6 tegn på jernmangel, som du aldrig bør ignorere
Hvis din krop har mangel på et vitamin eller mineral, vil du se tydelige tegn, der fortæller dig, at noget er galt. Og hvis du har jernmangel, kan det komme med nogle ret markante symptomer.
“Jern er en vigtig komponent i mange proteiner og enzymer, der understøtter vigtige metaboliske funktioner som transport af ilt, energiproduktion og DNA-syntese,” siger Sonya Angelone, MS, RDN, registreret diætist ernæringsekspert og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. ” er nødvendig for korrekt vækst og udvikling i hæmoglobin (et protein, der transporterer ilt fra lungerne til hele kroppen), myoglobin (et protein, der transporterer ilt til musklerne), cytokromer (vigtigt for energiproduktionen) og peroxider (en del af immunsystemet).”
Hvis du har nok jern i kroppen, hjælper den derfor med at fungere korrekt, giver dig energi og holder dit immunsystem stærkt.
Jernmangel er imidlertid ekstremt udbredt.
“Jernmangel er den mest almindelige ernæringsmangel i verden, som hovedsageligt rammer børn og kvinder i den fødedygtige alder, gravide kvinder og personer med visse medicinske tilstande,” siger Angelone.
Og Amber Pankonin, MS, RD, LMNT, registreret diætist og ejer af The Stirlist, tilføjer: “Mangel på jern kan føre til anæmi. Der er dog forskel på jernmangel og jernmangelanæmi. En person kan være jernmangel uden at føle nogen symptomer, men jernmangelanæmi kan påvirke vigtige organer i kroppen.”
En af hovedårsagerne til, at du kan være jernmangel, er, hvis du ikke spiser de rigtige fødevarer. “Jern er et vigtigt mineral. Det betyder, at kroppen ikke selv laver det, så det skal hentes ved at spise jernrige fødevarer,” siger Pankonin.
Tegnene på jernmangel
Her er 6 tegn på, at du måske kæmper med jernmangel.
Træthed eller udmattelse.
Du kan føle dig træt, hvis du har jernmangel, fordi din krop har brug for jern for at lave hæmoglobin. Hæmoglobin er et protein, der findes i røde blodlegemer, og som er ansvarlig for at transportere ilt rundt i kroppen. Uden nok ilt, der når frem til din krop, har du ikke så meget energi. “Mikrocytisk anæmi er en tilstand, hvor jernlagrene er så lave, at hæmoglobinsyntesen og dannelsen af røde blodlegemer er nedsat,” siger Angelone. “Et serumferritin (jernlagringsform) på mindre end 30 mcg/L tyder på jernmangel og mindre end 10 mcg/L tyder på jernmangelanæmi.”
RELATERET:
Hud- og negleproblemer.
“Bleg hud og skøre/skeformede eller skrællende negle er et tegn på, at der ikke er nok hæmoglobin til at transportere ilt fra lungerne til resten af kroppen, herunder dine negle (fingernegle og tånegle),” siger Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, registreret diætist og ejer af The Lifestyle Dietitian, LLC og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
Atmangel på åndedræt.
“Hæmoglobin, som indeholder jern, er med til at transportere ilt i hele kroppen,” siger Pankonin. “Jern spiller også en lignende rolle i myoglobin, som er et protein i muskelceller, der kan hjælpe med at transportere ilt fra røde blodlegemer til skelet- og hjertemuskler. Hvis der opstår jernmangel, kan det medføre åndenød og træthed.” Jernmangel er ikke det eneste, der ligger bag din træthed; der er også disse 10 grunde til, at du altid er træt, som ikke har noget med søvn at gøre.
Glossitis (betændt tunge)
“Glossitis er et symptom på jernmangel. Udtømte niveauer af jern i blodet kan resultere i lave niveauer af myoglobin, et protein i røde blodlegemer, som er vigtigt for muskelsundheden, herunder tungens muskelvæv,” siger Jones.
Mangel på appetit.
En undersøgelse fra 2020 offentliggjort i PLOS ONE viste, at patienter med jernmangelanæmi har nedsat appetit og dermed også en øget risiko for underernæring på grund af jernets indflydelse på det appetitregulerende hormon ghrelin og leptin. (Relateret: Sådan styrer du dine sulthormoner for at tabe dig hurtigt, ifølge eksperter.)
Dårlige kognitive færdigheder og nedsat hukommelse.
“Børn med jernmangel er forbundet med dårlig kognitiv udvikling, dårlige skolepræstationer og unormale adfærdsmønstre. Grundlæggende er jernmangelanæmi en af årsagerne til indlæringsvanskeligheder hos børn. Det er vigtigt at vurdere jernstatus, hvis nogle af disse symptomer er tydelige,” siger Angelone.
I voksne omfatter dette hukommelsestab. “Jern er en cofaktor for enzymer, der er involveret i produktionen af neurotransmittere,” siger Pankonin.
Sådan får du mere jern
For at få mere jern bør din kost være fyldt med jernrige fødevarer.
Den anbefalede daglige dosis (RDA) for jern for voksne mænd er ca. 8 milligram pr. dag og 18 milligram pr. dag for voksne kvinder. Under graviditet stiger dette tal til 27 mg hver dag.
“Der er to typer jern i vores mad: nonheme og heme. Nonheme-jern stammer fra plantebaserede kilder som nødder, frugt, grøntsager, korn, jernberiget korn, bønner og tofu”, siger Pankonin. “Hæmjern findes i animalske kilder, fordi det stammer fra hæmoglobin, som er celler, der findes i blodet, og myoglobin, som er celler, der findes i musklerne. Hæmjern stammer fra animalske kilder som oksekød, kylling og fisk.”
Dyre kilder af jern optages bedre. “Kroppen optager to til tre gange mere jern fra animalske kilder end fra planter,” siger Jones.
Og selv om du optager mindre af jernet i planter, tæller hver bid, og ved at tilføje en kilde til C-vitamin til vegetariske jernkilder forbedres optagelsen.
“Fødevarer med højt indhold af C-vitamin omfatter tomater, citrusfrugter, røde, gule og orange peberfrugter,” siger Jones. “Nogle af de bedste vegetabilske jernkilder er: bønner og linser, tofu, bagte kartofler, cashewnødder, mørkegrønne bladgrøntsager som f.eks. collard greens, berigede morgenmadsprodukter, fuldkornsbrød og beriget brød.”
Du kan også vælge at tage et jerntilskud.
“Hvis et jerntilskud er berettiget, skal du ikke tage mere end 25 milligram om dagen. Mere end 25 milligram kan reducere kroppens evne til at optage zink,” siger Jones. “Rådfør dig altid med en læge, før du tager et kosttilskud.”
Mens du gennemgår dit generelle helbred, bør du måske tage et kig på disse 5 tegn på D-vitaminmangel, som du aldrig bør ignorere, da D-vitaminmangel er en anden almindelig lidelse i den amerikanske befolkning.