6 typer bønner til at opfylde dit proteinbehov

I betragtning af den potentielle kødmangel kan forbrugerne blive nødt til at finde alternative kilder til protein. Men selv hvis kød er tilgængeligt i overflod, er det en fornuftig sundhedsbeskyttende strategi at omfavne flere vegetabilske proteinkilder. For eksempel viste en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine, at det at spise mere planteprotein var forbundet med en lavere risiko for at dø af alle årsager i løbet af undersøgelsen, men især af hjertesygdomme, den førende dødsårsag for både mænd og kvinder i USA.

Bønner er et plantebaseret protein, du kan bruge i stedet for kød

Af de lettilgængelige planteproteinmuligheder tilbyder bønner nogle ret imponerende fordele. De er overkommelige, alsidige, miljøvenlige og rige på fibre samt en bred vifte af vitaminer og mineraler. Bønner er også rige på polyfenoler, en antioxidant, der er knyttet til antiinflammation og sygdomsbeskyttelse, ifølge en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences. Og ifølge en undersøgelse i Journal of the American College of Nutrition er det at spise bønner forbundet med lavere kropsvægt, mindre taljemål og lavere blodtryk.

Hvordan man ved at spise bønner kan øge fiberindtaget

De opløselige fibre, der findes i bønner, har vist sig at hjælpe med at afværge mavefedt. En undersøgelse offentliggjort i Obesity, der fulgte voksne over en femårig periode, viste, at for hver 10-grams stigning i forbruget af opløselige fibre, faldt hastigheden af intern ophobning af mavefedt med 3,7 %. En kop kogte sorte bønner giver 5,6 gram opløselige fibre.

På nuværende tidspunkt opfylder ca. 95 % af befolkningen ikke det anbefalede daglige mål for fibre, og utilstrækkelige indtag er blevet anset for at være et betydeligt folkesundhedsproblem, ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i American Journal of Lifestyle Medicine. Tilstrækkelige fibre er forbundet med sund vægtstyring, ud over en reduceret risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, forhøjet blodtryk, visse gastrointestinale lidelser, type 2-diabetes og nogle kræftformer, ifølge en undersøgelse fra februar 2020 i Nutrients. For få fibre kan endda forstyrre søvnlængde og -kvalitet, foreslår en undersøgelse fra 2016 i Journal of Sleep Medicine.

Får bønner gas og oppustethed?

Hvis du er bekymret for gas og oppustethed, er der mindre grund til bekymring, end du måske tror. Forskere konkluderer, hvad jeg ser anekdotisk med mine klienter – gasdannelse er mindre væsentlig end forventet, og din krop tilpasser sig, når du spiser bønner oftere. En undersøgelse offentliggjort i Nutrition Journal vurderede spørgsmål som flatulens blandt 40 frivillige over otte uger. Den ene gruppe tilføjede en halv kop dåsegulerødder til deres daglige kost (en fødevare, der ikke er kendt for at udløse gastrointestinale problemer), og den anden gruppe tilføjede en halv kop bønner. I den første uge rapporterede ca. 35 % af de forsøgspersoner, der tilføjede bønner, en stigning i flatulens; med andre ord, 65 % gjorde det ikke. Men i uge to faldt disse rapporter til 19 %, og de fortsatte med at falde hver uge til 11 % i uge fire og 3 % i uge otte. (Føler du dig oppustet? Her er, hvordan læger behandler oppustethed.)

FotografiaBasica/Getty Images

Hvor meget koster bønner?

Når det kommer til at købe bønner, kan du få meget for pengene – helt bogstaveligt, baseret på prisen på bønner sammenlignet med animalske proteinkilder. For eksempel koster et pund 85 % magert hakket oksekød, som giver fire 4-ounce portioner, ca. 5,20 USD eller 1,30 USD pr. portion. Et pund kyllingebryst uden hud koster 2,99 USD og giver fire portioner á 4 ounce til ca. 0,75 USD pr. portion. Et pund tørre sorte bønner i poser, som indeholder lidt over seks en kop portioner (når de er kogt), koster $ 1,49 eller $ 0,25 pr. portion. Mens oksekød og kylling indeholder mere protein pr. portion på henholdsvis 21 og 25 gram, er de 16 gram protein i en kop kogte bønner kombineret med 24 gram fibre, over 85 % af det anbefalede daglige minimumsmål, et næringsstof, der ikke findes i kød.

