4 måder (+ træning) at slippe af med fedt i ryggen

Eliminere fedt i ryggen er ikke så simpelt som at gøre et par armbøjninger og kalde det en dag. I denne ultimative guide til at slippe af med rygfedt giver vi dig de praktiske, videnskabeligt underbyggede oplysninger, du har brug for for at slippe af med rygfedt og føle dig mere selvsikker i din krop.

Lær, hvordan du slipper af med rygfedt, hvad der forårsager rygfedt, og hvorfor du har brug for en tilgang i flere trin for at tabe rygfedt. Vi viser dig også, hvordan du toner din ryg op ved hjælp af vores 15-minutters back fat blaster workout.

Jump til træning

Er du klar til at sige buh-bye til rygfedt? Så læs videre!

Hvad forårsager fedt på ryggen?

Vi er alle disponeret til at bære mere fedt på bestemte steder, men der er også flere ting, der kan få fedt på ryggen til at ophobes eller forværres:

• Manglende brug. En af årsagerne til rygfedt er, at rygmusklerne arbejdes langt mindre end musklerne på forsiden af kroppen. Når musklerne ikke bliver brugt, atrofierer de, eller mister styrke. Tab af styrke fremmer et tab af tonus og definition.
• Forsøg på at “reducere på stedet”. Videnskaben siger, at du ikke kan reducere kropsfedt på stedet. Du kan derimod spot “tone” et område ved at arbejde med en bestemt muskelgruppe (f.eks. musklerne i ryggen). Men for at det kan gøre en forskel, skal du tage fat på hele billedet, herunder korrekt ernæring, god styrketræning, rygfedtøvelser og konditionstræning. Oversættelse: Du er nødt til at reducere det samlede kropsfedt.
• Ekstra kilo. Hvis du vil slippe af med rygfedt, er sandheden, at du skal slippe af med fedt i almindelighed. Mens det sker, kan du arbejde på at tonisere og stramme de dele af din krop, som du ønsker at se ændret.
• Dårlig kropsholdning. Den “skaber” måske ikke rigtig rygfedt, men den kan fremhæve det fedt, du har. En korrekt kropsholdning hjælper dit fysiske udseende, ud over at hjælpe med at holde dine knogler og led sundt, mindske smerter ved gigt og mindske belastningen af rygsøjlen. At stå oprejst og stærk får dig til at se længere og slankere ud.

Sådan slipper du af med rygfedt

Følg disse fire tips (+workout!) for at fjerne kropsfedt generelt, herunder fra din ryg:

Eat Cleaner

Du har sikkert hørt denne sætning nu, men hvis du ikke har, så lyt højt og tydeligt: Du kan ikke arbejde dig fra en dårlig kost. I en leder i British Journal of Sports Medicine bemærkede forskerne, at overskydende sukker og kulhydrater – og ikke fysisk inaktivitet – er hovedansvaret for den voksende fedmeepidemi. Uanset hvor meget du bevæger dig, arbejder dårlig kost imod dig, og den vil vinde hver gang.

Overskydende kalorier, især dem i form af sukker og usunde fedtstoffer, ender som fedt på din krop, og det gælder også din ryg. Men at spise rent betyder ikke, at du skal sulte dig selv. Nøglen er at vælge sunde, hele fødevarer.

Sund kost omfatter masser af frugt, grøntsager, magert protein og sunde fedtstoffer. Valgene er vidt åbne! Gå rundt i din lokale købmandsbutik eller besøg et landbrugsmarked bare for at se dine muligheder. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal starte, kan du prøve vores e-bog Ultimate Guide to Healthy Eating for at få lidt vejledning – vi har MASSER af tips til, hvordan du kan gøre ren mad til en naturlig del af din hverdag.

Bevæg dig med cardio

Cardioøvelser forbrænder kalorier og hjælper med at sprænge kropsfedt. Og for at tabe fedt skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. Kardiotræning hjælper med det.

