27 fødevarer, der er gavnlige for mor og barn under amning

En afbalanceret kost er vigtig i alle faser af livet for at holde sig sund, og under amning bør den ikke være mindre vigtig.

Det er bevist, at alle kvinder får nok mælk til deres børn, og at det er godt.

Det er således ikke nødvendigt at ofre sig og undgå visse fødevarer for barnets skyld, men det er rigtigt, at ammende mødre har brug for en varieret kost, der er tilstrækkelig til at opretholde deres vægt og rig på væske, vitaminer og mineraler, som påpeget af det spanske selskab for gynækologi og obstetrik (SEGO).

Så selv om der ikke er nogen specifik kost under amning, er der nogle fødevarer, som er mere anbefalelsesværdige end andre for barnet og moderen i denne vigtige fase. Her er de 27 vigtigste.

Vand

Det er uden tvivl det vigtigste i en ammende mors kost. Amning kan gøre dig tørstig, så det er vigtigt at holde dig godt hydreret. Du bør drikke seks til otte glas væske om dagen, og endnu mere, hvis du ammer.

Brystmælk indeholder 85-90 % vand, så moderen bør drikke nok vand eller anden væske for at sikre den daglige mælkeproduktion og opretholde en god hydrering.

Drik som regel et glas vand, når du giver dit barn mad.

Du kan også drikke frugtjuice, men det tilfører kalorier til din kost, så du skal ikke overdrive det.

Olivenolie

Ekstra jomfruolivenolie er den mest anbefalelsesværdige olie på grund af dens rigdom på enkeltumættede fedtsyrer, der er gavnlige for kroppen, og også på grund af dens rigdom på antioxidantpolyphenoler.

Det giver fordele for kardiovaskulær sundhed, idet det reducerer triglycerid- og kolesterolniveauet. Den indeholder omega-3, polyfenoler og E-vitamin og har en kraftig antiinflammatorisk virkning.

Den kan bruges til at tilberede alle slags retter, både søde og salte, spises rå, indgå i salater i form af sunde dressinger, gazpachos og salmorejos, eller endda tilsættes som et drys på ristet brød til morgenmad.

Avocado

Legrøntsager og frugt er en vigtig del af en afbalanceret kost. Fem portioner giver dig fedtopløselige vitaminer (A, D, E) og vandopløselige vitaminer (C, B6, B12, thiamin, riboflavin, niacin, folater) samt mineraler, især calcium, fosfor, magnesium, jern, zink, jod, selen og kobber.

Avocado er også rig på folinsyre, som er den syntetiske form af vitamin B9 eller folat, og som sammen med vitamin B12 bidrager til dannelsen af røde blodlegemer og forebygger blodmangel. Det er også vigtigt for nervefunktionen og for dannelsen af DNA og fremmer generelt kroppens funktion.

Det er nødvendigt med ca. 400 mg af dette vitamin dagligt, og det kan fås gennem en sund og afbalanceret kost.

Den giver op til 110 mcg folinsyre pr. kop, hvilket er ca. 28 % af dit daglige behov.

Men ikke alene skiller den sig ud som en af de bedste folinsyreholdige fødevarer, den er også en fremragende kilde til fedtsyrer, K-vitamin og kostfibre.

Prøv at tilberede den med fyld, tilsæt den til dine salater eller endda til dine snacks eller sandwiches for at nyde et sundt og lækkert måltid.

Artiskokker

Artiskokker har mange positive virkninger på vores organisme. Den er rig på fibre, giver en femtedel af de fibre, som en voksen har brug for om dagen, forbedrer fordøjelsen, virker vanddrivende, forebygger sygdomme og har antiinflammatoriske egenskaber.

Den er rig på vitaminer som vitamin B1, B3, E og C og på mineraler som kalium, fosfor, magnesium, calcium og jern i en mængde på 1,3 mg pr. 100 g.

De kan tilberedes på mange måder for at få mest muligt ud af dem, f.eks. sauterede artiskokker med ost

Mandler

Under amningen er det vigtigt at opretholde et godt niveau af calcium, for hvis den nødvendige mængde ikke kommer fra kosten, vil moderens krop bruge de reserver, den har, dvs. calcium fra knoglerne, og det kan øge risikoen for osteoporose.

Nødder er en god kilde til dette mineral og indeholder også folinsyre, fedtstoffer og andre næringsstoffer, der er gavnlige for kroppen, magnesium.

