12 grunde til at din lænd kan have kramper

Ingen nyder at have med forskellige smerter at gøre i hele kroppen, især ikke når det drejer sig om dem, der sidder i lænden.

Hvad enten det er fra at have presset dig selv for langt ved din sidste træning (hvilket er grunden til, at vi stærkt anbefaler at følge viden og vejledning fra en professionel træner på Aaptiv fitness-appen), at du sover underligt, eller at du sidder slunkent ved dit skrivebord hele dagen, kan der være mange syndere, der kan forårsage krampe i din lænd.

Mens de førnævnte nemt kan korrigeres med livsstilsændringer, kan nogle rygkramper være et underliggende tegn på en større komplikation, der sker i kroppen. For at hjælpe os med at opdele og skelne årsagerne og symptomerne har vi talt med læger og sundhedseksperter om de tolv forskellige årsager til, at du kan opleve smerter og kramper i lænden.

**Selv om vi stoler på vores eksperters viden, er det vigtigt at læse de potentielle årsager og derefter opsøge en læge for at få hjælp til at diagnosticere, hvorfor du måske har kramper i lænden.

Trukket muskel

Start på vores liste er den ikoniske forstrakte muskel, som er den mest populære årsag til kramper i lænden. “Muskler og ledbånd i lænderyggen, der udsættes for overdreven eller gentagen belastning, vil “give op” og gå i spasmer,” siger Dr. Thanu Jeyapalan, klinikchef for Yorkville Sports Medicine klinik. “Dette er generelt forårsaget af en svaghed i kernen, som omfatter svaghed i de dybe muskler i din lænderyg. Når trætheden sætter ind i disse muskler, kan selv den mindste drejning få dem til at spasme. Hvis du er en person, der ofte oplever denne type rygsmerter, er core conditioning et must for at beskytte din ryg mod fremtidige tilfælde.”

Stilling

De kontinuerlige timer, hvor du slænger dig over din computer og ignorerer formen ved dit skrivebord, kan føre din krop ind på en farlig vej. Ifølge Leo Turetsky, specialist i korrigerende træning, NASM-CPT, NASM-CES og grundlægger af Back Intelligence, “Rygkramper kan skyldes, at man sidder i en dårlig kropsholdning i mange timer ad gangen, hvilket får musklerne i ryggen til at spænde og muligvis krampe. Især når man sidder med rundede skuldre, kan musklerne i den midterste del af ryggen og den øverste del af ryggen virkelig krampe sammen.” Turetsky anbefaler, at man lindrer smerten ved hjælp af is, korrekt udstrækning og selvmassage.

Diet

“Den mest oversete årsag til kramper eller spasmer i ryggen er din kost,” siger Dr. Todd Sinett, kiropraktor og anvendt kinesiolog. “Alt, hvad der kan skabe en fordøjelsesforstyrrelse, kan reflektere og påvirke muskelsystemet i ryggen. Smerten kan variere fra mild stramhed til absolut invaliderende smerte.” Ingredienser i kosten, der forårsager disse komplikationer, er sukker, koffein og alkohol. Der er dog også overraskende syndere, som også kan føre til for meget grovfoder (fiberholdigt, ufordøjeligt materiale), som f.eks. store salater eller proteinbarer.

Kvindernes menstruationscyklus

Omkring halvdelen af befolkningen har oplevet denne særlige tid i måneden, og det er ikke nogen leg. Ifølge professionel medicinsk forfatter og grundlægger af Yekize Tamsin Nicholson: “Periodesmerter henviser ofte til mave- eller rygsmerter. Dette skyldes, at livmoderen kramper og at nerverne i området bliver stimuleret. Prostaglandiner er ansvarlige for de fleste former for menstruationssmerter. Prostaglandiner frigives i større mængder under menstruationen. Denne tilstrømning af prostaglandiner kan føre til kramper og rygsmerter.”

Nyreinfektion

En af de mere alvorlige tilstande på vores liste, kan lændesmerter være et tegn på, at der er noget galt med dine nyrer. Mens vores liste beskriver tilstande, der forårsager kramper, vil Nicholson gerne påpege, at når det drejer sig om en nyreinfektion, vil krampen føles mere som rygsmerter end som en rygkrampe (derfor er det vigtigt at lytte og være opmærksom på din krops tolerance over for smerteniveauet). “Under en nyreinfektion bliver nyren betændt og vil begynde at svulme op, da den forsøger at bekæmpe infektionen. Hævelsen er forårsaget af en stigning i kemikalier fra immunsystemets hvide blodlegemer. Disse kemiske reaktioner og den øgede væske fra hævelsen kan stimulere nerverne og forårsage en smertefuld fornemmelse i ryggen i nærheden af nyrerne,” siger Nicholson.

