Øvelser til at reducere mavefedt

Har du vågnet op i dag og set et lille ekstra lag af mavefedt, som du har brug for at tabe hurtigt via motion? Festugen har stået på i flere uger nu, og vi har utvivlsomt alle forkælet os selv med vores yndlingsretter, hvad enten det er søde eller salte sager, og lovet os selv, at vi snart vil komme i fitnesscenteret! Det “snart” tager lang tid at komme, eller det kommer slet ikke. Er det kommet for dig endnu? Tænk over det! Vil du gerne passe ind i den smukke kjole, du brugte alle dine sparepenge på til nytår? Så er det nu, du skal være seriøs og begynde at lave nogle øvelser for at reducere mavefedt!
Det handler ikke kun om dit udseende, det handler også om at være sund. Du har utvivlsomt brug for en lille smule livsstilsændring for at tabe flabet omkring din mave, og det er et nødvendigt skridt at indarbejde de præcise øvelser til at tackle det. Vi viser dig de præcise øvelser, som du skal rotere i din rutine. Arbejd hen imod et sundere og federe dig! Bliv seriøs, og begynd at træne for at tabe mavefedt!

1. Øvelser til at reducere mavefedt med Crunches
2. Øvelser til at reducere mavefedt med Twist Crunches
3. Øvelser til at reducere mavefedt med Side Crunches
4. Øvelser til at reducere mavefedt med Reverse Crunches
5. Øvelse til reduktion af mavefedt – Vertical Leg Crunch
6. Øvelse til reduktion af mavefedt – Cykeløvelse
7. Øvelse til reduktion af mavefedt – Lunge Twist
8. Øvelse til reduktion af mavefedt – Mavevakuum
9. Øvelse til reduktion af mavefedt – Mavevakuum
9. FAQs Mens du træner for at reducere mavefedt

Øvelser til at reducere mavefedt med Crunches

Den bedste måde at tackle det lille ekstra fedt omkring maven på, er uden tvivl at lave crunches. Eksperter siger, at det indtager førstepladsen blandt de fedtforbrændende øvelser, og du skal inkludere disse i dit sæt af øvelser.

Hvordan laver man crunches?

Du skal ligge fladt ned på jorden (du kan ligge på en yogamåtte eller en anden måtte). Bøj i knæene med fødderne fladt ned på jorden. Dine fødder skal stå i hoftebreddes afstand fra hinanden. Derefter skal du løfte dine hænder og tage dem bag hovedet, med hovedet på håndfladerne eller tommelfingrene bag ørerne. Du må ikke låse dine fingre sammen. Nu skal du trække vejret dybt ind i denne stilling. Løft langsomt overkroppen fra gulvet, mens du udånder på samme tid. Løft overkroppen så meget du kan uden at ændre positionen af andre kropsdele, og gå derefter tilbage til den liggende stilling, idet du indånder, når du går ned igen. Du kan ånde ud, når du løfter overkroppen igen. Prøv at holde en afstand på tre tommer mellem brystet og hagen, så du ikke overanstrenger din nakke. Fokus skal være på maven og ikke kun på løftet.

Anbegyndere bør forsøge at lave 10 crunches pr. sæt, og lav mindst to eller tre sæt på en dag.
Hvad skal du undgå: Crunching for højt. Fokuser i stedet på at bringe ribbenene op til navlen, på den måde løfter du kun overkroppen med få centimeter. Prøv så godt du kan, og gå så ned igen. Dette vil målrette fedtet omkring maven.
Tip: Du kan også lave disse med hånden krydset over brystet.

Øvelser til at reducere mavefedt med Twist Crunches

Den almindelige crunch har flere modifikationer og variationer, som alle hjælper i specielt designet til at reducere mavefedt. Du skal tage et par uger til at blive fortrolig med de grundlæggende crunches og derefter gå videre til andre variationer, som er mere effektive og resultatorienterede. Den første blandt disse er twist crunch.

Hvordan laver man twist crunch?

Du skal ligge på ryggen på et hårdt underlag (måtte på gulvet) og bøje benene med fødderne fladt ned på jorden. Placeringen af dine hænder svarer til crunches, under dit hoved. Nu kommer forskellen, i stedet for at løfte din torso, løfter du din højre skulder mod venstre og begrænser bevægelsen af den venstre skulder. Gentag handlingen på den modsatte side – løft din venstre skulder over din højre. Dette er en komplet omgang. Igen, for begyndere er det effektivt at lave i alt 10 crunches pr. sæt, og prøv at gennemføre mindst to til tre sæt.
Hvad skal du undgå: Hold ikke vejret. Hvis du trækker vejret ud på vej op, vil du automatisk trække vejret ind på vej ned. Du skal sørge for, at du ikke fratager din krop ilt, og at du tempofylder dit åndedræt.
Tip: Brug kun maven og hofterne til at løfte dig op for at få et bedre stræk på maven.