De med den højeste koncentration af calcium er:

• Mandler: indeholder 252 mg calcium pr. 100 gram.
• Haselnødder: giver 226 mg af mineralet pr. 100 gram.
• Tørrede figner: giver 193 mg calcium pr. 100 gram.
• Pistacienødder: giver 136 mg calcium pr. 100 gram.
• Pistacienødder: giver 136 mg calcium pr. 100 gram.
• Nødder: indeholder 88 mg calcium pr. 100 gram.
• Rosiner: indeholder 80 mg af mineralet pr. 100 gram.

Mandler er også stimulerende for modermælken (galaktogen).

Og som prikken over i’et er de en fremragende kilde til enkeltumættede fedtstoffer (den gode slags) og E-vitamin, de beskytter hjertet, styrker knoglerne og giver smag og tekstur til både søde og salte opskrifter.

De kan spises rå eller med en salat.

Bleebær

Denne røde frugt udmærker sig ved sin antioxidantkraft, sit fiberindhold og sit høje indhold af vitamin A, C, B1, B2, B6, E og mineraler som jern, magnesium, calcium og fosfor. Desuden er de, når de indtages dagligt, perfekte til at forebygge eller bekæmpe urinvejsinfektioner.

Men frem for alt udmærker de sig også ved deres indhold af jod. Ifølge det amerikanske sundhedsministerium forårsager alvorlig jodmangel i barndommen skadelige virkninger på hjernens og nervesystemets udvikling, mens mild jodmangel forårsager subtile problemer i den neurologiske udvikling.

For at nyfødte kan opretholde et optimalt niveau af skjoldbruskkirtelhormoner er det vigtigt at indtage jodholdige fødevarer, såsom blåbær, for at opretholde et optimalt niveau af skjoldbruskkirtelhormoner.

Den kan spises alene eller i kombination med almindelig yoghurt eller fuldkornscorn, i pandekager til morgenmad, i salater eller i en sund is.

Brune ris

En portion brune ris på 80 g giver dig 30 % af dit daglige behov for magnesium, en fjerdedel af vitaminerne B3 og B6, en femtedel af B1 og B5 og 15 % af folinsyre.

Brune ris er også en energikilde i form af kulhydrater, giver flere fibre og mineraler som magnesium, fosfor, jern, zink, mangan og kobber og er en god kilde til B-vitaminer, hvorimod hvide ris mister dem, når de er afskallede.

Opdag de mange forskellige retter, du kan lave med dette komplette frø, f.eks. ris med karrygrøntsager eller en lækker risotto.

Cod

Iod bliver endnu vigtigere, når en mor fodrer sit barn med modermælk, da den mængde jod, som barnet får, afhænger af den mængde, som moderen indtager.

Så selv om WHO mener, at Spanien ikke er et land med risiko for jodmangel, har man i praksis set, at der er mange børn med lave niveauer, og det påvirker deres psykomotoriske og intellektuelle udvikling. Moderen bør indtage 290 mikrogram om dagen.

Torsk er en af de fødevarer med det højeste jodindhold af alle fisk: 170 mcg pr. 100 g.

Fiskesæsonen løber fra det sene efterår til foråret, men torsk kan fås resten af året: saltet, tørret, røget eller frosset.

Den er en hvid fisk og har et lavt fedtindhold. Desuden er dens kød rig på vitaminerne B1, B2, B6 og B9, som gør det muligt at udnytte energinæringsstoffer (kulhydrater, fedtstoffer og proteiner) og er involveret i vigtige processer i kroppen som f.eks. dannelsen af røde blodlegemer og nervesystemets funktion.

Den indeholder også vitamin D, A og Omega 3 (som forebygger hjerte-kar-sygdomme) og mineraler som kalium og fosfor, der er vigtige for knogler og muskler.

Mulighederne for at spise den er meget varierede: fra en smørepålæg af torskbrandade, en timbale af torskbrandade med piquillo peberfrugter eller en salat til sommeren.

Jordnød

I modsætning til hvad mange tror, er det en bælgfrugt, ikke en nød.

Sammenlignet med andre nødder indeholder den mere folinsyre (en kvart kop giver 88 mcg), mere B3-vitamin og mere protein (26 %).

Den indeholder også fibre (7 %) og betydelige mængder af mineraler som magnesium, zink, fosfor, nikkel (som fremmer jernoptagelsen) og jern i rigelige mængder. Og det hjælper med at afbalancere kolesterolet.

