13 bedste måder at forbrænde fedt hurtigt

Når det kommer til fedttab, er der ingen mangel på magiske piller og slangeolie kosttilskud til at “sprænge fedtet” lige fra din krop. Mens løftet om en let fix løsning lyder lokkende, er vægttab ikke en proces fra den ene dag til den anden. Hvis du virkelig vil vide, hvordan du kan tabe kropsfedt, er svaret enkelt: Arbejd hårdt, spis rigtigt og tilføj nogle fedtforbrændende øvelser til din daglige rutine.

Du vil også kunne lide:
10 bedste brystøvelser for mænd
15 bedste Kettlebell-træning for mænd
11 bedste ketodrikke til når du er træt af vand

Men udover den åbenlyse løsning er der faktisk et ton af små ændringer, du kan foretage, som vil hjælpe dig med at tabe fedt. Nogle er livsstil, nogle er kost, og nogle er så venstrefeltet, at du sandsynligvis ikke har tænkt på dem. I virkeligheden er den bedste måde at forbrænde fedt hurtigt på motivation til at foretage en ændring og holde sig til den.

Så for at give dig nogle tips til, hvordan du kan tabe kropsfedt, har vi samlet en liste med 13 afprøvede, testede og dokumenterede måder, du kan forbrænde fedt på.

Styrketræning

Hvis du vil tabe fedt, hvorfor så ikke omdanne det til muskler på samme tid? Det lyder måske som pseudovidenskab, men der er hold i teorien. Styrketræning har vist sig at øge dit stofskifte i op til 38 timer, efter at du har forladt træningscenteret, hvilket betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier længe efter, at træningen er slut Høj rep styrketræning har endda vist sig at være mere gavnlig for fedttab end cardio, så hvis du spekulerer på, hvordan du kan tabe fedt, er det værd at give det en chance.

Spis en proteinrig diæt

Du tror måske, at proteinrige diæter kun er for stærke mænd og bodybuildere, men det viser sig, at denne diæt er yderst gavnlig for alle, der ønsker at tonse op. Forskere fra University of South Australia har fundet ud af, at en proteinrig diæt resulterer i et større tab af kropsfedt end en standardprotein- og kulhydratfattig diæt med lavere kulhydratindhold. Forskningen viste også, at proteinrige diæter kan øge fastholdelsen af magert kropsmasse, så den tabte vægt var overvejende fedtvæv.

For at spise en proteinrig diæt skal du sigte mod at spise 1.6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen og variere de kilder, du indtager dette protein fra.

Få mere søvn

Hvis du virkelig ønsker at skære ned på maven, skal du bare sove den væk. En undersøgelse fra 2006 om søvnvarighed og kropsmasse viste, at folk, der fik 6 til 8 timers søvn om natten, havde to gange større sandsynlighed for at lykkes med deres vægttabsprogram end dem, der sov mindre.

En almindelig årsag til søvnforstyrrelser i disse dage er blåt lys. Det blå lys, der udsendes fra din telefon og dine enheder, forstyrrer kroppens søvnhormoner og forsinker din søvncyklus. Den bedste måde at bekæmpe dette på er at lægge din telefon fra dig en time før sengetid og bære briller med blåt lys om natten.

Opgradér din konditionstræning

Der er en grund til, at der dukker så mange fitnessgrupper op – konditionstræning er konge for dem, der ønsker at sænke kropsfedtprocenten. Uanset om du vælger løb, yoga, cykling eller HIIT (High-Intensity Interval Training), har cardio så mange fordele for dit helbred, især for din talje.

Men husk, at du ikke kan løbe fra en dårlig kost, så du skal ikke kompensere for fysisk aktivitet med mere mad. Find i stedet ud af, hvor mange kalorier du bør spise om dagen, og suppler dette tal med konditionstræning for at hjælpe dig med at tabe fedt.

Et sundt fedt

Det lyder måske kontra-intuitivt, men at spise fedt kan hjælpe dig med at forbrænde fedt. Fedtstoffer har fået et dårligt ry i nyere tid, men i virkeligheden er de essentielle for en sund kost og vægttab. Sunde fedtstoffer som omega 3’s og 6’s, enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer er kendt som de “gode fedtstoffer”, fordi de er gode for dit hjerte, dit kolesteroltal og din talje. De bedste kilder til sunde fedtstoffer omfatter fisk, nødder, æg, olivenolie og avocado.

Drik bedre

Nej, vi taler ikke om at droppe alkohol. Vi mener bare, at du generelt skal være mere bevidst om de ting, du drikker. Du er måske ikke klar over det, men aromatiserede drikkevarer indeholder stadig kalorier, og de består overvejende af sukkerstoffer. Vi kalder denne type kalorier for “tomme kalorier”, fordi de sjældent giver nogen reel ernæringsmæssig fordel i forhold til deres kalorietæthed. De største syndere er sodavand, aromatiseret mælk og energidrikke. Hav dem lejlighedsvis, hvis du nyder dem, men sørg for at prioritere sunde drikkevarer og vand som dine go-tos.

Fyld op med fibre

Fibre er ofte overset, når det kommer til fedttab, men opløselige fibre har gentagne gange vist sig at være gavnlige for dem, der ønsker at tone op. Opløselige fibre er nøglen til en sund tarmbiom og fremmer fedttab ved at virke som en appetitnedsættende faktor. Ikke bare det, men en nylig klinisk undersøgelse i USA viste, at en forøgelse af dit fiberindtag kan have en lige så positiv effekt på fedttab som enhver anden mere kompleks kostændring.