Øvelser til at reducere mavefedt med sidecrunches

En af de andre variationer af crunch, der hjælper med at tabe mavesækken omkring maven, er sidecrunchen, som fokuserer mere på sidemusklerne.

Hvordan laver du side crunch?

Sæt dig op til en twist crunch, hvor alle dele af kroppen er i samme position som ved twist crunch. Når du så laver crunchen, skal du vippe dine ben på samme side som dine skuldre.
Anbegyndere bør sigte efter to til tre sæt side crunches med 10 gentagelser i hvert sæt.
Hvad skal du undgå: Du skal ikke have travlt, og sørg for, at dine bevægelser er langsomme og rolige. Midtsektionen vil gøre ondt, hvis du udfører crunches i hast.
Tip: Hav et fokuspunkt at se på, når du udfører crunches, så du holder afstanden mellem hagen og brystet.

Øvelser til at reducere mavefedt med omvendte crunches

Den omvendte crunch bruges på de tværgående mavemuskler, som er den dybeste muskel i maven. Det er en af de mest effektive bevægelser til at tabe nederste mavefedt, især for kvinder. Du kan gå videre til reverse crunches efter et par uger, hvor du er blevet fortrolig med de andre variationer.

Hvordan laver du reverse crunch?

Ligge ned i positionen til en crunch, og før du laver crunch, løfter du dine ben i luften – hælene kan være oppe i luften eller ved balderne. Udånd ud, mens du løfter din torso, og før dine lår ind til brystet. Sørg for, at din hage ikke er på brystet. Du kan også bringe din næse op til knæene.
Hvad skal du undgå: Hvad du skal undgå: Før ikke albuerne op til knæskallerne. Prøv at undgå at trække numsen op fra gulvet, når du laver crunch.
Tip: Du kan krydse anklerne, hvis du vil, når du løfter benene op.

Fedtmaveøvelse – Vertical Leg Crunch

Dette er en yderst gavnlig crunch, der styrker både core og samtidig arbejder med musklerne omkring maven. Det er en fantastisk øvelse til at tabe mavefedt. Den er også effektiv for de nederste rygmuskler. Stillingen i denne crunch forbedrer øvelsens intensitet, så det er en god øvelse at gå videre til, når du er fortrolig med den grundlæggende crunch.

Hvordan laver du den vertikale bencrunch?

Gå i gang, læg dig fladt på din måtte og stræk benene op i luften, indtil dine fødder vender mod loftet. Dine ben skal være så lige som muligt, stort set vinkelret på gulvet. Placer dine hænder bag dit hoved med håndfladerne lige eller tommelfingrene bag ørerne. Løft overkroppen så meget som muligt, hold et par centimeter afstand mellem hagen og brystet. Udånd ud, når du løfter overkroppen, og indånd ind, når du kommer ned igen. Træk vejret ind, og løft derefter overkroppen mod bækkenet. Træk langsomt vejret ud. Lav ca. 10-12 mavebøjninger i to til tre sæt. Se videoen ovenfor om, hvordan du laver vertikale leg crunches.
Hvad skal du undgå: Det vil give overbelastning.
Tip: Denne crunch kan også udføres med krydsede ankler, mens du holder dine ben lodret og vender op mod loftet.

Bugfedtøvelse – Cykeløvelse

Selv om navnet antyder, at du har brug for en cykel til denne øvelse til reduktion af mavefedt, skal du ikke bekymre dig. Du kan gøre det effektivt selv uden en cykel. Hvis du har adgang til en cykel, skal du dog gå i gang og bruge mindst 20 til 25 minutter på den om dagen.

Hvordan udfører du cykeløvelsen?

Du skal ligge på din måtte og holde hænderne enten på siderne eller bag hovedet, som du gør i mavebøjninger. Løft begge dine ben betydeligt fra jorden, og bøj dem i knæene. Efterlign nu benenes bevægelse, som om du kørte på en cykel. Til at starte med fører du dit højre knæ tæt ind til brystet, mens du tager det venstre ben ud lige ud. Før derefter det venstre knæ tæt til brystet, mens du tager det højre ben ud lige, mens du tager det venstre knæ tæt til brystet. Gentag 10 til 12 gange for hvert sæt og mindst tre sæt ad gangen.

Hvad skal du undgå: Træk ikke i nakken, og sørg for at holde ryggen flad i gulvet.
Tip: Gør denne øvelse kun til en del af en større samlet vægttabsrutine med mavebøjninger og andre konditionsøvelser for at tabe mavefedt. Tjek denne video for at forstå bevægelserne.

