12 af de bedste armøvelser, du kan lave med kun din kropsvægt
Curls, presses, rows… håndvægte er gode til armøvelser, der aktiverer musklerne i overkroppen, men de er ikke det eneste udstyr, der kan bruges til at gøre arbejdet. Faktisk er din egen krop et af de mest effektive redskaber til styrketræning af armene, som du har til rådighed. Ved at bruge din egen kropsvægt kan du sætte biceps, triceps og skuldre i gang, uden at det kræver vægte.
Emily Cook Harris, certificeret personlig træner og fitnessinstruktør hos The Fhitting Room i NYC, delte et par af sine all-time favorit armøvelser med kropsvægt med SELF. Hendes bevægelser er hårde som bare pokker, men vanvittigt effektive, og du behøver ikke at træde ind i et fitnesscenter for at udføre dem. Desuden involverer de også resten af din krop – en stram core og glutes er et must for at holde den rette form.
Er du klar til at bøje armene? Se alle de supereffektive øvelser demonstreret af træner Tamara Pridgett i videoen nedenfor. Arbejd dine favoritter ind i din sædvanlige træningsrutine, eller prøv bare et par stykker, næste gang du hænger ud med Netflix derhjemme.
Her er 12 måder at træne dine arme på uden vægte:
Bevægelserne:
1. Tricep Dips: Start i omvendt bordpladeposition på gulvet med fingrene pegende mod dine fødder. Bøj og stræk armene for at gennemføre en rep.
2. T Push-Ups: Start i en høj planke med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Lav en push-up. Roter derefter hele kroppen til højre i en sideplanke, idet du strækker venstre arm op mod loftet. Vend tilbage til midterpositionen, lav endnu en push-up, og gentag på venstre side.
3. Plank Ups: Start i en høj planke. Bøj den ene arm for at bringe albuen og underarmen ned til gulvet. Før den anden arm ned, så du er i en underarmsplanke. Pres op igen til startpositionen, idet du placerer hver hånd der, hvor dine albuer var. Gentag denne bevægelse, idet du skifter, hvilken side du sænker først ved hver rep.
4. Inchworm med skuldertaps: Start stående og bøj derefter i taljen for at placere dine hænder på gulvet foran dig. Gå hænderne ud, indtil du er i en høj planke. Bank derefter hver hånd mod den modsatte skulder, mens du engagerer din core og glutes for at holde hofterne i ro. Gå hænderne ind igen, og vend tilbage til den stående stilling.
5. Superman Holds With Squeeze: Lig med ansigtet nedad med armene ud til et T. Løft din torso og dine ben fra gulvet. Hold pause, og sænk derefter langsomt det hele ned igen.
6. Walking Push-Ups: Start i en høj planke. Gå med hænder og fødder til højre, og udfør derefter en push-up. Gentag, idet du går hænder og fødder til venstre denne gang. Prøv at holde kroppen i en lige linje i hele bevægelsen.
7. Underarm Plank Jacks: Start i en underarmsplanke. Hold din core engageret, og hop fødderne ud og ind (som jumping jacks).
8. Rolling Forearm Side Planks: Start i en underarmsplanke, og rul på højre underarm ind i en sideplanke, mens du rækker venstre arm op mod loftet (sørg for, at hofter og fødder er stablet over hinanden). Hold pause et øjeblik, og vend derefter tilbage til en underarmsplanke, og gentag på venstre side.
9. Triangle Push-Ups: Start i en høj og skab en trekant med hænderne under din torso. Bøj albuerne, og sænk overkroppen ned til jorden for at gennemføre en push-up. Du kan også gøre dette på knæene.
10. Hand Release Push-Ups med armhævninger: Begynd i en høj planke, og bøj dine albuer for at sænke brystet helt ned til gulvet. Løft hurtigt hænderne fra gulvet, før dem tilbage til gulvet, og pres dem op igen til en høj planke. I toppen af push-up’en skal du række den ene arm lige ud til siden uden at rotere hofterne. Gentag, idet du skifter den arm, du rækker ud til siden.
11. Incline Push-Ups: Placer dine arme på en bænk, et bord eller en sofa, og stræk benene lige bag dig, så du er i en hævet plankeposition. Hold din krop i en lige linje og dine albuer tæt på kroppen, og bøj og ret armene for at gennemføre en push-up.
12. Tricep Dips med løftet ben: Sæt dig på kanten af bænken med hænderne lige uden for hofterne og fingrene pegende mod fødderne. Flyt numsen fra bænken, og bøj benene i en 90-graders vinkel. Løft det ene ben lige ud foran dig, og bøj albuerne i en 90-graders vinkel for et dip. Pres op igen, så armene er lige, og gentag, idet du løfter det modsatte ben.