4 strækøvelser mod spændinger og smerter i ryggen

For nylig arbejdede jeg med en klient, som klagede over spændinger og smerter i ryggen. Dette er et ret almindeligt problem blandt folk, der bruger meget tid foran en computer.

Selv om du har et stående skrivebord, tager det hårdt på kroppen at holde kroppen i én stilling i timevis.

(Sidebemærkning: stående skriveborde er ikke en erstatning for bevægelse. De er måske en forbedring i forhold til at sidde hele dagen, men det gør det ikke sundt at arbejde foran en computer.)

Lænden er særlig udsat for spændinger og smerter i ryggen af flere årsager. Det er det segment af din rygsøjle, der har mindst knoglestøtte, samtidig med at det bærer mest vægt.

På billedet ovenfor kan du se, at din midterste del af ryggen har ribben, der hjælper med at støtte den, ligesom egerne i et cykelhjul.

Men din lænderygsøjle svæver i et hav af blødt væv. Dens funktion er at støtte din torso og dit hoved.

Det gør den tilbøjelig til at blive komprimeret af vægtbæring.

Hvordan lændekompression skader din ryg

I cirka, ja, 100 % af mine klienter (plus/minus en eller to personer ud af hundreder) har jeg fundet kompression gennem det nederste rygområde.

Nogle mennesker har så lidt plads mellem bunden af deres brystkasse og toppen af deres bækken, at jeg ikke engang kan få plads til en finger mellem det sidste ribben og hoftebenet!

Dette skaber ikke kun en masse spændinger og smerter i ryggen. Med tiden kan langvarig kompression i dette område resultere i skræmmende rygsygdomme som degenerativ discus sygdom, udbuling eller diskusprolaps og iskiasnerve-smerter.

(Bare en bemærkning for at anerkende, at ja, mange udbuling discus er asymptomatiske og er ikke nødvendigvis en indikation af smerte. Men jeg har også set nogle ret forbløffende MRT-undersøgelser, hvor diskusskiverne tydeligvis hindrer rygmarven, og der er ingen, der har det godt med det lort i kroppen.)

Og ud fra et rent æstetisk synspunkt får reduceret plads mellem dine ribben og bækkenet din talje til at forsvinde.

Det er ikke ualmindeligt, at mine klienter bemærker, at de ser højere og slankere ud, efter at vi har arbejdet i dette område af deres krop. Jeg har også haft folk, der har fortalt mig, at de jeans, de lige var gået ind i en time før, nu passer mere løst og behageligt omkring deres talje.

Magisk!

(Ikke rigtig. Men nogle gange ser det sådan ud.)

Jeg viser dig, hvordan du får varig lindring fra lændekompression i mit Posture Rehab-program. Men hvis du ikke er klar til at forpligte dig til en helkropsrevision af din kropsholdning endnu, er her fire strækøvelser, der virker, når din ryg er stram og øm:

Stræk din psoas for at lindre rygsmerter

Din psoas er måske bare den vigtigste muskel, du aldrig har hørt om, når det kommer til at løse problemer med stramhed og smerter i ryggen.

Du har to af dem, en på hver side af din rygsøjle. De bor dybt i din mave og bevæger sig bag alle dine indre organer for at krydse over forsiden af dit bækken og sætte sig fast inde i dit lår.

Der synes at være en vis debat om, hvorvidt folk har brug for at strække eller styrke deres psoas. Så lad os bare sige, at du har brug for at genoprette den rette funktion.

Jeg har lagt mine hænder på mange kroppe på dette tidspunkt i min karriere, og jeg kan med sikkerhed sige, at størstedelen af folk har mavevæv, der føles som en sten.

(Hvilket er grunden til, at jeg har et vist problem med hele “core-styrke vil løse alt” -tilgangen, men det er en samtale til en anden dag.)

Den ting med virkelig stramme muskler er, at de også er virkelig svage. Ligesom du ikke kan løfte et kaffekrus med en lukket næve, skal dine muskler først slappe af, før de kan trække sig sammen, dvs. blive stærke.

Min tilgang til at strække psoas:

Jeg synes, at det er mest nyttigt at anvende bevægelse for at hjælpe din psoas med at slappe af. Psoas-musklen er involveret i kroppens traumereaktioner.

Hvad det betyder er:

Hvis du nogensinde har været udsat for et større (eller endog mindre) biluheld, en invasiv operation eller endda et slemt fald som barn, kan din psoas være lidt fastlåst og stram. Den har svært ved at give slip på disse oplevelser.

Statisk udstrækning gør normalt ikke noget ved denne form for muskelpansring. Bevægelse gør det, fordi det engagerer dit nervesystem.

Husk:

Muskler bliver ikke stramme, fordi de fysisk er for korte. De bliver stramme, fordi dit nervesystem (dvs. din hjerne) fortæller dem, at de skal trække sig sammen.

Det er et softwareproblem, ikke et hardwareproblem.

Det er derfor, at mit Posture Rehab-system fokuserer på at genskabe bevægelighed og ikke på stiv tilpasning, som de fleste holdningsprogrammer gør.

