, et al. Spondylolysis: a review and reappraisal. Hippokratia. 2010 Jan-Mar; 14(1):17-21
7. Letts M, Smallman T, Afanasiev R, et al. Fracture of the pars interarticularis in adolescent athletes: a clinical-biomechanical analysis. Journal of Pediatric Orthopedics. 1986;6:40-46