4 bedste iskiasøvelser til hjemmet (smertelindring)

Hvad er iskias egentlig?

Sciatica er faktisk ikke en tilstand, det er blot det, vi kalder smerte forårsaget af irritation af iskiasnerven. Iskiasnerven er den længste nerve i menneskekroppen, og fordi den dækker så stort et område, er der mange muligheder for, at den kan blive irriteret. Iskias skyldes normalt en komprimeret nerve i den nederste del af rygsøjlen, og de smerter, det giver, kan variere fra ret lette til meget stærke. Det anslås, at op til 40 procent af alle mennesker vil opleve iskias mindst én gang i deres liv, og hvis du er en af disse mennesker, ved du, at det kan være meget smertefuldt og irriterende.

Nogle mennesker forveksler generelle rygsmerter med iskias, men iskias er ikke begrænset til kun ryggen. Iskiasnerven løber fra lænden, gennem balderne og ned i benene og slutter lige under knæet, og smerten kan stråle fra et af disse områder, afhængigt af hvor irritationen opstår. Det er vigtigt at bemærke, at smerten kan opstå på et hvilket som helst sted langs iskiasnervens forløb, afhængigt af hvor irritationen findes, og den behøver ikke at løbe i hele nervens længde.

Sciatica kan let genkendes på sit afslørende mønster, hvor smerten stråler fra den nedre (lænden) rygsøjle til balden og ned langs bagsiden af benet hele vejen ned til læggen. Dette mønster forekommer typisk kun i den ene side af kroppen og kan være ledsaget af en prikkende eller brændende fornemmelse. Denne smerte kan føles som en mild, sløv smerte eller, når den er mere alvorlig, som et stærkt smertefuldt stød. Iskias forekommer på et spektrum fra mild til alvorlig, så du skal ikke se bort fra dine smerter, bare fordi de ikke er ekstreme. Hvis du oplever den udstrålende smerte, som vi beskrev, har du sandsynligvis iskias.

Sommetider skaber iskias følelsesløshed i benet langs nerven og en prikkende nålefornemmelse i den ene fod. Det kan være ledsaget af følelsesløshed i benet, smerter, når man står, åndedrætsbesvær og endda angstsymptomer.

Sciatica varierer dramatisk fra person til person, så vi har en meget personlig tilgang til behandling af det. Mange af vores patienter, der kommer til os med iskias-smerter, er i stand til at finde øjeblikkelig lindring med dry needling. Ved at placere nåle i og omkring triggerpunkterne er vi i stand til at frigøre spændingerne og reducere smerten. Selv om navnet kan lyde skræmmende eller smertefuldt, forårsager dry needling minimal ubehag, hvis nogen. Vores patienter sammenligner dry needling’s effektivitet med effektiviteten af flere dybe vævsmassager, men på en brøkdel af tiden.

Hvis du har iskias-smerter behandler du kilden til smerten med de mange værktøjer, vi har til rådighed på vores Towson-kontor, herunder dry needling, soft tissue release, fysioterapi og kiropraktiske justeringer. Men nogle gange er det bare ikke muligt at komme ind på kontoret, og så kan iskiasøvelser derhjemme hjælpe dig med at lindre dine egne smerter.

Sciatikaøvelser til at lave derhjemme

Når det ikke er muligt at komme ind på vores kontor, eller hvis du har brug for lindring af iskias-smerter med det samme, kan du gøre brug af disse iskiasøvelser til at lave derhjemme. Det eneste udstyr, som disse iskiasøvelser derhjemme kræver, er en foam roller og en lacrossebold.

1. Glute Foam Roller: Du kan lave dette stræk derhjemme med en simpel foam roller. Som du kan se i videoen ovenfor, bruger Ashley skumrullen til at rulle over sin venstre glute med sit venstre ben strakt. Du ønsker at fokusere på en glute-muskel ad gangen, så du kan bruge kraften fra din fulde kropsvægt til at trykke ned på foam rolleren. Brug 30 sekunder til et minut på den ene side, og skift derefter til din anden side.

1. Piriformis Stretch: Som du kan se i videoen, trækker Jane sit venstre knæ mod sin modsatte skulder for at løsne spændinger i piriformis-musklen. Hvis piriformis-musklen er stram, kan den lægge pres på iskiasnerven, hvilket resulterer i iskias-smerter. Brug 15-30 sekunder pr. side på dette stræk, men sørg for at undgå den dårlige strækkestilling, som Jane demonstrerer. Det er vigtigt at holde hofterne nede på jorden og trække i knæet for at strække piriformis-musklen og undgå at strække ryggen.

1. Piriformis Release with Lacrosse Ball: I videoen placerer Jane en lacrossebold under sin piriformis, og mens hun stadig ligger på gulvet, ruller hun den over piriformis-musklen. Når du laver denne iskiasøvelse, skal du mærke efter stramme og ømme steder, mens du ruller bolden. Når du finder et af disse steder, skal du stoppe med at rulle bolden og lade din kropsvægt lægge pres på bolden. Dette enkle stræk tager kun 30 sekunder til et minut pr. glute.

1. Fase 2 Dead Bug: Mens du ligger fladt på ryggen med benene fladt på gulvet, løfter du din højre arm og dit venstre knæ og sænker dem. Skift derefter til at løfte din venstre arm og dit højre knæ. Hvis det er for svært at have benene fladt på gulvet, kan du lægge fødderne fladt på gulvet, så dine ben er i en sit-up-stilling. Mens du laver dette stræk, skal du holde dine kernemuskler stramt og sørge for, at dine knæ ikke går ud over dine hoftehaser. Ashley demonstrerer, hvordan en forkert version af dette iskiasstræk hjemme ser ud, så du kan undgå det. Sigt efter tre sæt med 5-10 gentagelser i hver side for at lindre iskias-smerter. Denne øvelse vil også hjælpe dig med at opbygge dine kernemuskler, så de bedre beskytter din ryg.

Hvis du i øjeblikket oplever iskias-smerter, så prøv disse 4 iskias-øvelser til at lave derhjemme. Vi tror, at du vil blive positivt overrasket over, hvor godt de kan lindre iskias-smerter hurtigt og nemt. Hvis dine iskias-smerter fortsætter, så giv os et opkald eller klik her for at aftale en tid, så vi kan få dig til at få det bedre hurtigere.