Sänk kolesterolet och bli smal med den här 7-dagars vegetariska kostplanen

Har du någonsin funderat på att prova en vegetarisk kost? Den här 7-dagarsplanen är det perfekta sättet att testa det! Den utformades ursprungligen för Craig Melvin, som är en stor kille (mer än 200 pund) och hade ett ambitiöst träningsschema med Bob Harper. Så portionerna här är stora, med mycket protein.

Om du är mindre än Craig eller vill gå ner i vikt, lätta helt enkelt på portionsstorlekarna vid måltiderna, njut av ett eller två dagliga mellanmål och utelämna proteinpulver i morgonsmoothien.

Så, vad står på menyn? Du gissade det… tofu, linser, bönor och ”falsk biff”. Prova den i en vecka och se hur du känner dig!

Den 7-dagars plan

Klicka för att förstora!

Klicka för att skriva ut

Är du redo att hoppa ombord? Här är vad du behöver veta:

• Ät enligt ett schema: minst var fjärde till femte timme.
• Blanda och kombinera alla måltids- och mellanmålsalternativ. Upprepa favoritmåltiderna/snackarna så ofta du vill.
• Inkludera en proteinkälla utan kött vid varje måltid: ägg, mejeriprodukter (yoghurt, ost, mjölk), quinoa, tofu, linser, tempeh, stärkelserika bönor (kikärter, svarta bönor, edamame etc.), nötter eller frön.
• Välj stärkelse av hög kvalitet när det är möjligt. Välj till exempel fullkornsbröd och -pasta, brunt och vilt ris, quinoa, havre, bakad/rostad potatis och rotfrukter osv.
• Ta med dig näringsrika minirätter och mellanmål, så att du är beväpnad med rätt saker när hungern slår till.
• Njut av obegränsade mängder icke-stärkelsehaltiga grönsaker (morötter, tomater, paprika, selleri, gurkor osv.) när som helst under dagen.
• Drick mycket vatten under hela dagen. Sikta på minst åtta 8-ounce glas dagligen (64+ ounces totalt).
• Notera: Om du är en stor kille som Craig och utför kraftiga styrketräningsövningar, lägg till en daglig proteindryck (1-2 skopor proteinpulver + 1 kopp mjölk med låg fetthalt; skummjölk eller osötad vaniljmandelmjölk) efter dina träningspass.

1. Proteinsmoothie och ägg

För att göra en proteinsmoothie purerar du 1 kopp osötad mandelmjölk, 1 skopa proteinpulver (hampa, ärt eller vassle), 1 liten burk fettfri grekisk yoghurt, 1/2 banan, 1 kopp önskad frukt (färsk eller fryst) och 3 till 5 valfria isbitar. Som tillbehör kan du njuta av 2 hårdkokta ägg eller 4 äggviter.

2. Proteinsmoothie och tofu scramble

Gör en proteinsmoothie. På sidan, njut av en Tofu Scramble.

3. Proteinsmoothie och havregryn

Gör en proteinsmoothie. Vid sidan av, njut av 1 kopp förberedd havregrynsgröt toppad med 2 matskedar hackade valnötter och bär.

4. Proteinsmoothie och grekisk yoghurtparfait

Förbered proteinsmoothie. Gör en grekisk yoghurtparfait genom att lägga 1 kopp vanlig, fettsnål grekisk yoghurt med 2 matskedar granola och 1/2 kopp hackad frukt och ringla sedan över 1 tesked honung.

5. Proteinsmoothie och avokadotoast

Gör en proteinsmoothie. Toppa vid sidan av 1 skiva fullkornsrostat bröd med 2 matskedar mosad avokado och 1 till 2 matskedar rostade jordnötter.

6. Proteinsmoothie och Craig McMuffin

Mak proteinsmoothie. Rosta vid sidan om 1 engelsk muffin med fullkornsbröd. Fyll med 3 äggröra, skivad tomat och 1 skiva fettsnål ost. Njut med valfri ketchup, varm sås eller salsa.

7. Proteinsmoothie och Joy’s Protein Pancakes

Förbered proteinsmoothie. Gör på sidan Joy’s Protein Pancakes med receptet som finns här.

1. Bean burrito

Fyll 1 fullkornstortillawrap med 1 kopp svarta bönor, massor av grönsaker, 1/4 kopp fettreducerad strimlad ost och salsa. Njut av knapriga morötter på sidan.

