15 hofteudstrækninger, som bogstaveligt talt alle kroppe vil have gavn af

Det er på tide at løsne op for de stramme hofter.

Hvis du har et par hofter, er der en rigtig god chance for, at de har føltes “stramme” en gang eller to (eller øh, måske endda lige i dette øjeblik). Og du er ikke alene: “Jeg hører folk klage over stramhed i deres hofter under hver eneste træningssession,” siger Lauren Kanski, NASM-CPT, personlig træner og coach hos Performix House i New York City. “Flere gange, hver eneste dag, er det det det mest almindelige område, som folk beder om hjælp til, ud over deres lænd.”

Grunden? Vi har alle en tendens til at tilbringe størstedelen af dagen siddende – i bilen, ved dit skrivebord, på sofaen – og det spiller en stor rolle for denne form for stramhed at holde sig fra fødderne. Det skyldes, at den siddende stilling betyder, at dine hofter holder en bøjet (eller forkortet) position hele dagen, hvilket kan gøre det svært at bevæge sig fremadrettet – selv bare at rejse sig op – og det kan føles svært. Hvis du strækker dine hoftemuskler ud og bevæger dig regelmæssigt i løbet af dagen, kan du hjælpe med at lindre stive hofter og afværge smerter og skader.

Men selv om du ikke føler dig stram, er det vigtigt at passe på dine hofter, især hvis du føler dig stresset. “Vi lagrer en masse stress og følelser i vores hofter,” forklarer Kanski. “Vi overfører energi mellem den øvre del af kroppen og den nedre del af kroppen for at fungere og bevæge os, og hofterne er det primære overførselspunkt for denne energi.” Nogle gange kan en åbning af hofterne endda afhjælpe nogle generelle spændinger og give dig mere energi.

RELATERET: For at holde dine hofter sunde og raske, skal du vise dem lidt TLC hver dag. Kanski foreslår, at du strækker dem ud, når du vågner om morgenen, før du træner, og før du går i seng. Men endnu vigtigere er det at strække hofterne ud før og efter en træning. Hold strækninger aktive eller dynamiske, når du varmer op før din træning – det betyder, at du kun skal holde i et par sekunder og bevæge dig ind og ud af stillingen. Gå efter passive eller statiske strækninger for at køle ned efter en svedetur, hvor du holder hver stilling i ca. 30 sekunder. De nedenstående strækøvelser, som Kanski har delt med Health by Kanski, er en blanding af begge dele: 1 til 8 er dynamiske strækøvelser til at holde tingene i bevægelse, mens strækøvelser 9 til 15 er beregnet til, når du endelig sætter tempoet ned.

1. Adductor Rock Back

Start i en høj knælende stilling på gulvet. Stræk det ene ben lige ud til siden, mens du holder foden fladt på gulvet. Placer begge hænder på jorden, ca. en til to meter foran det bøjede knæ, og drej foden på det strakte ben, så den vender indad. Hold rygsøjlen lang, og skub hoften tilbage mod hælen. Vend derefter tilbage til udgangspositionen. Udfør tre sæt med 10 rock backs på hver side. Knæl om nødvendigt på en pude, et foldet tæppe eller en yogamåtte.

2. Quadruped Hip Half Circles

Start på hænder og knæ, skuldrene over håndleddene og knæene under hofterne. Stræk højre ben bag dig. Lav en cirkel mod uret med knæet, og før det hen til højre arm. Forsøg at holde hofterne vandret og knæet bøjet 90 grader. Afslut halvcirklen ved at strække højre ben bag dig igen. Gentag i alt tre til fem gentagelser. Lav tre sæt pr. side.

RELATERET: Hvad fanden er Hip Dips?

3. Spiderman Lunge

Start i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene. Bøj højre knæ og træd højre fod fremad, lige uden for højre hånd. Hold venstre ben strakt og mavemusklerne spændt. Træd højre fod tilbage til planken, og hold en pause. Gentag. Lav tre sæt med fem lunges pr. side.

4. Squat-to-Stand

Start stående med fødderne i hoftebreddes afstand. Blødgør knæene og bøj fremad i taljen for at nå hænderne til tæerne. Når hænderne når tæerne, eller så tæt som muligt, bøjes knæene for at sætte sig på hug. I din squatposition skal du holde dine albuer på indersiden af benene og bruge dem til forsigtigt at skubbe knæene fra hinanden. Løft brystet, hold en pause, og ret derefter benene op og fold dig igen fremad for at vende tilbage til udgangspositionen. Lav tre sæt med fem gentagelser.

RELATERET: Hvor lavt skal du squatte? Og hvordan du forbedrer det

5. Walking Lateral Lunges

Start stående med fødderne i skulderbreddes afstand og armene i siden. Træd højre fod bredere end hoftebredde, og bøj højre knæ, så hoften sidder nedad og tilbage. Hold det modsatte ben lige med tæerne pegende fremad. Tryk gennem gulvet væk med højre fod for at vende tilbage til udgangspositionen, venstre fod møder højre. Lav tre sæt med 10 lunges pr. ben.