Kogning med dåsebønner

Når det kommer til tilberedning af bønner, er der en række muligheder, herunder et par sunde genveje. Bønner på dåse er klar til at blive spist efter afdrypning og skylning. Jeg anbefaler at kigge efter dåsebønner uden salttilsætning, der er BPA-fri, for at undgå at blive udsat for bisphenol A, et kemikalie, der anvendes til overfladebehandling af metaldåser, og som kan bidrage til stofskiftesygdomme, herunder type 2-diabetes og fedme. (Prøv disse 12 næringsrige opskrifter med bønner på dåse.)

Der findes også nogle sorter af frosne, forkogte bønner, herunder sorte bønner og garbanzobønner. De kan tøes op i køleskabet og spises kolde i salater og kølede sidegrejer eller tilsættes til opskrifter frosne, som supper og wokretter.

Sådan tilbereder du tørre bønner i poser

Tørre bønner i poser skal lægges i blød, før de tilberedes. Ifølge USA Pulses er der to blødgøringsmetoder. Ved den traditionelle metode skal man hælde tilstrækkeligt koldt vand over bønnerne til at dække dem helt, lægge dem i blød i otte timer eller natten over og derefter dræne dem og skylle dem med koldt vand, inden de koges. For hurtig udblødning skal du lægge en kop bønner i en stor gryde med tre kopper vand. Bring dem i kog i tre minutter, tag dem derefter af varmen og lad dem stå i en time. Til sidst drænes blødgøringsvandet, bønnerne skylles i koldt vand, og tilberedningen fortsættes. Til kogning blandes to kopper vand for hver kop bønner og bringes i kog. Lad dem simre på lavt blus i en til to timer. Hver halve kop tørre bønner giver ca. en kop kogte.

I henhold til det amerikanske landbrugsministerium betragtes tørrede bønner som ikke-forgængelige, hvilket betyder, at uanset hvor længe du opbevarer dem, vil de ikke blive ødelagt. For at sikre friskhed og kvalitet anbefaler agenturet dog, at de forbruges inden for to år efter at være blevet opbevaret i spisekammeret. De oplyser også, at bønner på dåse kan holde sig i årevis, så længe dåserne er i god stand (ingen rust, buler eller hævelse).

Selv om alle bønnesorter er ret ens med hensyn til næringsværdi, er der nogle bemærkelsesværdige forskelle. Her er en oversigt over seks almindeligt forbrugte bønner og nogle enkle måder at inkorporere dem i kødløse måltider og snacks.

Sorte bønner: En kop kogte sorte bønner giver 15 gram protein og 15 gram fibre samt 30 % af det daglige mål for magnesium, 20 % for jern, 17 % for kalium og 13 % for zink.

Tip: Brug sorte bønner i stedet for kød i enhver form for sydvestlig ret, f.eks. i en tacosalat, enchiladas, burritos, tacos og quesadillas. Tilsæt dem til omeletter og frittataer i stedet for kød eller ved siden af i stedet for bacon eller pølse. Nyd en kraftig suppe med sorte bønner som hovedret, sammen med en salat eller kogte grøntsager, f.eks. sauteret broccoli eller ovnstegte rosenkål.

Pinto bønner: En kop kogte pintobønner indeholder 15 gram protein og fibre hver. De leverer også næsten tre fjerdedele af det daglige mål for folat, 21 % for både kalium og magnesium, 20 % for jern og 15 % for selen. På grund af deres farve og kraftige konsistens er hele eller hakkede pintobønner en perfekt erstatning for hakket kalkun.

