Æble vs Banan – Sammenligning af sundhedseffekt og ernæring
Indledning
Æbler har oprindelse i Centralasien, og derfra har de spredt sig til hele verden. Der findes 7500 typer æbler, forskellige æbler dyrkes til forskellige formål. Æbler kan bruges til madlavning, til at spise rå, til fremstilling af kompot, æblecidereddike og æblecider-alkoholholdige drikkevarer. Den mest berømte æbletype er “red delicious”, som er fuld af smag og sødt, og som normalt spises som en frugt. Æblet “granny smith” er et æble med en syrlig smag, der har forskellige anvendelsesmuligheder, f.eks. til fremstilling af cider, men kan også spises som frugt.
Bananer på den anden side betragtes som en af de mest høstede frugter i hele verden.
Den er oprindelig hjemmehørende i Indien og Sydøstasien, men dyrkes i dag dog over hele verden. Sammenlignet med æbler har den en kortere holdbarhed, ca. 5 dage, og herefter begynder den at blive overmoden.
Bananer kan bruges på forskellige måder, de kan spises rå, laves til smoothies og endda bruges som ingrediens til bagning.
Bananer, der dyrkes i dag, er forskellige fra bananer af den vilde type. Vilde bananer var meget mindre i størrelse og indeholdt frø i dem. I de første århundreder blev de vilde bananer modificeret og gjort til de nuværende domesticerede bananer.
I denne artikel vil vi sammenligne det ernæringsmæssige indhold af æbler og bananer, vitamin- og mineralindholdet, sundhedsvirkningerne og de mange forskellige anvendelsesmuligheder.
Sammenligning af næringsindhold
Æbler og bananer anses for at være fødevarer med lavt glykæmisk indeks. Det glykæmiske indeks for æbler er 38, og for bananer er det glykæmiske indeks 51, hvilket gør det glykæmiske indeks for æbler lavere end for bananer.
Kalorier
Æbler har 41 kalorier pr. 100 g og bananer har 59 kalorier pr. 100 g, begge kan betragtes som lavkaloriske fødevarer.
Kulhydrater
Æbler indeholder 13,81 g kulhydrater, som er fordelt på sukkerarter, kulhydratvitaminer og kostfibre. Mens bananer på den anden side indeholder 23 g kulhydrater, som er fordelt på sukkerarter, kostfibre og vitaminer. Et interessant aspekt er imidlertid den direkte sammenhæng mellem bananens modning og mængden af sukker og kostfibre, som den indeholder. Umodne bananer indeholder i lighed med modne bananer 23 g kulhydrater, men fordelingen af kostfibre og sukkerarter er anderledes. I umodne bananer er kulhydraterne stivelse, der er resistent over for absorption, også kendt som resistent stivelse, og fungerer således som kostfibre. På den anden side har modne bananer omdannet denne stivelse til sukkerstoffer, hvilket gør sukkerindholdet højere i modne bananer.
Diætfibre
Æbler og bananer har lignende mængder af kostfibre, for æbler er fiberindholdet 2,4 g, mens fiberindholdet for bananer er 2,6 g. Som tidligere nævnt indeholder fiberfordelingen i bananer dog forskellige mængder kostfibre, da modningsniveauet er forskelligt.
Sukkerstoffer
Æbler har lavere mængder sukker sammenlignet med bananer, da æbler indeholder10,4g sukkerstoffer, mens bananer indeholder 12,2g sukkerstoffer. Som tidligere nævnt stiger mængden af sukker som følge af bananens modning.
Protein
Bananer har højere mængder af proteiner sammenlignet med æbler, da bananer indeholder 1,09g proteiner, mens æbler indeholder 0,26g. Disse mængder er ubetydelige i forhold til de daglige anbefalede værdier, som er 56 g i gennemsnit for en stillesiddende person.
Fedt
Indholdet af fedt for begge frugter er ubetydeligt.
Sammenligning af vitaminindholdet
Den vigtigste vitaminsammensætning i bananer pr. 100 g er som følger:
Den vigtigste vitaminsammensætning i æbler pr. 100g er som følger:
Som observeret i ovenstående, indeholder bananer højere mængder af vitamin C og A, som er fælles mellem dem begge. Derudover indeholder bananer B6-vitamin og folat. På den anden side er æbler rigere på vitamin K.
Sammenligning af mineralindhold
Æbler har ikke en bemærkelsesværdig mineralprofil, alle de mineraler, der er til stede i dem, er på sporstofniveau.
På den anden side er bananer rige på kalium, magnesium og mangan.