6. Høje knæ

Start stående. Før højre knæ op til hoftehøjde, og før den modsatte arm fremad med 90 grader bøjet albue. Sæt straks højre fod ned igen, og kør venstre knæ opad. Træd det derefter ned. Gentag. Bliv let på fødderne og fortsæt med at veksle i 10 gentagelser pr. side. Lav tre sæt.

RELATERET: 10 minutters konditionstræning, du kan lave derhjemme

7. Glute Bridge

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet i hoftebreddes afstand. Inddrag mavemusklerne, og pres ned i gulvet med hælene for at løfte hofterne, så knæ, hofter og skuldre flugter. Klem glutes til toppen af bevægelsen, og sænk derefter langsomt hofterne tilbage ned til gulvet. Lav tre sæt med 10 gentagelser.

8. Lateral Band Walk

Loop et lille modstandsbånd rundt om benene lidt over anklerne. Stå oprejst med fødderne cirka hoftebredde fra hinanden. Blødgør knæene, og tag et lille skridt til siden med den ene fod. Følg derefter langsomt efter med den modsatte fod, så fødderne igen står i hoftebreddes afstand. Undgå at læne dig til siden, mens du træder, og undgå, at det forreste knæ falder sammen indad; knæet skal forblive over anklen hele tiden. Lav tre sæt på 10-15 skridt pr. side.

RELATERET: Denne Full-Body Resistance Band Workout tager kun 15 minutter

9. 90/90 Hip Stretch

Sæt dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet foran dig. Placer begge hænder bag dig, flyt knæene til højre, og læg begge skinneben på gulvet, mens du holder knæene bøjet 90 grader. Højre skinneben skal være foran kroppen, og venstre skinneben skal være til venstre for kroppen. Hold brystet højt. Læn dig fremad i taljen for at uddybe strækket. Hold her i 30 sekunder, før du vender knæene tilbage til midten og flytter dem til venstre, idet du bringer begge skinneben ned i gulvet og holder knæene bøjet 90 grader. Lav tre sæt med 30 sekunders hold pr. side.

10. Duestilling

Start i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene. Før derefter højre knæ frem mod højre håndled. Læg skinnebenet fladt på gulvet, parallelt med brystet. Hold venstre ben strakt. Hold i 30 sekunder. Læn dig fremad i taljen for at uddybe strækket. Skift derefter side. Lav tre sæt med 30 sekunders hold pr. side.

RELATERET: De bedste yogastillinger til dine problemfelter

11. Child’s Pose

Start på hænder og knæ. Spred derefter knæene bredt, mens du lader storetæerne røre hinanden. Sæt dig tilbage i hofterne, så numsen hviler på hælene. Træk vejret ind og sæt dig lige op for at forlænge rygsøjlen gennem kronen af hovedet. På en udånding foldes du fremad i taljen, så brystet hviler mellem eller oven på lårene, og panden føres ned mod gulvet. Hold armene strakt foran dig med håndfladerne på gulvet. Hold numsen i kontakt med hælene. Hold her. Lav tre sæt af 30 sekunders hold.

12. Couch Stretch

Start i en halv knælende stilling, højre fod fremad og knæene bøjet 90 grader. Placer toppen af venstre fod på en sofa, stol eller bænk bag dig. Hænderne kan gå på hofterne eller på det forreste knæ. Med brystet højt, pres forsigtigt hofterne fremad og hold i 30 sekunder. Lav tre sæt med 30 sekunders hold pr. side.

RELATERET: 15 strækøvelser, du bør lave hver dag

13. Frog Stretch

Start på hænder og knæ. Spred knæene lidt bredere end hoftebreddes afstand, men hold fødderne på plads og drej tæerne udad. Kom derefter ned på underarmene, og hold rygsøjlen lige, mens du forsøger at “sprede gulvet” med knæene og sætte hofterne tilbage mod hælene. Hold her. Lav tre sæt af 30 sekunders hold.

14. Liggende figur-fire-stræk

Lag fladt på ryggen med strakte ben. Stræk armene ud til siderne og fladt ned på gulvet. Før højre knæ mod brystet, og tag fat med venstre hånd. Træk knæet forsigtigt hen over kroppen, idet du sørger for, at højre skulder forbliver flad på gulvet. Hold den i 30 sekunder. Lav tre sæt med 30 sekunders hold i hver side. Placer evt. en yogablok, pude eller et foldet tæppe under det bøjede knæ som støtte.

15. Halvknælende hip flexor stretch

Start i en halv knælende stilling, højre fod fremad og begge knæ bøjet 90 grader. Placer hænderne på det forreste lår som støtte. Træk hofterne fremad, og træk navlen ind mod rygsøjlen. Vip derefter forsigtigt fremad uden at trække hoften op eller runde ryggen. Hold i 30 sekunder. Lav tre sæt af 30 sekunders holdninger pr. side.

For at få vores bedste historier leveret til din indbakke skal du tilmelde dig nyhedsbrevet Healthy Living

Gratis medlemskab

Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte til din indbakke fra Health