CDC anbefaler 2 timer og 30 minutters kardiovaskulær træning om ugen. Gå, cykel, dans, og kom bare i gang! Og hvis du virkelig vil gå i gang og gøre alvor af det, så bland to dage med intervaltræning som HIIT-træning eller Tabata-intervaller.

Variation af din træning for at inkludere både aktiviteter med lavere intensitet og aktiviteter med højere intensitet hjælper med at ryste dit stædige stofskifte og få tingene til at bevæge sig i den rigtige retning mod fedttab.

Styrketræne hele kroppen, ikke kun ét område

Vi lærte tidligere om at miste muskler og virkningerne af muskelatrofi. Så hvad kan du gøre for at få det tilbage? Træning af musklerne, selvfølgelig! “Uden tvivl er motion det mest effektive indgreb mod muskeltab”, forklarer Nathan K. LeBrasseur, Ph.D. fra Mayo Clinic.

Det bedste våben mod kropsfedt og for en bedre form er at styrketræne hele din krop med særlig fokus på ryggen. Hvorfor?

1. Muskelvæv er aktivt. Jo flere muskler du har, jo mere effektiv er din krop til at forbrænde kalorier.
2. Du vil gerne have muskler på hele kroppen til at arbejde for dig hele dagen lang. Sørg for at komme til de større muskler, især benene, da de vil være mere effektive muskler på din krop.
3. Target disse rygmuskler for at se forandring. Selv om det ikke virker at reducere fedt på stedet, er det stadig sandt, at når du taber fedt over hele kroppen, vil du gerne opstramme musklerne under huden for at skabe den strammere form, du virkelig leder efter, i stedet for den jiggle, du frygter så meget.

Relateret: The Beginner’s Guide To Strength Training

Stå højt op

Stå højt op med skuldrene tilbage og de nederste mavemuskler trukket stramt ind får dig til at se både højere og slankere ud over det hele.

Og hvis kropsholdning virkelig er et problem for dig, så prøv Pilates! Pilates lærer dig at engagere din core, styrke din lænd, praktisere en god kropsholdning og holde din ryg og dine skuldre stabile og stærke skuldre. Professionelle atleter overalt har lært vidundere af Pilates.

Den 15-minutters træning for at slippe af med rygfedt

Nu er det tid til at arbejde med nogle øvelser til at reducere rygfedt! Du har allerede lært, at du har brug for en kombination af både konditionstræning og styrketræning for at brænde fedt af og tone din ryg.

I denne 15-minutters træning vil du veksle frem og tilbage mellem en styrkeøvelse og en cardioøvelse, så du får lige den balance, du har brug for, for at det virkelig virker. Hvis du har 30 minutter, kan du gennemgå rutinen to gange og virkelig se resultater!

Sådan fungerer det:

• For hver styrkebevægelse nedenfor skal du udføre det angivne antal gentagelser og derefter gå direkte over til cardiobevægelsen og udføre den i 2 minutter.
• For at opnå de bedste resultater skal du prøve intervaltræning i cardioafsnittet ved at udføre det første minut i et moderat tempo og det andet minut så hårdt, at du trækker vejret tungt gennem munden – du skal være næsten forpustet til sidst.
• Grib et par håndvægte, og lad os komme i gang! (Du kan også downloade og udskrive denne træning ved at klikke på knappen nedenfor!)

Reverse Grip Row Double Arm Row: 12 reps

Sådan udfører du:

1. Start med samlede ben og sæt dig tilbage i et let squat, hvor du engagerer mavemusklerne. Armene er foran kroppen og holder håndvægte i hoftehøjde med håndfladerne vendt mod loftet.
2. Træk albuerne tilbage forbi hofterne og kram forsigtigt sidekroppen, så du mærker, at lats og triceps engageres, og vend tilbage fremad med kontrol.

Jumping Jacks: 1 minut Moderat. 1 minut Go Hard!

Sådan udfører du:

1. Start stående med samlede ben, en let bøjning i knæene og hænderne hvilende på lårene.
2. Hold knæene bøjede, og åbn arme og ben ud til siderne. Armene kommer over hovedet og benene bredere end skuldrene.
3. Slut armene og benene tilbage til siderne og vend tilbage til startpositionen.

