5 øvelser til at stramme og tone dine arme til sommer

Vi har alle disse problemzoner, som vi er selvbevidste om, og som vi gerne vil stramme op. Måske er det din midtersektion eller dine glutes. For mange står overarmene øverst på listen, og det er på denne tid af året, at denne usikkerhed kommer frem i lyset.

Den gode nyhed er, at du ved at tilføje de rigtige øvelser til din træningsrutine ret hurtigt kan begynde at styrke musklerne i dine arme. En af mine klienter tilføjede en 5-minutters armrutine til sin typiske træningsrutine og bemærkede en ændring efter blot tre sessioner. Inden for en uge følte hun sig allerede mere sikker i sine ærmeløse toppe og kjoler.

Hvis opstramning og toning af armene er på din liste over sommermål, så prøv at tilføje disse øvelser til dit fitnessprogram tre gange om ugen. Jeg anbefaler, at du udfører dem med 3-5 pund håndvægte. Husk, at nogle øvelser kan være lettere end andre, så det er okay at veksle mellem vægte baseret på, hvad der føles rigtigt for din krop.

Min yndlingsmåde at sammensætte disse øvelser på er at udføre et sæt med 10 gentagelser af hver, og derefter gentage hele kredsløbet tre gange. Til sidst laver du 30 gentagelser i alt af hver øvelse.

Bicep Curls

Bicep curl er indbegrebet af en øvelse for armene. Den toner og styrker den forreste del af armene, som mange forbinder med evnen til at “spænde en muskel.”

For at udføre denne øvelse skal du tage fat i dine håndvægte og starte med armene ved siden af dig. Kram dine albuer ind mod siden af din krop, og krøl derefter vægtene op mod dine skuldre. Pas på, at du ikke lader dine arme svinge. (Hvis du er nødt til at svinge armene og bruge momentum til at få vægten op, bruger du sandsynligvis for tunge vægte). Gentag dette 10 gange, og gennemfør 3 sæt i alt i løbet af din træning.

Triceps Kickbacks

Triceps er det, som folk refererer til, når de siger, at deres arme er slappe. Det er den del af armen, der ryster, når du vinker. (Under et af mine træningsafsnit til “Today Show” kaldte Kathie Lee dem for flagermusvinger!) For at stramme dette område op og reducere “jiggle” er det nødvendigt at styrke bagsiden af armene. Den mest grundlæggende dumbbell-øvelse til at opnå dette er en tricep kickback. Hold vægte i begge hænder, læn dig fremad med flad ryg. Kram dine albuer ind mod siderne og træk dem op mod loftet. Hold albuerne i ro, og spark vægten mod bagsiden af rummet ved at bevæge den nederste halvdel af armen tilbage og op mod loftet. Hold i et sekund og mærk, hvordan bagsiden af din arm strammes, og slip derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag dette 10 gange, og gennemfør 3 sæt i alt i løbet af din træning.

Hug a Tree

Denne øvelse arbejder biceps fra en anden vinkel, samtidig med at den også arbejder på siderne af brystet (og det irriterende område ved armhulerne) og skulpturerer skuldrene. Hold vægtene i skulderhøjde, parallelt med gulvet. Slap af med skuldrene nedad, og kram derefter armene ind mod forsiden af kroppen, som om du krammer et træ. Hold albuerne i niveau med skuldrene – lad dem ikke dykke ned – og vær opmærksom på, at skuldrene begynder at hæve sig op mod ørerne, hvilket betyder, at vægten er for tung, eller at du er for træt. Gentag dette 10 gange, og gennemfør 3 sæt i alt i løbet af din træning.

Serve the Platter

Denne bevægelse er en tre-i-en, der træner både biceps, skulder og bryst. Start med armene ved siden af dig og bøj albuerne i 90 grader. Ræk armene fremad og ret dem op, som om du serverer et fad, ræk dem derefter ud til siderne i en T-stilling, tilbage til midten, og træk dem derefter ind mod dig igen. Hold håndfladerne vendt opad hele tiden. Gentag dette 10 gange, og gennemfør 3 sæt i alt i løbet af din træning.

V-øvelser

Den ultimative toner for forsiden af skulderen er V-øvelsen. Til denne øvelse skal du holde dine håndvægte nede ved hofterne. Ræk derefter vægtene fremad og opad i en vinkel, så du tegner et V, og slip dem derefter tilbage ned mod hofterne. Hold armene strakte under hele øvelsen. Gentag dette 10 gange, og gennemfør 3 sæt i alt i løbet af din træning.

TRYD DENNE FITNESS-RUTINER

• En 31-dages mavetræningsplan til sommeren – ingen mavebøjninger påkrævet
• En en månedlang træning med modstandsbånd, som du kan lave hvor som helst
• En 30-dages styrketræningsrutine – intet udstyr påkrævet
• En 15-minutters HIIT-træning for hele kroppen – intet udstyr påkrævet
• 5 komplekse øvelser, der giver dig en træning for hele kroppen

Vil du have flere tips som disse? NBC News BETTER er besat af at finde nemmere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev, og følg os på Facebook, Twitter og Instagram.