For at opnå de bedste resultater skal du bruge din hjerne til at få din krop til at give slip. Her er en god psoas-udstrækning, der bruger udstrækning kombineret med blid bevægelse for at lette din psoas i en afslappet tilstand:

Løs dine stramme hofter for at hjælpe med spændinger og smerter i ryggen

Næsten alle, jeg arbejder med, som klager over spændinger og smerter i lænden, har også stramme hofter. De to ting går hånd i hånd.

Hvorfor?

Ja, dit hofteled er der, hvor din femur – lårbenet – støder sammen med dit bækken. Det er et stort kugleled, der giver mulighed for en bred vifte af bevægelser (i teorien).

De fleste mennesker bevæger dog kun deres ben fremad og tilbage, hvilket betyder, at musklerne langs siderne af leddet ofte er stramme og/eller svage, mens musklerne foran (herunder psoas, ovenfor) bliver meget stramme.

Med tiden finder jeg ud af, at de stramme muskler omkring dit hofteled effektivt “smelter” lårbenet sammen med bækkenet. Jeg mener ikke, at knoglerne faktisk vokser sammen, men de kunne lige så godt have gjort det.

Hofteknoglen bevæger sig ikke. For at kompensere for spændinger i hoften ser jeg folk bruge deres lændemuskler til at løfte bækkenet op og svinge benet fremad.

Det betyder, at din ryg udfører det arbejde, som hoftemusklerne burde udføre – ikke godt.

Over tid og tusindvis og atter tusindvis af skridt tager dette en stor skade på din lænderygs sundhed. Så min første opgave for alle med smerter og stramhed i lænden er at genoprette hoftebevægeligheden.

Der er masser af gode hofteudstrækninger derude (og jeg har et væld af flere i mit Posture Rehab-program, hvis disse ikke gør det for dig), men her er to, der vil gøre underværker, hvis dine hofter er stramme.

Glem ikke at strække din midterste ryg

Det er ikke fordi din nedre ryg er mere modtagelig for stramhed og smerter, at din midterste ryg bliver let sluppet. Din midterste del af ryggen er tilbøjelig til at få den forfærdelige computerbøjning, når du i timevis sidder og kaster dig over regneark og Powerpoint-præsentationer.

Det gælder især, hvis du arbejder ved en bærbar computer, for skærmen er ærlig talt for lav for dine øjne.

Og det får dit hoved til at tippe fremad, hvilket også trækker din nakke ned, indtil du sidder foroverbøjet som en hulemand.

Den gode nyhed er, at det er ret nemt at genoprette en god, opretstående tilpasning gennem din midterste ryg.

Naturligvis…

En masse mennesker tager fejl her.

De forsøger at strække den del af deres ryg, der gør ondt (forståeligt nok). Smerter i den midterste del af ryggen er lidt tricky.

Selv om der måske er stramme muskler langs din rygsøjle, er det mere sandsynligt, at spændinger i brystet og på forsiden af dine skuldre trækker dig ind i den afrundede krumning.

Så du vil sørge for at strække disse muskler først. Hvis du derefter stadig har smerter og spændinger i den midterste del af ryggen, kan du arbejde direkte på dette område. (Mere om det inde i Posture Rehab.)

Her er et godt stræk til at åbne op fortil i kroppen og hjælpe dig med at stå højere igen:

Do The (Spinal) Twist for A Healthy Back

Der er intet som et godt spinalt vrid for at frigøre stramme muskler.

En ting, jeg kigger efter, når jeg vurderer mine klienter for sund bevægelse, er:

Vrides deres rygsøjle, når de går?

Vi kalder dette contralateral bevægelse (du behøver ikke at lære det udenad, eller endda vide, hvordan man udtaler det).

Helt grundlæggende drejer kroppen sig på midten, når du går, som om du vrider en klud ud. Når dit venstre ben strækker sig ud bag dig, svinger din højre skulder fremad og omvendt.

Det er så almindeligt at se folk, der kæmper med alle former for rygsmerter, mangle denne vridende bevægelse gennem rygsøjlen.

Et andet problem med mange core-styrkeøvelser er, at de ofte låser ryggen og mavemusklerne fast og ikke tillader bevægelsen i hofterne og benene at bevæge sig opad gennem rygsøjlen.

No bueno.

Så efter at have fået folks hofter frigjort, kan jeg godt lide at arbejde på at genoprette den kontralaterale bevægelse. Strækninger, der vrider din torso, er gode til dette.

Så meget af det, vi gør i vores dagligdag, er uniplanært.

Mening:

Vi bruger ikke meget tid på at vride vores kroppe eller bevæge os sidelæns. Siddende, stående, arbejde ved en computer og bilkørsel er alle fremadrettede aktiviteter. At tilføje bevidste vridninger er godt for at opretholde en sund mobilitet i rygsøjlen hele livet.

Vridninger er så kraftfulde, at jeg har inkluderet flere for at åbne din ryg, hofter, ribben, nakke og skuldre inde i mit Posture Rehab-program. Det er absolut den bedste øvelse til at genoprette tabt mobilitet i enhver del af din krop.

Denne video byder på et fantastisk og nemt vridende stræk (og et par andre sunde rygøvelser til at starte med):

For flere fantastiske videoer til at holde din krop i god bevægelse, så tjek Posture Rehab-videokurset.

Livet er for kort til at leve det i smerte.