For at sikre, at du får nok i din kost, skal du sigte mod at spise 30 g fibre om dagen. Gode kilder til fibre omfatter fuldkornsbrød og -ris, frugt, nødder og grøntsager.

Skær ned på raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater er fødevarer, der er blevet kraftigt forarbejdet. Under forarbejdningen er meget af fibrene og næringsstofferne fjernet, og vi står tilbage med “tomme kulhydrater”. Fødevarer med et højt indhold af raffinerede kulhydrater omfatter sukkerholdige fødevarer, fastfood, hvidt brød, sodavand … vi tror, du forstår billedet.

Sagen med raffinerede kulhydrater er imidlertid, at kroppen bruger dem meget hurtigere end uraffinerede kulhydrater. Som følge heraf skaber raffinerede kulhydrater et kort udbrud af energi i stedet for en langsom frigivelse som andre fødevarer. På grund af dette er de mindre mættende, og du bliver hurtigere sulten, hvilket fører til overspisning og vægtøgning. Hvis du forsøger at tabe fedt, skal du undgå forarbejdede fødevarer og vælge mere mættende hele fødevarer.

Drik kaffe

I al ærlighed er kaffe en superdrik. Godt for din hjerne og årvågenhed, undersøgelser har vist, at det også har en positiv effekt på din talje. Det skyldes, at kaffe i sig selv faktisk indeholder 0 kalorier, så du kan drikke så meget, som du vil, uden at det bidrager til vægtøgning. Pas dog på med mælk, sødemidler og sukker, da disse indeholder kalorier.

Når det kommer til kaffe, er den virkelige grund til, at det er godt for fedttab, koffeinen. Koffein er blevet godt undersøgt og har vist sig at øge dit stofskifte, øge oxidationen af fedtceller og øge din træningspræstation, hvilket fører til større anstrengelse og forbrænding af kalorier. Man kan argumentere for, at kaffe er naturens bedste fedtforbrænder.

Do Some HIIT

HIIT står for High-Intensity Interval Training, og det er helt oppe i tiden. F45, Crossfit og andre gruppefitnessklasser er alle HIIT-aktiviteter, og det er forståeligt nok. Træningerne er fyldt med fedtforbrændingsøvelser, der er designet til at hæve dit stofskifte og øge din tilbøjelighed til at tabe fedt.

En metaanalyse af over 30 undersøgelser af fitnessaktiviteter til vægttab viste faktisk, at personer, der lavede HIIT-træning, tabte op til 28 procent mere vægt end dem, der lavede længere former for aktivitet med moderat intensitet. Grunden til, at HIIT-træning er så gavnlig for vægttab, er, at de konstante variationer i intensitet og aktivitet øger din puls og dit stofskifte længe efter, at den fedtforbrændende træning er slut. Med den lethed, hvormed du kan hæve din puls, er HIIT-træning fortsat en af de hurtigste måder at tabe fedt på.

Spis nogle probiotika

Probiotika er forskellige typer levende bakterier, der er gode for din fordøjelsessundhed. Betydningen af tarmsundhed kan ikke undervurderes, idet forskere grundlæggende betegner tarmen som kroppens anden hjerne. Den har den enorme opgave at omdanne de ting, du indtager, til celler, energi og alt det, du har brug for for at fungere. Probiotika hjælper din tarm til at fungere bedre, så de er en vigtig del af en sund kost.

Visse probiotika har også vist lovende virkninger på fedttab. En af disse probiotika, Lactobacillus gasseri, har endda vist sig at være specifikt rettet mod mavefedt og har gunstige anti-fedmeeffekter. De bedste kilder til probiotika er yoghurt, kefir, kombucha og kosttilskud.

Øg dit jernindtag

Jern er et vigtigt vitamin, der hjælper kroppen med at omdanne næringsstoffer til energi. Det hjælper også med at levere ilt til dine celler, hvilket er grunden til, at personer med jernmangel kan føle sig svimle og trætte – de får ikke nok ilt og røde blodlegemer i hele kroppen.

Når det kommer til fedttab, er det sådan, at jo mere ilt du kan få til dine celler, jo mere fedtoxidation kan finde sted, og jo mere fedtsyre kan du nedbryde. Da jern hjælper din krop med at gøre dette, er det vigtigt at sikre, at du får nok jern i din kost for at hjælpe denne proces. De bedste kilder til jern er magert kød, bønner, skaldyr og spinat.

Prøv intermitterende faste

Vi er store fans af tidsbegrænset spisning – fordi det virker. Intermitterende faste fremkalder en hormonel reaktion i din krop, som fremmer en fedtforbrændingsreaktion. Når du begrænser din spisetid, falder dit insulinniveau i blodet betydeligt. Når dette sker, får dine celler sværere ved at optage glukose som energi, så de bruger et alternativt brændstof – fedt!

Og ikke nok med det, men kortvarig faste medfører også en metabolisk stigning på op til 14 procent, hvilket betyder, at du fortsætter med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen. De mest populære metoder til faste er at spise i et 8- eller 10-timers vindue. Vores go-to spisevindue er kl. 11-19, så det eneste, du egentlig mangler, er morgenmad.

Du vil også kunne lide:
10 bedste brystøvelser for mænd
15 bedste Kettlebell-træning for mænd
11 bedste ketodrikke til når du er træt af vand

Generelle spørgsmål