10 Crossfit AMRAP Workouts for atleter på alle niveauer

Akronymet AMRAP lyder mærkeligt ved første øjekast, men det er et simpelt koncept, der tilføjer en ny dimension til din sædvanlige træningsrutine. Udover “så mange gentagelser som muligt” kan det også betyde “så mange runder som muligt”.

En AMRAP-træning fungerer sådan her: Du har et bestemt antal reps af hver øvelse, som du skal gennemføre i hvert sæt, før du går videre til det næste. Når du har gennemført alle sættene, går du tilbage til starten og begynder forfra. Det tæller som én runde.

Det gælder om at udføre enten så mange gentagelser og runder som muligt på den givne tid. Mellem runderne kan du holde små pauser, men de bør ikke være for lange, da tiden er begrænset. Målet er intensitet. AMRAPS scores ud fra det antal reps og/eller runder, du gennemførte i tidsrammen.

PERFEKT FOR ATHLETES OF ALL LEVELS

Og uanset om du er en total nybegynder eller en eliteatlet, vil dette format være udfordrende. Hvis du har brug for at lave band-assisterede Pull Ups, eller Press Ups på knæ i stedet, så gør det. AMRAPS kan nemt skaleres til at passe til alle evner, den rigtige indstilling til at give den alt hvad du har er det vigtigste!

De fleste AMRAPS plejer at være mellem 5 – 30 minutter lange, men der er mange undtagelser.

Denne form for træning er meget intens og tidseffektiv. Den er individuelt udfordrende på grund af muligheden for at lave en personlig plan for ethvert færdighedsniveau. Du kan integrere alle slags øvelser, og det præsenterer en perfekt blanding af styrke- og udholdenhedstræning.

AMRAPS ER EN FANTASTISK MÅDE AT:

• Forbrænde fedt
• Teste din mentale sejhed
• Forbedre din teknik under pres og træthed
• Opbygge styrke og kondition
• Og øge din evne til at arbejde godt ved høj puls
• Teste dine fysiske grænser

På grund af den høje intensitet er disse træningspas udmattende. De er hårde, men det gør dem givende og nyttige. Hvis du er nybegynder af AMRAP-træningsstilen, skal du tage dig tid til at tænke over følgende tips.

TEKNISKE TIPS: PACING

Tænk over din pacing. Ved længere AMRAPS er dette især vigtigt. Vær smart i forhold til hvor lang træningen er, skal dit tempo være det samme for en AMRAP på 3 minutter og en AMRAP på 30 minutter? Nej, sandsynligvis ikke. Arbejd lidt hårdere end du tror du kan, og du vil blive overrasket over hvad du er i stand til at opnå.

BREAKING UP SETS

Hvis du ved, at du har 10 runder med 30 Wall Balls, men at disse ikke er en styrke for dig, så prøv at bryde sættene ned i mindre bidder på 10 eller mindre. Dette vil også hjælpe dig psykologisk til at komme igennem træningen i et godt tempo.

KONTROLER DIN ÅNDING

Dette er ualmindelig vigtigt! Koncentrer dig om din vejrtrækning, og gør en indsats for at kontrollere og regulere dine vejrtrækninger. Dette vil sikre, at du ikke brænder ud i løbet af de første 2 minutter, og skabe en rytme, som du kan bruge i resten af AMRAP-træningen. Rich Froning er et glimrende eksempel på en atlet, der gør dette godt. Hvis du vil have flere tips om dette, kan du læse artiklen om hans åndedrætsteknikker.

Vælg en af de følgende 10 træningspas og giv den et forsøg. Hvis du spotter en, du har prøvet før, så test dig selv igen for at se, om dine resultater er blevet bedre.

BODYWEIGHT AMRAP

En bedragerisk enkel træning til at begynde med. Det er alle øvelser med kropsvægt, så du kan prøve denne øvelse hvor som helst.

• 10 minutter
• 10 Push-ups
• 15 Air-squats
• 20 Crunches