Dårlig vejrtrækning

Kunsten at praktisere vejrtrækningsteknikker, yoga og meditation kan bibringe vores krop flere fordele end blot mental klarhed. At lære korrekt åndedrætsmekanik kan hjælpe os med at undgå komplikationer som kramper i lænden. Sean Light, tidligere styrke- og konditionstræner for Los Angeles Lakers og administrerende direktør for 4A Health, forklarer, hvordan “dårlig vejrtrækningsmekanik vil få ribbenene til at blusse op, og bækkenet til at vippe fremad. Dette lægger direkte pres på lænden og musklerne omkring den. Som et direkte resultat heraf (kan) der opstå kramper og spasmer i lænden. For ikke at nævne, at din primære vejrtrækningsmuskel (diafragmaet) har en direkte fasciel forbindelse til lænderygmuskulaturen (quadratus lumborum). Hvis du træner mere mavearbejde, især med fokus på de obliques, kan du hjælpe med at holde dette problem på afstand.”

Spændt bækken

“En almindelig årsag til rygkramper er et forstuvet bækken”, siger Dr. Eugene Charles, direktør for The Applied Kinesiology Center of New York og forfatter til Journey To Healing-The Art and Science of Applied Kinesiology. “Bækkenbenet (specielt sacroiliacaleddene) bliver for løst, enten på grund af langvarigt siddende arbejde (siddende arbejde er det nye rygearbejde), vægtøgning, graviditet, traumer osv. og rygmusklerne går i spasmer i et forsøg på at korrigere de løse led.” For at afhjælpe smerterne og korrigere bækkenet anbefaler Charles at bære et sacroiliacabælte i tre uger.

Bækkenbundsdysfunktion

“Da der er mange mulige årsager til kramper i lænden, er en af dem, der ofte bliver glemt, bækkenbundsdysfunktion,” siger Katherine Rush, fysioterapeut ved The Perfect Pelvis Clinic. “Hvis bækkenbundsmusklerne er for stramme, kan de forårsage et konstant træk på bækkenet, hvilket vil føre til lændesmerter. Omvendt, hvis bækkenbundsmusklerne er svage og ikke fungerer, som de skal, bliver lænderygmusklerne nødt til at overarbejde for at stabilisere bækkenet. Dette kan også føre til rygsmerter.”

Mangel på bevægelighed i brystkassen

Når det drejer sig om fleksibilitet og bevægelighed, betragter vi måske ikke brystkassen som et vigtigt område i kroppen, der har brug for fri bevægelighed. Men ifølge Light: “Hvis brystkassen ikke kan udvide sig nok under vejrtrækningen, vil vores øvre ryg og nakke blive engageret og forsøge at åbne brystkassen op. Dette er normalt en forgæves indsats, og i bedste fald vil du få spændinger og kramper (i lænden).” For at undgå dette foreslår Light, at du strækker dine lats ud og laver flere øvelser med et enkelt ben og en enkelt arm.

Stress

“Psykiske rygsmerter udløses normalt af stress,” siger Nicholson. “I perioder med følelsesmæssig stress kan vi trække vejret anderledes, blive lettere trætte og indtage andre stillinger end normalt. Alle disse faktorer kan forårsage fysisk stress på din ryg, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at få rygsmerter. Under følelsesmæssige vanskeligheder reagerer vi desuden ofte hårdere på smerte. Så stressrelaterede rygsmerter kan være mere overdrevne end andre typer rygsmerter.” Gentagne resultater har givet udtryk for vigtigheden af at holde stressniveauet nede for at bevare en sund (både fysisk og psykisk) krop.

Dårlige soveforhold

Investering i en ordentlig madras kan være de bedste penge, man nogensinde har brugt, af en lang række grunde – og at undgå rygkramper er blot en af dem. “Hvis en madras er for hård, kan den lægge pres på din krop på de forkerte steder og dermed rette din rygsøjle forkert ind. Desuden støtter en for blød madras ikke dig eller din rygsøjle på den rigtige måde. Dette forårsager en dårlig sovestilling, hvilket kan resultere i rygsmerter,” siger Nicholson.

Udviklet motion

Selv om det er vigtigt at indarbejde en træningsrutine i din daglige livsstil, er det afgørende at praktisere den rette form og ikke at presse for meget på for at bevare kroppens sundhed og form. Aaptivs trænere kan guide dig sikkert gennem træningen med vores lydbaserede fitness-app.

Et eksempel på dette er at squatte dybere, end din krop tillader. “Hvis du forsøger at squatte dybere, end din mobilitet tillader, vil du holde dig selv oppe med dine lats,” siger Light. “Dine lats er en vigtig udstrækningsmuskel og vil kæmpe mod tyngdekraften for at forhindre dig i at falde om på hovedet. Hvis lats skal kæmpe for hårdt, kan du få en hård krampe og få svært ved at lukke den ned i et godt stykke tid.” For at forhindre dette anbefaler Light, at du hæver hælene, når du squatter, hvilket vil give dig mulighed for at “squatte dybere, målrette flere af de muskler, som du faktisk ønsker at målrette, når du squatter, og lukke den lat ned.”

Gennem at udnytte rutinerne på Aaptivs fitness-app (uanset om det er et styrketrænings- eller meditationsprogram) er det muligt at hjælpe med at forhindre, fjerne eller afbøde nogle af de mulige forhold, der fører til (eller forårsager) kramper i lænden.