Du kan spise dem alene og dermed udnytte hele deres rigdom på B-vitaminer (såsom folat eller B9), da disse typer vandopløselige vitaminer lettere går tabt, når de koges eller blot steges.

Men jordnøddesmør kan også smøres på jordnøddesmør eller bruges til at lave et væld af retter, som f.eks. en banantærte og i vegetariske opskrifter som Tofu og mango tacos med jordnøddesauce.

Magert kød

Fedtprotein skaber, reparerer og vedligeholder kropsvæv. Det findes i en række fødevarer, såsom kylling og magert oksekød.

2,5 portioner er påkrævet, eller 2 gram pr. kg modervægt pr. dag.

Selv om fedt bør være en del af en sund kost, er det vigtigt at begrænse fedtindtaget til 30 % eller mindre af det daglige kalorieindtag.

Som med enhver afbalanceret kost er det bedst at variere så meget som muligt, samtidig med at indtaget af mættet fedt holdes på et moderat niveau. Der bør vælges fedtfattigt kød, når det er muligt.

Kylling er særlig bemærkelsesværdig for sit indhold af jod: 7 mcg pr. 100 g.

Det kan tilberedes på alle tænkelige måder: bagt, stuvet, grillet, marineret, stegt… og er en almindelig fødevare i opskrifter over hele verden.

Det er også muligt at tilberede nye retter med dette kød. Prøv f.eks. en orientalsk kylling med grøntsager, kylling marineret i kokosmælk eller en luksuriøs bagt kylling glaseret med mandarin, vermouth og honning.

Helsæd

Mor anbefales også at spise brød med fuldkorn, pasta, kartofler og couscous, da de udgør en vigtig energikilde på grund af deres høje indhold af stivelse.

I modsætning til raffinerede kornprodukter, som vi bør reducere i vores almindelige kost, har fuldkornsbrød større sundhedsmæssige fordele.

De indeholder langt flere fibre, vitaminer, mineraler og proteiner, hvilket gør dem til en fødevare af meget god kvalitet med gavnlige virkninger på kroppen.

Du kan tilføje dem til din kost ved at erstatte hvidt mel med fuldkornsmel for at lave kiks, sunde kager eller hjemmebagt brød.

Quinoa er også en fantastisk allieret, og du kan indarbejde det i din kost på så mange måder, at vi efterlader dig med en liste over sunde opskrifter, der helt sikkert vil være tusind forskellige måder.

Citrusfrugter

Vitamin C spiller en vigtig rolle i væksten og reparationen af væv og i væksten af knogler og tænder.

Vitamin C hjælper også kroppen med at optage jern. Citrusfrugter (appelsiner, mandariner, grapefrugter, citroner og limefrugter) er gode kilder til C-vitamin.

Der er også den perfekte snack til at slukke sult og tørst. Hvis du inddrager disse frugter i din kost hver dag, får du en stor mængde fibre og C-vitamin, hvilket hjælper med at forbedre tarmtransitten og styrker immunforsvaret. De er også en kilde til calcium, caroten, A-vitamin og kalium.

Hvis du har et lavt jernindhold (hvilket er meget almindeligt på dette tidspunkt), skal du altid tage det tilskud, som din læge har ordineret, sammen med citrusfrugter for at opnå en større absorption af dette mineral.

Selv om du spiser det som et stykke frugt, kan citrusfrugter kombineres med en lang række forskellige retter, såsom stege, salater eller ceviches. Du kan også bruge dem som hovedingrediens i salte kager og selvfølgelig i saft og søde desserter.

Asparges

Visse fødevarer, såsom asparges eller hvidløg, giver mere smag og lugt til mælk, give mere smag og lugt til modermælk, uden at det er et problem (snarere en fordel), da børn, der ammes, “opdrager” deres smagsløg til forskellige smagsnuancer gennem mælken.

Men asparges er også en grøntsag med meget få kalorier og næsten 95 % vand, som også har gode næringsstoffer at tilbyde os, herunder kaliumindholdet (200 mg pr. 100 g) og folinsyre (mere end 100 mg pr. 100 g).

De er også gode kilder til fibre og indeholder B-kompleks vitaminer, carotener, A-vitamin, fosfor, magnesium og i mindre grad calcium og C-vitamin.

I en salat, bagt, i en omelet, som en del af en pastasauce… Du vælger selv opskriften.