Bugfedtøvelse – Lunge Twist

Dette er en øvelse for begyndere, som ønsker at reducere mavefedt hurtigt. Det er også en god underkropsøvelse og styrker din core. Du kan også bruge den som opvarmningsøvelse for at få blodgennemstrømning til mange muskler på én gang.

Hvordan laver du lunge twist?

Du skal stå med benene i hoftebreddes afstand. Dine knæ skal være let bøjede. Nu venstre du begge dine hænder foran dig, og sørg for, at de er på linje med dine skuldre og holder dem parallelle med jorden. Gå ind i en udfaldsposition med venstre fod fremad. Drej nu overkroppen til venstre med din torso. Prøv dernæst at række dine udstrakte arme ud over din venstre side. Tænk på at pege til venstre fra din navle. Bevæg armene langsomt til midten, og træd fremad med den modsatte fod og drej til den anden side. Du kan bruge 10 skridt for hvert sæt og lave to sæt på begynderniveau.
Hvad skal du undgå: Du må ikke vride knæet eller bøje rygsøjlen fremad. Rygsøjlen skal holdes lige.
Tip: Når du opbygger tolerance med denne øvelse, kan du udføre den med en vægt (f.eks. en medicinbold) i hænderne.

Magefedtøvelse – mavevakuum

Magevakuumøvelsen er en øvelse med lav belastning og lægger større vægt på dit åndedræt end på at øge din puls. Det er en fantastisk teknik til at tabe mavefedt og bruges i en række forskellige træningsrutiner. Den virker kraftfuldt til at træne mavemusklerne og forbedre kropsholdning.

Hvordan laver man mavevakuum?

Det er effektivt en strækpositur. For at lave mavevakuum skal du stå oprejst på gulvet og placere dine hænder på dine hofter. Udånd nu al luften ud, så meget som du kan. Effektivt skal du føle, at der ikke er nogen luft i dine lunger. Udvid derefter brystet, og tag maven ind så meget som muligt og hold den inde. Prøv at tænke på, hvad du ville gøre, hvis du ville have din navle til at røre din rygsøjle, og lav bevægelsen. Prøv at holde i 20 sekunder (eller mere), hvis du er nybegynder, og slip derefter. Det er én sammentrækning. Gentag 10 gange for et sæt.
Hvad skal du undgå: Denne øvelse skal udføres på tom mave, da det ellers vil føre til fordøjelsesproblemer. Hvis du lider af hjerte- eller lungeproblemer, så bør du måske springe denne øvelse over.
Tip: Når du først får styr på den og mestrer den i stående stilling, kan du udføre den i knælende, siddende og liggende stilling.
Se også denne hurtige maveøvelse for at forstå øvelserne.

FAQs Mens du træner for at reducere mavefedt

Q. Hvad er den bedste øvelse til at tabe mavefedt?

A. Cardioøvelser. Ja, konditionsøvelser hjælper med at forbrænde kalorier og smelte uønsket fedt. Du kan vælge mellem gåture, løb og jogging. At gå i et rask tempo i ca. 30-45 minutter fire til fem dage om ugen eller mere vil virke. Når du har fået lidt lungestyrke, kan du gå videre til jogging i et jævnt tempo i samme tid, og til sidst kan du inkorporere et par minutters løb i din rutine.

Q. Kan jeg tabe mavefedt kun med øvelser?

A. Det er svært. Hvis du kun vælger øvelser uden at kontrollere, hvad du spiser, så vil effekten være langsom og ustabil. Du skal gennemføre en sund kost, samtidig med at du holder dig til en effektiv træningsrutine. Det er bedst at undgå fed og stegt mad fyldt med sukker for at få dit mavefedt til at smelte. Så lad være med at gribe ud efter den dessert lige foreløbig!

Q. Vil svømning hjælpe med at reducere mavefedt?

A. Svømning er også en form for cardiotræning, som er ekstremt god for kroppen. Det hjælper dig med at forbrænde kalorier, tabe dig og tone din krop! Selv om svømning er en god måde at forbrænde kalorier på, skal du indarbejde en form for mavebøjninger og andre specifikke øvelser i din ugentlige rutine for specifikt at målrette mod mavefedt.

Q. Hvad hvis jeg ikke er i stand til at trække min torso meget op, når jeg laver crunches?

A. Dette er et problem for alle nybegyndere, og det er ikke noget at bekymre sig om. Hvis du ikke kan komme helt op, når du begynder at træne, så trækker du dig selv op så meget du kan. Efterhånden, med regelmæssig træning, vil du opnå meget bedre bevægelser med langt større lethed. Bare slå det, giv ikke op!