Sideplanke med armforlængelse: 12 gentagelser på højre side, 12 gentagelser på venstre side

Sådan udfører du:

1. Før kroppen i en lige linje på gulvet, hvor du stabler ben, hofter og skulderen direkte over albuen i en underarms-planke. Løft hofterne med håndvægten hvilende svævende over gulvet. (Du kan ændre denne planke ved at bøje det nederste knæ, hvis det er nødvendigt)
2. Hæv håndvægten direkte over skulderen, mens du holder mavemusklerne engageret, og sænk den med kontrol, idet du arbejder med dine arme og hele din core.

Jogging In Place: 1 minut Moderat. 1 minut Gå hårdt!

Sådan udfører du:

1. Begynd at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden.
2. Løft den ene fod og derefter den anden for at jogge på stedet, så du arbejder dine ben og øger din puls.

Renegade Rows: Du kan løfte den ene fod og derefter den anden for at jogge på stedet og arbejde dine ben og øge din puls.

Renegade Rows: 20 samlede gentagelser, skiftevis højre og venstre

Sådan udfører du:

1. Begynd i en fuld planke med håndvægte i hænderne, armene strakte og på tæerne. (knælende variation er fin, hvis du ikke er i stand til at lave en fuld planke) Engager dine mavemuskler og træk maven indad mod rygsøjlen.
2. Træk højre håndvægt op mod højre hofteben og hold vægten tæt ved siden af dig. Før den langsomt tilbage til gulvet, og gentag med venstre dumbbell.

Jumprope: 1 minut Moderat. 1 minut Gå hårdt!

Sådan udfører du:

1. Start med fødderne i hofteafstand fra hinanden, og armene strakt ud til siderne, som om du holder et springreb med hænderne.
2. Kreds med hænderne, som om du svinger et sjippetov, og hop over det for at hoppe sjippetov på stedet.

Straight Arm Press Back: 12 reps

Sådan udfører du:

1. Start med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Tilspænd mavemusklerne, og sæt dig tilbage i en let squatposition. Håndvægtene starter på siderne af knæene.
2. Hold core engageret og pres håndvægtene forbi hofterne, og vend tilbage med kontrol. Undgå at svinge armene eller bøje albuerne.

Skatere: 1 minut Moderat. 1 minut Go Hard!

Sådan udfører du:

1. Start med benene lidt bredere end skulderafstand fra hinanden og armene i siden.
2. Før det ene ben bagud i en let vinkel i et omvendt udfaldsfald. Det forreste knæ kommer i en 90-graders vinkel.
3. Sving armene foran det bøjede knæ, og spring det bageste ben fremad for at skifte side i en skøjtebevægelse. Armene veksler, mens du skifter side som en speedskater.

Single Arm Rows: Sådan udfører du:

1. Stå i split stance med højre fod fremad og håndvægten i venstre arm. Hæng let over fra dine hoftebøjere og hold mavemusklerne engageret for at beskytte din lænd.
2. Træk albuen lige tilbage forbi hoften (hold armene tæt på kroppen – lad ikke albuen vinge ud.) Engager og spænd dine rygmuskler og sænk derefter håndvægten tilbage til startpositionen med kontrol. Udfør ønskede antal gentagelser og gentag på den anden side.

Power Skips: 1 minut Moderat: 1 minut Gå hårdt!

Sådan udfører du:

1. Start stående med fødderne i hofteafstand fra hinanden.
2. Løft højre knæ og spring op fra venstre fod, hop op i luften. Skift. Fortsæt i en “hoppende” bevægelse på stedet i den ønskede tid.

Hvad enten det er noget, der altid har generet dig, eller en ny frustration, der er dukket op med alderen, kan rygfedt være en alvorlig smerte. Hvis du følger vores tips til at reducere rygfedt, er du på vej til at opbygge en stærk, tonet ryg.