Spinat

Grønne bladgrøntsager er generelt ideelle til at indføre folinsyre i kosten, et element, der især anbefales under graviditet, men som også er vigtigt under amning for at skabe nye celler og mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Men fordelene ved denne grønne grøntsag går langt videre end det, da den intense farve er vigtig for hud og hår, og den giver protein, jern, vitaminer og mineraler.

Med kun 27 kalorier skiller den sig især ud ved at være en af de bedste kilder til kalium i kosten, da en kop kogt spinat giver 839 mg kalium (en banan indeholder f.eks. ca. 539 mg).

Ud over flødestuvet spinat, der er perfekt til vinterdage, kan du lave spinatpandekager, spinatcannelloni eller den traditionelle kikærtegryde med spinat.

Andbær

Denne lækre frugt er en glimrende kilde til C- og K-vitamin samt folinsyre. Mere specifikt dækker 200 g mere end 200 % af det daglige behov for C-vitamin, en tredjedel af K-vitamin og en sjettedel af folinsyre med kun 66 kalorier.

Men det giver meget mere: i 200 g jordbær er der 17 % jern og 9 % magnesium. De indeholder også kalium, calcium, fosfor, mangan, kobber og silicium, hvilket gør dem til en meget anbefalelsesværdig fødevare under graviditet og for at undgå ernæringsmæssige underskud.

De er velsmagende på alle tidspunkter af dagen og kan spises alene, efter at de er blevet vasket under vandhanen eller med flødeskum, men de er også en populær ingrediens i konfekture: kager, smoothies, mousse… Og flere forskellige opskrifter.

Havregrynsgrød

Ved Medela-eksperter er det den ideelle morgenmad til ammende mødre, der ammer om natten, da det langsomt frigiver energien fra havreflagerne og giver opløselige fibre, der hjælper med at genopbygge energiniveauet.

Det er et af de kornsorter, der har flest egenskaber og næringsstoffer; perfekt til at indarbejde i kosten fra spædbarnsalderen.

Havre skiller sig ud ved at være rig på fibre, folinsyre, zink og kalium. Det er også en kilde til mineraler som calcium og jern.

Foruden i grød kan du spise dem i traditionelle energibarer, kiks eller kager eller i salte opskrifter som supper eller burgere.

Eggs

Vitamin D-mangel skyldes en kombination af mangel i kosten og lav eksponering for sollys, idet det skal tages i betragtning, at fødevarer kun giver 10 procent af de anbefalede mængder D-vitamin, mens solen giver 90 procent.

Det anbefales at sikre mindst 15 minutters soleksponering tre til fire gange om ugen eller 10 minutter i ansigtet og på hænderne om dagen for at sikre, at D-vitaminmangel undgås. Solen leverer 90 procent af det vitamin, vi har brug for, og maden leverer de resterende 10 procent.

Det hjælper at satse på fødevarer, der er rige på dette mikronæringsstof, som f.eks. æggeblomme.

100 gram hele æg (med æggeblomme og æggehvide) indeholder 9,8 µg jod, vores dyrebare mineral, der er så vigtigt under graviditet og amning.

Men der er flere grunde til at inkludere det oftere i din daglige rutine: det indeholder proteiner af høj kvalitet, sænker det dårlige kolesteroltal, hjælper i vægttabsdiæter (hvert æg indeholder kun 75 kilokalorier) og er velegnet til diabetikere (ingen kulhydrater).

Den har også en mættende effekt, og dens B-vitaminer hjælper med at skabe ekstra energi.

De kan indgå i en lang række opskrifter, lige fra omeletter til pandekager til morgenmad, æggekage, omeletter eller en middelhavsfrittata til aftensmad.

Salat

Som alle bladgrøntsager giver den masser af vitaminer og små doser af mineraler, der beriger kosten med næsten ingen kalorier.

Salat er også blevet sagt at være beroligende, god for synet, god for søvnløshed og væskeophobning og endda for at påvirke libido. Det er en af de grøntsager, som bør spises næsten hver dag. Det er salaternes dronning og passer til næsten alt.

Du kan spise det i salater eller sandwiches, men du kan også lade fantasien få frit løb og vove at lave lækre opskrifter: tacos med linser eller grillede spirer med yoghurtsauce.

Linser

Ud over korn bør du spise kartofler, linser, ærter, kikærter, bønner m.m….. 4-5 gange om ugen, så moderen får nok kulhydrater.

Linser, der er rige på jern, er et must, især efter en fødsel, som kan give blodmangel, hvis man mister meget blod.

