Øvelser, du bør lave: TRX Anti-Rotation Press

Del dette:

Gennemse en hvilken som helst Facebook-væg hos en person, der er interesseret i fitness, og du vil helt sikkert se en række løbende temaer, statusopdateringer eller historier om:

1. CrossFit, CrossFit og mere CrossFit (og dermed endeløse Paleo-opskrifter).

2. Intermitterende faste, stadig (<- det var så 2012).

3. “Løfter du overhovedet?”-vittigheder. LOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOL.

4. Non-stop shirtless gym selfies. Jeg forstår godt, hvorfor folk gør det. Vi vil alle gerne vise vores hårde arbejde frem. Men nogle gange ville jeg ønske, at folk bare ville komme over sig selv og forstå, at bare fordi det var “arms day”, og du tilfældigvis går forbi et spejl, og du tilfældigvis har din smartphone med dig, og du tilfældigvis også har en Instagram-konto, betyder det ikke, at du er nødt til at tage et billede og dele det med hele verden.

Jeg er ligeglad med, hvordan dine skuldre ser ud i “Hefe”, eller hvordan din ryg popper i “Toaster”, eller hvordan dine pecs ser så “pecy” ud i “Kelvin”. WHEW. Er det blevet varmt herinde, eller er det bare mig?

Godt, dine mavemuskler, sammen med sveden efter træningen, glitrer som diamanter, når du bruger Earlybird-filteret……..

Men, øh, ja, hvor var jeg?

Interessant nok faldt jeg over DENNE artikel her til morgen, som jeg syntes var et fantastisk reality check på emnet gym-selfies.

5. Og så er der denne nylige Star Wars-optagelse, der blev offentliggjort, som stort set fik mig til at ødelægge bagsiden af mine bukser.

Okay, så måske er de fleste mennesker ikke Star Wars-nørder som mig selv … men man må indrømme, at fyren, der har lavet den video, er ret sej.

Det giver dog kun mening, at hvis nogens interesser går i retning af fitness, så vil de blive oversvømmet af flere historier med fitness-temaer på deres Wall.

Men selv om det ikke er tilfældet, så bliver emnet core-træning næsten altid dækket af mainstream-medierne, og det sætter sig fast i vores psyke.

Hvad er hemmelighederne bag en mejslet midtersektion?

Hvilke øvelser er bedst, hvis ens mål er at få en six-pack?

Gør “X” for at få en strandklar krop!

Og næsten altid, i hvert fald når det gælder de faktiske øvelser/bevægelser, der anbefales, får vi et vilkårligt antal mavebøjninger, sit-ups, rotationer, benkast og infomercials, der reklamerer for disse kugler af fiasko: weeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee.

Det kan man vel godt argumentere for det hele. Mens ingen af de ovennævnte ville være mit førstevalg, især når man tænker på Dr. Stuart McGills forskning om rygsøjlens biomekanik og forestillingen om, at gentagen bøjning er den præcise mekanisme for diskusprolaps, er der visse situationer, hvor de kan være en anstændig pasform, og jeg føler bestemt ikke, at nogen vil gøre uoprettelig skade ved at udføre et par crunches eller sit-ups her og der.

Having said that….while trunk flexion is one of the functions of the abdominals (along with lateral flexion, contralateral rotation, posterior pelvic tilt, to name the big players), it’s main ROLE is stability.

Stealing a great line from my pal Mike Robertson: “if the main job of the abdominals was to flex the trunk – bringing the sternum closer to the pelvis – by crunching all the time, they’d be hamstrings.”

Hvis man ser på torsoens faktiske anatomi, kan man tydeligt se varierende muskelfiberpennation samt et netagtigt udseende af forbindelsesvævet.

Alt dette tyder på, at mavemusklerne eller “core”‘s hovedopgave er at stabilisere og hjælpe til bedre at overføre kraft fra underkroppen til overkroppen (og vice versa). Jo bedre nogen er i stand til at stabilisere, jo mindre sandsynligt er det, at de får kraftlækager.

Det bør derfor ikke komme som nogen overraskelse, at hovedparten af den core-træning, jeg anbefaler, er for at forhindre bevægelse. Dvs. anti-rotation, anti-ekstension, anti-fleksion.

TRX Anti-Rotation Press

Hvem har jeg stjålet den fra?: Jeg tror jeg oprindeligt så denne øvelse udført af styrketræner og resident guy “I would never want to fight…..ever,” Dewey Nielsen.

Hvad gør den? I lighed med ting som Pallof Presses, chops, lifts, loaded carries og lignende, er dette en fremragende øvelse, der træner roterende stabilitet.

Nøgle coaching Cues: Du skal bruge en TRX eller et andet suspension træningsredskab for at udføre denne øvelse. Antag en split stance – med den inderste fod tilbage – og vinkl dig selv i en vinkel på ca. 45-60 grader.

Start med håndtaget mod brystbenet, “tryk” det væk fra kroppen ved at strække armene helt ud, og kom til en let pause….. alt imens du modstår trangen til at bevæge dig. Der bør være meget lidt bevægelse her, og du skal kæmpe hårdt for ikke at kompensere i lumbo-bælte-hofteområdet.

Gå langsomt! Målet her er kontrollerede bevægelser, så lad være med at spasme.

Hvis du har brug for at gøre det mindre udfordrende, så brug en mere konservativ kropsvinkel. Mere udfordrende = mere aggressiv vinkel.

Jeg skyder gerne på 3-4 sæt med 8-10 reps pr. side.

Giv det et forsøg og lad mig vide, hvad du synes!