Kalium
Den daglige anbefalede værdi af kalium er mellem 3500 mg og 4700 mg om dagen. 100 g bananer indeholder i gennemsnit 360 mg kalium, hvilket gør det til en af de fødevarer, der indeholder mest kalium. På den anden side indeholder æbler 107 mg kalium pr. 100 g. I forhold til den anbefalede daglige værdi er denne mængde ubetydelig.
Sundhedsmæssige virkninger
Æbleforbrug er blevet sat i forbindelse med en lavere risiko for dødelighed på grund af kræft, mens bananer er sat i forbindelse med lavere dødelighed på grund af hjerte-kar-sygdomme. (1)
Æbler har flere beskyttende roller, som er: (2) (3)
- Anti-cancer, stærkt beskyttende mod bryst-, kolorektal- og lungekræft (blandt andet).
- Anti-fedme og anti-diabetiker; indtagelse af æbler reducerer risikoen for at udvikle diabetes og fedme
- Anti-inflammatoriske egenskaber
- Øget kognitiv præstation hos patienter diagnosticeret med Alzheimers sygdom.
- Øget respiratorisk ydeevne hos patienter, der er diagnosticeret med astma og kronisk lungeobstruktiv sygdom.
Bananer har antidiabetiske egenskaber. Et enzym, der findes i fordøjelsessystemet, nedbryder store kædemolekyler af sukkerstoffer til mindre sukkermolekyler for at kunne optage dem. Bananer indeholder enzymer, der forhindrer dette i at ske og dermed reducerer mængden af absorberet sukker fra fordøjelseskanalen, hvilket holder sukkerniveauet i skak. (4)
Lektiner er aktive proteiner i bananer, der virker på kræftceller og undertrykker kræftcellers proliferation (formering). Dette reducerer igen kræftforplantning og metastase. (5)
Vægttab
Æbler betragtes som en vigtig fødevare under vægttab og diæter, dette skyldes, at æbler har et lavt energiniveau og er rige på kostfibre, hvilket hjælper med at opretholde en negativ kaloriebalance og resulterer i vægttab. (3)
Der blev også observeret en reduktion af kropsvægten, mest hos patienter med diabetes, mens de indtog bananer og specifikt bananer, der er på det umodne bananspektrum af bananer. Dette skyldes mest på at føle sig mæt på resistent stivelse. (6)
Medicinsk interaktion
Det anbefales at reducere forbruget af æbler, mest æblejuice, mens man tager antikoagulerende lægemidler, specifikt warfarin. På grund af interaktionen mellem warfarin og flavonoiderne i æbler. (7)
For så vidt angår bananer, anbefales det at undgå dem, mens man tager MAOI-lægemidler (Generiske navne på MAOI-lægemidler; Emsam, Marplan, Nardil, Parnate), som er en bestemt type antidepressiva. Bivirkningen af interaktionen mellem MAOI-lægemidler og bananer kan forårsage hypertensive kriser hos nogle patienter. (8)
Variationer
Æbler indtages også som æblejuice, men sukkerkoncentrationen i æblejuice med nedskæring af nogle kostfibre sætter ikke æblejuice på samme niveau af sundhedsfordele som rå æbler. Da skræl og frugtkød af æblerne smides væk under fremstillingen af æblesaft, går de fleste næringsværdier tabt som følge af denne forarbejdning.
På den anden side indtages bananer også som smoothies, der normalt er blandet med forskellige andre ingredienser, som kan være mælk, sukker eller andre frugter. Dette medfører en ændring i bananernes makronæringsstof- og mikronæringsstofprofil.
Frokost
Æbler anbefales stærkt at indtage om morgenen til morgenmaden, da det giver en afbalanceret næringsstofprofil, der giver kostfibre.
Mens bananer ikke anbefales at indtage til morgenmad, da det normalt har et højere sukkerindhold end æbler, da det giver et energiboost i starten, men efterfølges af en nedgangsperiode efter et par timer er normalt forventeligt.
I nogle personer, der lider af sure opstød, forværrer indtagelse af en banan på tom mave til morgenmad normalt symptomerne på refluks.
Summarum
Sammenfattende har æbler et lavere glykæmisk indeks og er lavere i kalorier, kulhydrater og samlet sukkerindhold og rigere på K-vitamin. På den anden side er bananer rigere på kalium, magnesium, mangan, vitamin C, B6, A og folat. De har samme mængde kostfibre.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787402/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24752944/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6272006/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898027/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4777580/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191675/