De er meget rige på jern: de giver 6,9 mg pr. 100 gram. Ud over jern indeholder de også protein, folinsyre, magnesium, kalium, zink og kobber.

Forsøg at undgå at tage dem sammen med andre stoffer, der reducerer jernoptagelsen, såsom te eller kaffe.

Æble

De er kaloriefattige, indeholder mange næringsstoffer som vitaminer, aminosyrer og mineraler og er meget gavnlige for helbredet. Blandt deres mineraler er deres høje indhold af jod: blot 100 gram af dette bløddyr giver 130 mikrogram jod.

Disse bløddyr forbedrer hudens og knoglernes tilstand og kvalitet, styrker immunforsvaret, hjælper med at reparere væv og kan endda være nyttige til at bekæmpe psykiske lidelser som depression, som er almindelig efter fødslen.

De indeholder også mange gode fedtstoffer, f.eks. omega 3, som regulerer kolesterolet.

De kan dampes, koges, grilles eller bruges som ingrediens i salater, risretter eller fideuás. Du kan starte med muslinger med tigersauce eller Pintxo de patatas y mejillones con alioli.

Fed fisk

Som laks eller makrel. Det er ikke kun godt for moderens ernæring, men også for barnets udvikling.

Disse fisketyper er rige kilder til omega-3-fedtsyrer, som findes i modermælk og bidrager til vækst og udvikling af spædbørns hjerne og syn.

Dertil kommer, at indholdet af omega-3-fedtsyrer falder i forbindelse med amning og kan genopbygges ved at spise fede fisk.

Du kan tilberede den i fingermad, salater, glaseret, bagt eller stuvet, grillet eller dampet.

Kage

De er en fremragende kilde til jod og calcium. Selv om den nøjagtige mængde kan variere fra den ene type til den anden, indeholder 100 gram ost i gennemsnit 800 mg calcium, hvilket er vigtigt hele livet igennem, især under amning.

Du kan spise dem på tusind forskellige måder, selv om de er lækre uden nogen tilberedning. Blandt dine muligheder er frittata med porre og saltet fåreost, søde opskrifter som sukkerfri kager eller salte opskrifter som denne kikærtemelcoca med tomat og gedeost.

Mælkeprodukter

I de første seks måneder af amningen mister kvinder calcium på grund af hormonelle forandringer. Efter seks måneder ændrer stofskiftet sig, og knoglerne ophober calcium, selv om moderen ikke tager kosttilskud.

Korn, bælgfrugter, grøntsager… der er flere fødevarer, der indeholder calcium, men mælk er ifølge eksperter den vigtigste og bedste kilde til calcium, både på grund af det høje indhold og den høje biotilgængelighed.

Mælk indeholder også A-, B2- og B12-vitamin, D-vitamin, mineraler som natrium, magnesium, kalium og fosfor, kulhydrater (laktose), fedtstoffer og proteiner af høj kvalitet.

Det er meget bekvemt og nemt at inkorporere mælk i kosten, f.eks. i form af et glas eller naturlig yoghurt.

Skaldyr

Det er en fødevare med et højt vandindhold, rig på fibre og uden så mange kalorier, som man fejlagtigt tror.

Den kan gavne os ved at påvirke tarmfloraen, da den indeholder stoffer med en præbiotisk virkning og er en af de fødevarer med mest kalium til vores rådighed, ligesom den indeholder B-vitaminer, magnesium, A-vitamin og carotener, hvilket gør den til en meget velegnet fødevare til at få nerve- og muskelsystemet til at fungere.

Den er ikke fedende eller skadelig for vores sundhed, men kan hjælpe os med at tabe os, reducere kolesterol og spise sundere.

Vi kan lave sunde og nemme is, muffins, kiks, desserter, morgenmad og mange andre opskrifter med bananer.

Gulerod

Denne spiselige rod fortjener en særlig omtale for sine mange egenskaber og vigtige sundhedsmæssige fordele.

De er en kilde til A-vitamin og carotener, som er nødvendige for hudens, hårets og øjnenes sundhed samt for vækst og udvikling.

De kan spises rå, med eller uden skræl, eller indgå i enhver form for salat. Men derudover kan gulerødder indgå i enhver gryderet eller som hovedingrediens i varme eller kolde cremer og desserter som kager og kiks. Antallet af opskrifter er utallige.

Fotos | iStock og

I Babyer og mere | Tips hører du om at øge mælkeproduktionen, der er falske, Den bedste kost for kvinder, der ikke ammer (og ammer),