Tip: Brug dem i stedet for kalkun i retter som fyldte peberfrugter, shepherd’s pie, chili og gryderetter fyldt med grøntsager, lasagne og sloppy Joes. Du kan også lave dem om til kødløse kødboller, burgerfrikadeller og farsbrød.

Lew Robertson/Getty Images

Hvide bønner: Ernæring og hvordan man bruger dem som køderstatning

En kop kogte hvide bønner giver 17 gram protein, 11 gram fibre, over 60 % af det daglige behov for folat, 30 % for magnesium, 28 % for jern, 24 % for kalium og 13 % for zink. Mens bønnerne også er en standout for calcium med 13 % af det daglige mål pr. kop (sammenlignet med 8 % for pinto bønner og 5 % for sorte bønner). Hvide bønner fungerer godt i stedet for kylling i en række forskellige retter.

Tip: Brug dem i en veggie cacciatore, kølet kyllingeløs kyllingesalat, suppe, gryderetter, gryderet, endda sød og sur sauce med grøntsager over ris. Servér baconfrie barbeque baked beans i stedet for grillkylling, sammen med en side af slaw og kartofler.

Lima bønner: En kop kogte limabønner indeholder 11 gram protein og 9 gram fibre, foruden 31% magnesium, 28% kalium, 23% jern og 9% zink. De giver også mere end 10 % af det daglige behov for flere B-vitaminer, og de er en udstikker for C-vitamin, idet de giver ca. 30 % af det daglige mål. Limabønner kaldes undertiden smørbønner på grund af deres fyldige konsistens og fungerer godt i retter som succotash, gryderet og ratatouille.

Tip: Brug dem i stedet for fisk og skaldyr i veggie scampi, jambalaya eller gumbo, og krydr dem næsten som du ville krydre fisk, med citron hvidløg, eller serveret i chimichurri eller teriyakisauce. Du kan også blande kogte, afkølede limabønner med grøntsager, oliven og frisk basilikum og marinere dem i en balsamisk vinaigrette.

Garbanzobønner: En kop kogte kikærter, ofte kaldet kikærter, giver 14,5 gram protein og 12,5 gram fibre. De indeholder også over 70 % af det daglige behov for folat, 26 % for jern, 20 % for magnesium, 14 % for kalium og 8 % for calcium. Garbanzobønner er blevet undersøgt grundigt, med imponerende konklusioner. Ifølge en undersøgelse fra 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, er regelmæssige kikærte- og hummusspisere 53 % mindre tilbøjelige til at være overvægtige og har lavere BMI og taljemål sammenlignet med dem, der ikke spiser kikærter og hummus. (Prøv Bob Harpers opskrift på hummus uden olie.)

Tip: Enten hjemmelavet eller købt hummus kan bruges i stedet for kød i en sandwich eller wrap. Kikærter er også en glimrende erstatning for kød i wokretter og karry. Kikærtefalafel kan også erstatte kød, og ovnstegte kikærtebønner kan tilsættes til salater eller nydes som en proteinrig snack i stedet for jerky. Kikærtepasta har også et tilstrækkeligt højt proteinindhold til at erstatte kød. Bland det med ekstra jomfruolivenolie eller pesto og en generøs portion grøntsager, eller brug det til at lave en kølet veg-pastasalat. Tjek disse kikærtesnacks, som du helt sikkert vil elske.

Mungbønner: En kop kogte mungbønner giver 14 gram protein, 15 gram fibre samt 80 % af det daglige mål for folat, 24 % for magnesium, 16 % for jern, 15 % for kalium og 5 % for calcium. Mungbønner sammenlignes ofte med linser, hvad angår deres smag og konsistens. De bruges ofte i det indiske og asiatiske køkken.

Tip: Brug dem i stedet for kød i karryretter, dal, supper, gryderetter og stir frites. Mungbønner kan også pureres med tahin, citronsaft, hvidløg og salt for at lave en proteinrig dip, der kan bruges til åbne sandwiches eller tilsættes salater.