2. Kalla sesamnudlar och edamame

Växla 2 koppar kokt fullkornsspaghetti med 1 tesked rostad sesamolja. För sås, blanda 1 matsked naturligt jordnötssmör, 4 teskedar grönsaksbuljong med lågt natriuminnehåll, 4 teskedar sojasås med lågt natriuminnehåll, 1 till 2 teskedar risvinäger och en valfri skvätt varm sås. Blanda såsen med nudlarna och garnera med salladslök och hackade grönsaker (t.ex. gurka och små morötter). Krydda med peppar och strö över valfria röda paprikaflingor. Servera varmt, kallt eller rumstempererat. Vid sidan av kan du njuta av 1 kopp ångad edamame i baljan.

3. Trädgårdsomelett

Förbered omelett med 1 helt ägg och 3 äggviter. Fyll med valfri önskad grönsakskombination och möjlighet till 2 matskedar ost. Njut med 1 skiva fullkornsrostat bröd.

4. Veggieburgare och quinoa-kikärts-sallad

Gör 1 grönsaksburgare utan bröd. Njut med 2 koppar av receptet Quinoa-Chickpea Tabbouleh som du hittar här.

5. Bakad potatis toppad med vegetarisk chili

Förbered 1 bakad potatis och servera med 2 koppar vegetarisk chili (på burk eller hemlagad).

6. Power sallad

Väx blandade gröna grönsaker med obegränsat antal grönsaker, avokado, tofu, svarta bönor, kikärter och 2 matskedar vinaigrettdressing.

7. Kinesisk hämtmat

Sauteerad tofu med grönsaker. Servera med 1 kopp brunt ris.

1. Äpple och jordnötssmör

Servera med 1 matsked jordnötssmör

2. Hemlagad trailmix

Kombinera 1/2 kopp fullkornsgranulat, 2 matskedar mandel och 1 matsked russin

3. Grekisk yoghurt

Njut av en enda behållare fettsnål grekisk yoghurt

4. Chokladproteinmuffin

Förbered chokladproteinmuffin med hjälp av receptet som finns här.

5. Pistagenötter

Njut av 1/2 kopp pistagenötter med skal

6. Banan och nötsmör

Servera med 1 matsked nötsmör

7. Lins- eller svartbönssoppa

Servera 1 till 2 koppar lins- eller svartbönssoppa.

8. Pumpafrön

Njut av 1/2 kopp pumpafrön i skalet

9. Avokado toast

Rosta 1 skiva fullkornsbröd och toppa med 2 matskedar mosad avokado och ett valfritt strössel av peppar, salt och färsk citron- eller limesaft

10. Mandel och päron

Njut av 1 päron med 1/4 kopp mandel

11. Grönsaker och hummus

Njut av olika grönsaker med 1/4 kopp hummus

12. Ostpinne och apelsin

Njut av en ostpinne och en apelsin

13. Grekisk yoghurt och solrosfrön

Toppa en enda behållare fettsnål grekisk yoghurt med 2 matskedar solrosfrön.

1. BBQ blomkålsbiff, quinoa och edamame

Förbered blomkålsbiffen med hjälp av receptet som finns här. Servera med 1 kopp kokt quinoa och 1 kopp edamame i baljan.

2. Sallad och pizza

Njut av 2 till 3 skivor av någon grönsakspizza med tunn skorpa (fryst, restaurang eller hemlagad). För en hemlagad version med en sötpotatisskorpa använd receptet här eller prova den här versionen med en blomkålsskorpa.

3. Bakad asiatisk tofu

Förbered bakad asiatisk tofu med receptet som du hittar här. Servera med rostad broccoli och 1 kopp kokt fullkorn.

4. Vegetarisk chili

Njut av 2 koppar vegetarisk chili på burk eller hemlagad. För en hemlagad version använder du receptet som finns här. Toppa med en valfri 1/4 kopp strimlad fettsnål cheddar och/eller fettfri vanlig grekisk yoghurt.

5. Buffalo tempeh ”wings” med blåmögelostdipp

Förbered Buffalo tempeh ”wings” med hjälp av receptet som finns här. Servera med blandade gröna grönsaker toppade med 1/2 kopp kokt quinoa, 1/2 kopp kikärter och 2 matskedar vinaigrette eller gör Quinoa-Chickpea Tabbouleh med receptet som du hittar här.

6. Portobellopizzor och soppa

Toppa 3 portabellosvampar med sås och fettreducerad ost. Servera med 2 koppar lins-, splitärts- eller svartbönssoppa.

7. Vegetariska hamburgare

Servera 2 vegetariska hamburgare, var och en på ett halvt fullkornsbröd (totalt 1 hamburgerbröd). Servera med grönkålschips gjorda enligt receptet här.